SPALANIE KALORI I WAGA STARTOWA

Spalanie kalori i waga startowa: rozmowa z Agnieszką Bodych

Aga, proszę przedstaw się.

Hej, mam na imę Agnieszka, ale wolę jak mówią do mnie Aga:). Jestem absolwentką AWF na kierunku fizjoterapia. Zaraz po maturze zrobiłam kurs trenera personalnego, a więc od 5 lat działam w tym zawodzie. Moim hobby jest moja praca. Od dziecka uprawiam sport (pływanie, bieganie, Crossfit, Muay Thai, joga, siłownia). Testowałam masę diet. Gdy zachorowałam na Hashimoto zaczęłam zgłębiać wiedzę z zakresu Immunologii i Endokrynologii, co również stało się moim hobby. Poza tym interesuje mnie psychologia.

Trenowaliśmy razem rok. Kiedy przyszedłem do Ciebie moja waga idealna nie była.. pamiętam, że od razu sprawdziłaś wszystkie moje wymiary. Są one tak samo ważne jak sama waga czy może jeszcze bardziej?

Zawsze gdy zaczynam współpracę z nowym podopiecznym najważniejsze jest dla mnie sprawdzenie stanu wyjściowego. Poza ustaleniem celu treningowego robię wywiad medyczny, pomiary obwodowe (ramię, klatka piersiowa, talia, pas, biodra, uda i łydki), analizę składu ciała oraz badam zakresy ruchu i przeprowadzam testy sprawnościowe. Sprawdzenie tych wszystkich parametrów jest ważne, gdyż jak inaczej sprawdzić progres? Może “na oko”, ale to raczej dalekie od profesjonalizmu :D.

Dlaczego sama waga nie wystarcza? Według mnie, sama masa ciała jest trochę zgubna. Wystarczy, że przed pomiarem zjesz trochę więcej, będziesz miał bardziej stresujący okres w życiu albo w przypadku kobiet - przed menstruacją zachodzi zwiększona retencja wody. Pomiary obwodowe faktycznie pokazują duże zmiany, ale uwaga na obwód pasa. Wystarczy, że zjesz produkt wzdymający przed testowaniem i +5cm murowane. Najbardziej lubię analizę składu ciała, chociaż są opinie, że popularna “Tanita” na siłowniach jest niedokładna. Owszem, istnieje margines błędu, ale robiąc badanie regularnie, np co miesiąc jesteś w stanie zauważyć, czy trening oraz dieta są skuteczne, czy też nie i należy coś zmienić. Zawsze zwracam uwagę na masę tkanki tłuszczowej oraz masę mięśni. Oczywiście w zależności od indywidualnych celów treningowych skupiam się raczej, żeby tego pierwszego było mniej, a tego drugiego więcej. Nie spotkałam się jeszcze, żeby ktoś chciał mieć więcej tłuszczu. Ale wszystko przede mną :D.

Tak jak wielu osób nie do końca jest mi jasno jak to działa z tymi kaloriami.. ile kalorii spalimy na takim treningu jak Ty prowadzisz?

Wszystko zależy od intensywności, czasu treningu oraz indywidualnych czynników.

U mnie, trening personalny trwa 60min - z czego mamy rozgrzewkę i część wyciszającą, więc na trening właściwy przypada ok 30-40min. W przypadku osób, już bardziej zaawansowanych, rozgrzewkę wykonują sami, a dzięki temu mamy więcej czasu na część właściwą. Nie mam możliwości wydłużania czasu chyba, że zadaję pracę domową, aby podopieczny wykonał jakąś dodatkową aktywność, co w skali tygodnia daje nam po prostu więcej jednostek treningowych. Natomiast dążę do tego, żeby przez czas treningu personalnego wykorzystać jak najwięcej.

Im więcej masy mięśniowej mamy tym bardziej podstawowa przemiana materii rośnie. W efekcie, organizm podczas spoczynku zużywa więcej “paliwa” na podstawowe funkcje życiowe. Czyli w największym uproszczeniu, spala więcej kilokalorii. Dlatego tak mocno skupiam się na tym, aby budować masę mięśniową, a raczej jej nie spalać - bo do budowy masy mięśniowej potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny, w przypadku redukcji ujemny, a więc ciężko zrobić jedno i drugie na raz :).

Im więcej możemy pobrać tlenu - tym więcej możemy wyprodukować energii, co przekłada się na zwiększone spalanie kilokalorii. Dlatego też, skupiam się na tym aby treningi były intensywne.

Poza treningiem, masz też inną możliwość spalania kalorii, o której nie można zapominać, a w połączeniu z dodatkową aktywnością daje szybsze efekty. Mowa oczywiście o diecie. O ujemnym bilansie kalorycznym - w przypadku redukcji.

Pamiętasz kiedyś Ci mówiłem „Oh, mało kalorii, dużo mniej niż podczas biegania!” ? Ty jednak mi tłumaczyłaś, że spalanie trwa też po treningu: o co chodzi dokładnie?

Potreningowa zwiększona konsumpcja tlenu (EPOC ). W bardzo dużym uproszczeniu jest to zjawisko, które zachodzi po intensywnym treningu anareobowym (beztlenowym). Dług tlenowy wraz z szeregiem innych procesów wybijają organizm z równowagi - a ten dąży do homeostazy. W wyniku czego powstaje zwiększone zapotrzebowanie na energię, co przekłada się na powysiłkowe spalanie kilokalorii.

Trening i dieta. Nie ma jednego bez drugiego. Dużo jednak podopiecznych Twoich popełnia błędy. Wiem, że się wkurzasz kiedy się idzie do Ciebie na trening na czczo…czemu?

Wszystko zależy jaki rodzaj treningu wykonujemy i o której godzinie. Jeśli np trenowali byśmy o 6 rano, to nie będę Ciebie zmuszać, żebyś wstawał o 4, żeby zjeść śniadanie. Jedzenie tuż przed treningiem, grozi tym, że tak szybko jak robisz burpeesy, tak szybko na sali treningowej zwrócisz posiłek:). Głównie chodzi o to, że jeśli pracujemy na ciężarach, dążymy do tego, żeby robić progres siłowy. Jeśli nie zadbasz o zjedzenie posiłku, progres będzie niezauważalny albo niemożliwy. Poza tym, to o czym wspomniałam wcześniej, zależy mi na tym, aby mięśni nie spalać. Głodując niestety jest to niemożliwe.

Co powinniśmy jeść przed treningiem na siłowni?

Wszystko zależy ile czasu przed treningiem jemy. Jeśli mamy mało czasu, dbamy o to, żeby posiłek był lekkostrawny, szybko przyswajalny aby nie obciążał żołądka na treningu. Dobrym pomysłem jest, np koktajl z bananem, truskawkami, odżywką białkową (byle nie kazeina) na mleku kokosowym. Mamy źródło białka i węglowodanów szybko wchłanialnych oraz odrobinę kwasów tłuszczowych. Jeśli czasu mamy więcej dbamy o dostarczenie posiłku pełnowartościowego, zawierający węglowodany złożone, białko oraz odrobinę tłuszczu, np kawałek mięsa, kasza i sałatka polana oliwą z oliwek. Wszystko zależy od upodobania, grunt to nie pomijać posiłku.

Powiedz jak ma to wyglądać z jedzeniem / płynami w trakcie.

W moim przypadku, gdzie trening trwa 60 min nie zalecam jeść podczas treningu. Na pewno nie powinno się zapominać o nawadnianiu. Zawsze mówię moim podopiecznym, żeby w trakcie przerwy wypili łyka wody (nie więcej, żeby uniknąć kolki). W ciągu dnia powinno wypijać się 30ml/1kg masy ciała + 500ml (w przypadku treningu).

A po treningu? Jaki to najlepszy sposób, żeby nie zżerać mięśni i schudnąć?

W tym wypadku po treningu dobrym pomysłem jest wybrać węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, gdyż szybko stymulują produkcję glikogenu w mięśniach (utraconą podczas treningu). Owoce, suszone owoce, pszenica, biały ryż… Kwestia upodobań.  Należy też pamiętać o dostarczaniu białka. Zalecam do 2 godzin po treningu.

Pewnego dnia kazałaś mi ściągnąć aplikacje fitatu. Opowiedz nam jak to wygląda i do czego jest.

Fitatu to aplikacja, która pomaga w prowadzeniu dziennika żywieniowego. Czasem, jest tak, że zapominamy zjeść lub nie pamiętamy, ile tak naprawdę zjedliśmy. Aplikacja pomaga w kontrolowaniu spożytych produktów. Pokazuje ile zjadłeś kalorii, białka, tłuszczu oraz węglowodanów i ułatwia trzymanie się ustalonego reżimu dietetycznego.

Byłem w szoku kiedy prowadziłem wszystko co jadłem bo wcześniej nie dawałem sobie sprawy ile ja kalorii przyjmowałem..dlatego nie mogłem schudnąć. Aplikacja nam pokazuje ile białka, węgli i tłuszczu jemy, na co szczególnie musimy zwracać uwagę?

Należy ustalić gramaturę makroskładników i się tego trzymać. Zazwyczaj stosuje się 50% WW, 20% B i 30% T, ale można tymi wartościami manipulować. Ważne, aby dbać o dostarczenie białka w każdym posiłku. Nie pomijamy kwasów tłuszczowych zarówno nasyconych jak i nienasyconych. Pilnujemy też, aby posiłki zawierały błonnik, mikroelementy, a jeśli ich brakuje należy dietę uzupełniać odpowiednią suplementacją.

Deficyt kaloryczny: co to jest i ile tego deficytu powinniśmy mieć, żeby zdrowo schudnąć?

Deficyt kaloryczny tworzy się za sprawą ujemnego bilansu energetycznego - więcej energii zużywamy niż organizm pozyskuje z pożywienia. Racjonalny deficyt powinien wynosić ok 10 – 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Optymalne tempo utraty masy ciała zakłada od 0,5 do 1% w skali tygodnia.  Należy jednak rozróżnić osobę otyłą i sportowca. Im większy poziom tkanki tłuszczowej tym głębsze restrykcje kaloryczne można zastosować i  analogicznie – im niższy „bf” i większa ilość tkanki mięśniowej tym trzeba być bardziej ostrożnym w ucinaniu kilokalorii.

Co się dzieje jeśli jesteśmy zbyt długo na deficycie?

Większe wartości deficytu mogą skutkować ubytkami muskulatury, dietę trudno utrzymać, pojawiają się kłopoty w opanowaniu głodu, rośnie ryzyko adaptacyjnego spowolnienia metabolizmu. Poza tym im szybsze tempo utraty masy ciała, tym większe ryzyko wystąpienie zaburzeń hormonalnych oraz niedoborów pokarmowych. 

Ile czasu przed zawodami kończymy redukcję?

Wszystko zależy od dyscypliny i rodzaju rywalizacji. Im bardziej obciążające i trwające w czasie zawody, tym dłuższa regeneracja przed. W przypadku biegania, przed maratonem na 2-3 tygodnie, w przypadku ultra myślę, że można odpuścić nawet na 4-6 tygodni.

Jak ma wyglądać nasza dieta kiedy kończymy redukcję? Lekki deficyt? Lekki plus?

Bardzo ważne jest zaplanowanie czasu trwania redukcji. Jeśli będzie trwać zbyt długo, coraz bardziej mogą uaktywniać się mechanizmy adaptacyjne. Zazwyczaj jest tak, że wprowadzona strategia żywieniowa sprawdza się przez 3 – 5 tygodni, po tym okresie często wymagane są korekty pogłębiające deficyt kaloryczny ale w pewnym momencie i ta metoda przestaje być skuteczna. Nie można wprowadzać cięć kalorycznych bez końca. Warto zaplanować redukcję w taki sposób aby nie trwała ona dłużej niż 8 – 10 tygodni. Jeśli w tym czasie nie uda się osiągnąć zamierzonego efektu należy zrobić 1 – 2 tygodnie przerwy (w postaci “0” kalorycznego) i znów wrócić do programu odchudzającego.

Aga jest pewna kwestia. Na Twoich treningach są też elementy siłowe i jeśli wszystko poprawnie robimy (szczególnie z dietą) mięśnie rosną. Wtedy wiadomo, że skoro ważą więcej niż tłuszcz nasza waga nie koniecznie idzie w dół…to na co tu patrzeć?

To, o czym wspomniałam wcześniej warto zwracać uwagę na skład ciała. Tkanka tłuszczowa u mężczyzn powinna mieścić się między 8 a 20 % (w zależności od wieku), dążąc do tej dolnej granicy, a u kobiet między 18 a 26% (oscylowałabym jednak między 21-23%, gdyż w tym wypadku trzeba zwrócić uwagę aby nie nastąpiło zatrzymanie menstruacji). W przypadku sportowców te wyniki są zazwyczaj niższe. Dążymy też, aby masa mięśniowa oscylowała w górnej granicy, albo nawet więcej. W warunkach domowych można zakupić sobie fałdomierz i robić zdjęcia porównawcze sylwetki.

Pracowaliśmy razem pod Ultra i razem ustaliliśmy ile muszę ważyć, żeby to robić w optymalnej kondycji. Skąd mamy wiedzieć która to nasza waga startowa przed takim wymagającym startem?

Moim zdaniem, nie ma czegoś takiego jak konkretna wartość masy ciała przy danych dyscyplinach sportowych (chyba, że mowa o konkurencjach w kategoriach wagowych).

My mieliśmy stan wyjściowy i etapami ustalaliśmy sobie ile kg powinieneś zrzucić i ile masz zgubić % tkanki tłuszczowej w danym czasie. Na tamtym etapie, przy regularnych treningach, diecie i suplementacji byłeś bardzo dobrze przygotowany.

W przypadku biegów długodystansowych dążymy do jak najniższej, zdrowej wartości tkanki tłuszczowej, skupiając się aby mimo wszystko ubytek masy mięśniowej był jak najmniejszy. Pozbycie się części masy ciała przekłada się na skróceniu czasu biegu. Mniejsza masa ciała poprawia wskaźnik VO2max – ilość tlenu pochłanianego w każdej minucie w mililitrach/kg masy ciała. Wyższe VO2max oznacza lepszą wydolność, a więc dłuższy dystans, który jesteś w stanie pokonać. 

KAWA I BIEGANIE

Kawa i bieganie: uważam, że czas dobrze wyjaśnić jaki jest prawdziwy związek między nimi. Zaczynam od tego, że ani bez jednego ani bez drugiego nie potrafię żyć i  nie wyobrażam sobie treningów bez dawki kofeiny. No właśnie, kofeina.. czy wiecie, że to słowo pochodzi z języka arabskiego i znaczy „dać moc”? Wszystko teraz jest jasne, wiadomo czemu większość ludzi na świecie bez niej nie rozpoczyna dnia! Została ona odkryta 200 lat temu i dalej dyskutujemy czy jest zdrowa czy nie. Graham, znany naukowiec, twierdził już w XIX wieku, że kofeina prowadzi organizm do spalania tłuszczu, żeby produkować energię: krótko mówiąc oznacza to, że biegacz oszczędza glikogen który jest zawierany w mięśniach. Jest to zdecydowanie ogromny plus ale… właśnie, jest jedno gigantyczne „ale” o którym porozmawiałem na samym końcu. Skupmy się na plusach i minusach pamiętając, że ogólnie duże dawki kofeiny są powodem różnych patologii. Z drugiej strony pojawiają się teorie których autorzy  twierdzą, że ta substancja może nawet zapobiegać rakowi. Zostawmy to i zobaczmy jaki związek mają kofeina i bieganie bo o to nam tutaj chodzi.

Cztery plusy dla biegaczy pijących kawę

1.       Ułatwia szybkość i wytrzymałość;

2.       Pomaga w stymulacji układu nerwowego. Skupiamy się lepiej i mniej odczuwamy zmęczenie;

3.       Większy przepływ krwi do mózgu i do mięśni dlatego, że stymuluje produkcję adrenaliny;

4.       Przyspiesza absorpcję węglowodanów kiedy jest stosowana razem z nimi, na przykład wtedy kiedy razem z kawą bierzemy fruktozę. Z punktu widzenia hormonalnego kofeina ułatwia uwalnianie adrenaliny, znany hormon fat-burning.

Cztery minusy dla biegaczy pijących kawę

1.       Więcej nerwów i większa drażliwość;

2.       Wyższe tętno po treningu / zawodach;

3.       Spowalnia proces regeneracyjnego po wysiłku;

4.       W dużych dawkach może prowadzić do odwodnienia i sikamy dużo więcej.

Kofeina i doping

Może nie wszyscy wiedzą, że WADA uznaje dawki powyżej 12 mcg/l kofeinę w moczu za doping. Co to znaczy 12 mcg/l ? Że przekraczamy limit pijąc więcej niż 7 kaw jednocześnie 30 minut przed startem. Zostały prowadzone różne badania, żeby rozumieć jaki jest wpływ kofeiny i czy dzięki niej nasze osiągnięcia są lepsze. Bardzo ciekawa sytuacja pojawiła się podczas eksperymentu gdzie jedna część biegaczy dostała kofeinę w dawkach niedozwolonych a druga część nie dostała w ogóle. Grupa która dostała kawę była w stanie przedłużyć swój wysiłek do 90,2 min a druga miała tylko 75,5 min. Z drugiej strony, kiedy zrobiono ten test jeszcze raz pijąc kawę w dawkach dozwolonych jedyna rzecz która się pojawiła to była lekka poprawka  wytrzymałości na prostym treningu aerobowym.

Jakieś przemyślenia?
Ja swoje mam: 3 espresso dziennie to OBOWIĄZEK, mimo wszystko :)

ZUŻYCIE ENERGII NA PODBIEGACH

Picture By Sandi Nypaver

Warto wiedzieć jak wygląda zużycie energii na podbiegach w zależności od tego czy biegniemy czy maszerujemy. Dzięki temu będziemy w stanie dobrać odpowiednią strategię biegu. Patrząc bardziej szczegółowo taka wiedza pomoże nam w momencie kiedy są strome podejścia (lepiej biegać czy chodzić?) i na lekkich podbiegach (jaka będzie odpowiednia prędkość?).

Jakie jest zużycie energii na podbiegach?

Jest dużo książek na ten temat i podsumowanie znajdzie się w tabelce z 1986 roku opublikowana w American College of Sports Medicine.  

Marsz:

Nachylenie	2,75 km/h	4 km/h	6 km/h
0	0,83	0,72	0,65
2,5	1,05	0,95	0,87
5	1,27	1,15	1,08
7,5	1,49	1,38	1,3
10	1,67	1,58	1,52

Bieg:

Nachylenie	8 km/h	12 km/h	16 km/h
0	1	1	1
2,5	1,2	1,2	1,2
5	1,4	1,4	1,4
7,5	1,6	1,6	1,6
10	1,8	1,8	1,8

Jak patrzymy na tabelkę od razu widzimy jak zużycie energii podczas biegu zależy od prędkości: tym szybciej biegamy im szybciej pokonamy dany kawałek trasy, ale z drugiej strony moc potrzebna do wysiłku będzie większa. Bardzo prosto będzie stworzyć taką formułkę: jeśli N to „nachylenie” (10% = 0,10 itd.), zużycie na Kg i Km to

1 + 8*N

Szybki marsz czy wolny marsz?

Zacznijmy od tego, że: marsz rządzi się innymi prawami niż bieg. Kiedy marsz jest wystarczająco szybki ale naturalny (w sensie, że nie stękamy) zużywamy mniej energii niż podczas wolnego marszu.

Na płaskim osoba ważąca 70 km która maszeruje 2,75 km / h żeby pokonać 5 km spali 290,5 Kcal i potrzebuje ok. 1h49’; jeśli ta sama osoba maszeruje na 6 km/h spali 227 Kcal ale potrzebuje tylko 50 minut. Z tego przykładu łatwo rozumieć jedną rzecz: zużycie na godzinę marszu jest dużo wyższe więc warto chodzić szybko.

Biegać czy maszerować

Znowu wezmę jako przykład osobę ważącą 70 km i zakładajmy, że maszeruje na 10 % nachyleniu: po 1 km podbiegu spali 106 Kcal. W momencie kiedy biega z prędkością 6 km / h spali 126 Kcal (pamiętajmy, że zużycie nie zależy od prędkości). Łatwo w takiej sytuacji zrozumieć, że jeśli bieg nie jest znacząco szybszy od marszu, lepiej jest maszerować! Teksty typu „biegłem całą trasę” tracą urok w momencie kiedy bieg był szybki jak marsz (ja jako pierwszy lubię tak gadać :P ).

Na lekkim podbiegu

Przed nami lekki podbieg na 2,5 % nachylenia. Jeśli na płaskim biegamy średnio 4 min / km to jaka ma być prędkość na tym podbiegu? Teoretycznie stracę 20 % energii więc powinienem biegać 4.48 min / km. Jeśli 4 min / km na płaskim to jeszcze nasz II zakres, biegając szybciej niż 4.48 min / km zaczyna się III zakres i kumulujemy kwas mlekowy: im ciężsi jesteśmy tym bardziej nasza sytuacja się pogarsza.

Oczywiście znajomość trasę sporo nam daje w wyborze odpowiedniej strategii: jeśli po podbiegu jest zbieg i wiemy, że tam jesteśmy w stanie „odpocząć” możemy sobie pozwolić na małą dawkę kwasu mlekowego, dawka która musi być pod kontrolą bo inaczej biegniemy wolno aż do mety ponieważ organizm będzie z tym walczyć.

PODBIEGI : METODY TRENINGOWE

Picture by Karolina Krawczyk

Chyba wszyscy się zgadzamy z twierdzeniem, że aby biegać w górach trzeba ćwiczyć na podbiegach. Pytanie jest w takim razie jedno: jak trenować podbiegi?

Dużo zależy od rodzaju biegu do którego się przygotujemy: jedna rzecz to długi start a inna rzecz jeśli jest krótki. Wiadomo, że wtedy zmienia się czas trwania wysiłku fizycznego i przede wszystkim jego intensywność. Kolejna sprawa to czy bieg będzie tylko pod góry czy góra / dół.  

Tak czy inaczej bieganie na podbiegach to przede wszystkim adaptacja swojego wysiłku fizycznego do różnych nawierzchni i nachyleń, dlatego warto prowadzić do swojego treningu różne rodzaje ćwiczeń, żeby być gotowym na (prawie) wszystko co będzie na trasie.

Powtórzenia klasyczne

Powtórzenia od 50m do 300m to bardzo popularna metoda treningowa na niewielkim nachyleniu. Na Agrykoli w Warszawie praktycznie codziennie można zobaczyć jak biegaczy ćwiczą w takim sposób. Jest jednak jedno wielkie ale : na 90% przypadków to jedyna forma treningowa na podbiegach. Nie dyskutuje co do jej wartości jeśli się przygotujemy do biegu ulicznego i chcemy po prostu zrobić siłę biegową ale na poważny start w górach to zdecydowanie za mało. W tym przypadku takie powtórzenia zmieniają charakter i często wyglądają następująco:

10x 2 min lub

6x 3 min

Odpoczynkiem będzie powrót do punktu startu. Intensywność ma być wysoka ale nie przesadzajcie na początku, żeby nie kumulować za dużo kwasu mlekowego. W momencie kiedy taka sytuacja występuje są dwa ryzyka: kolejne powtórzenia będą coraz wolniejsze lub (gorzej) zrezygnujemy z kolejnych serii.

Wolny podbieg jednym tempem

Szczególnie na początku przygotowania do sezonu dobrze jest podbiegać bez katowania się i beż szczególnych problemów. Krótko mówiąc: tempo ma być takie jak na wolnym wybieganiu a intensywność wysiłku taka, żeby mięśnie i oddech nie cierpiały. Krok dostosowujemy do naszego samopoczucia i do warunków nawierzchni. W momencie kiedy trafimy na krótki podbieg z wysokim nachyleniem trudno będzie się nie męczyć: automatycznie trening zrobi się bardziej jakościowy. Warto dlatego unikać takich tras i wybierać drogi / szlaki z minimalnym nachyleniem.

Fartlek

Fartlek czyli „zabawa prędkością” to bardzo znana szwedzka metoda, sam ją stosuję raz w tygodniu. Chyba jednak nie wszyscy wiedzą, że sprawdza się świetnie też na podbiegach. Włoska szkoła stosuje fartlek na nachyleniach dosyć regularnych (teoretycznie od 8 do 15%) na szutrze lub szlaku (asfalt też pasuje jeśli innej opcji nie macie). Najważniejsza rzecz to „czuć” zmiany tempa. Doświadczenie i dobra forma sprawiają, że tempo będzie wyższe podczas „odpoczynku” czyli w minutach wolnego biegania i szybciej będziemy się regenerować przed mocnymi akcentami w góry. Przykład takiego treningu to 10 kilometrowa trasa z około 800 m/+ i tu

3 min mocno / 2 min wolno

2 min mocno / 2 min wolno

1 min mocno / 2 min wolno

Inna metoda której się nauczyłem od Włochów to połączenie fartleku z BC2, na przykład:

20 min BC2 na podbiegu + 20 min z 1 minutą mocno i 1 minutą wolno.

Podbieg narastającym tempem

Świetna metoda która nie może zabraknąć. Dużo mamy kilku kilometrowych szlaków w Polsce gdzie możemy robić taki naprawdę jakościowy trening. Aby sesja była skuteczna warto zacząć wolno, tempem długiego wybiegania. Drugą część podbiegu pokonamy nieco szybciej i trzecią zrobimy tempem startowym.  

Podbieg teren / asfalt – asfalt / szlak

Sesja tego typu jest bardzo użyteczna, żeby poprawić swoje umiejętności adoptowania się do zmian trasy. Na podbiegach asfaltowych lub szutrowych styl biegania jest bardzo podobne do tego co mamy po płaskim, tu potrzebujemy tylko więcej siły. Klucz to ekonomia biegu: na takich podbiegach im większa jest ekonomia tym lepszy będzie efekt.   

Bieg / marszobieg  

Większość z nas na zawodach nie jest w stanie podbiegać non-stop. Oczywiście super by było ale z różnych przyczyń jest niewykonalny. Ponieważ improwizacja niczego dobrego nie przynosi na biegach górskich, to dobry zwyczaj podbiegać i maszerować na zmianę od punktu do punktu, np. do kolejnego dużego drzewa czy skrzyżowania. Będzie to świetna symulacja startowa i dobre ćwiczenie mięśniowe i mentalne.  

POWRÓT DO TRENINGÓW PO PRZERWIE: Jak skutecznie wracać do twojego poziomu sprzed przerwy

Photo: Thomas Kuhlenbeck

Roztrenowanie? Prędzej czy później każdy ma przerwę. Czasami powroty bywają ciężkie, mało motywujące…tracimy kondycję nad którą ostro pracowaliśmy i dlatego czasami chcemy wracać jak najszybciej lub nawet nie robimy żadnego roztrenowania. Przerwa w treningach często kojarzy się też z dodatkowymi kilogramami, z brakiem endorfin, z brakiem takiego czasu dla siebie, krótko mówiąc, nasz świat się nagle rozwala. Ale czy rzeczywiście ma to tak wyglądać? Czy możemy zrobić roztrenowanie z czystym sumieniem i wracać jeszcze lepsi niż wcześniej? Jasne, że tak!

Podczas rozmowy z moim pierwszym trenerem we Włoszech, pytałem co się stało z tymi wszystkimi talentami z którymi ja wtedy trenowałem i czy coś się teraz zmieniło, czy ludzie są w stanie trenować przez cały rok i czy roztrenowanie wchodzi w grę. Wiecie, jestem góralem podchodzącym z bardzo małej miejscowości, u mnie nie mieszka więcej niż 60 osób i centrum treningowe jest oddalone 5 km od mojego domu: mimo różnica wielkości (ok. 10 000 osób), warunki są takie same. Pytanie czy „są w stanie trenować przez cały rok” zadałem dlatego, że u nas pracująca osoba może tylko i wyłącznie trenować z czołówką na czole i dlatego większość ostro zawsze cisnęła wiosną i latem, żeby potem się obijać aż do kolejnego sezonu.

Odpowiedź była taka jak się spodziewałem:

„Bardzo mało osób biega poza sezonem wiosennym / letnim. Standard jest taki, że wracają do treningów ważąc 5 czasami 10 km więcej. Dobrze wiesz, że żeby się ścigać w Verticalu ( u mnie to niesamowicie popularna dyscyplina) dodatkowe kilogramy to nie fajna sprawa. Co rok mam do czynienia z zawodnikami totalnie bez formy i dlatego mam już swoje metody, żeby powrót był skuteczny. Oczywiście dużo łatwiej jest z tymi co regularnie biegają przez cały rok, ludzie którzy lecą do lasu o 4 rano lub o 22 kiedy ich dzieci chodzą spać”.

Niezależnie od waszej sytuacji, oto wskazówki, żeby wracać po przerwie. 

ZACZNIJ SPOKOJNIE

Po powrocie bardzo często nasza waga jest większa niż wcześniej: to oznacza większy stres dla naszego organizmu i stawów. Biegnij krótko i spokojnie w pierwszym tygodniu treningów i unikaj tempówek, ostrych podbiegów / zbiegów.

BIEGNIJ W GRUPIE

Często łatwiej wracać razem z kimś. Jeśli biegasz w drużynie, prawdopodobnie nie tylko Ty jesteś po roztrenowaniu i nie będziesz sam ze swoimi demonami którze Ci mówią, że nie dasz rady schudnąć lub wracać do dawnych prędkości.

ZRÓB SOBIE PRZERWĘ MIĘDZY TRENINGAMI

Pierwsze tygodnia nie powinny zawierać treningów codziennie. Odpoczynek sprawia, że ryzyko kontuzji będzie dużo mniejsze.

TRENINGI UZUPEŁNIAJĄCE

Zasada treningów uzupełniających jest zawsze aktualna i nie dotyczy tylko grupy osób wracających po przerwie. Stopniowo, warto wprowadzić trening uzupełniający na miejscu odpoczynku. Krótko mówiąc, zacznij stopniowo uprawiać tak zwany „aktywny odpoczynek”. Tak robiąc, twoje aerobowe umiejętności będą rosłe ograniczając ryzyko kontuzji. Rower, basen i siłownia to klasyczne przykłady tego co możesz robić. 

OD CZASU DO CZASU STARTUJ W ZAWODACH

Startuj od czasu do czasu na krótkich dystansach ale tylko jeśli wynik biegu może cię motywować a nie zdołować. To jest kluczowa rzecz: nie musisz bić rekordów i nie musisz się załamać jeśli wynik jest daleki od tego co miałeś przed przerwą! Prawda jest taka, że nie ma co porównywać. Resetuj wszystko i pomyśl w takim sposób: „po przerwie, to jest mój najlepszy wynik, mój nowy rekord”. Bądź świadomy, że to nie jest tak, że organizm zapomniał wszystko co robiłeś wcześniej, pamięć mięśniowa naprawdę istnieje. Baza od której zaczniesz znowu trenować jest lepsza niż ta co miałeś kiedyś a do tego masz dużo więcej doświadczenia, podstawowy element szczególnie jeśli biegasz Ultra!

KIEDY PRACOWAĆ NAD SZYBKOŚCIĄ?

Najważniejsza rzecz jest mieć dobrą, solidną bazę. Dopiero wtedy możesz wprowadzić jednostki jakościowe 2 maks. 3 razy w tygodniu, żeby organizm znowu się przyzwyczaił do pracy na wysokich obrotach. Uważam, że niedoświadczony biegać powinien skonsultować się z trenerem bo takie jednostki mogą prowadzić do kontuzji lub eksploatowania organizmu jeśli robione zbyt mocno lub ze zbyt małą przerwą między nimi.

Ale bieganie to nie tylko bieganie i wiemy też, że bieganie to nie tylko mix z innymi treningami uzupełniającymi. Żeby wszystko miało sens, musi być odpowiednia dieta. Co w takim razie powinno się znaleźć w naszym talerzu po powrocie do biegania? Zbierałem trochę materiału z „Gazzetta dello Sport”, najlepsza włoska gazeta sportowa, która całkiem niedawno wprowadziła codzienną sekcję o bieganiu.

Ja, człowiek pizzy, przez nieprawidłowej diety miałem problemy każdego rodzaju podczas biegów Ultra. Teraz chcę się poprawić i skoro też jestem po roztrenowaniu i zaczynam przygotowania na nowy sezon, mam zamiar się dostosować do tego co moja ulubiona włoska gazeta mówi. Nie sądzę, żeby włoski materiał tak radykalnie się różnił od polskiego, ale pozwólcie, żeby w moim blogu był tak zwany „Italian Touch” :P

To wszystko kwestia serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Warto wybierać alimenty które są w stanie ulepszyć nasz nastrój i zwalczyć depresję, szczególnie tam gdzie zbyt dużo słońca nie ma (pisałem „tam”, chciałem powiedzieć „tu”).   

CO CZĘSTO JEŚĆ?

Jak powiedziałem, musimy regularnie jeść produkty które zawierają serotoninę i tryptofan (przemiany tryptofanu są źródłem istotnych związków właśnie jak serotonina). Lista produktów to: orzech włoski i laskowy, ananas, banan, kiwi, śliwka, pomidor, gorzka czekolada. Oczywiście na liście znajdują się też źródła białka jak ryby, owoce morza, mleko, jogurt naturalny, ricotta, kurczak i indyk, też dlatego, że między treningami takie produkty pozwolą się szybciej regenerować.    

WĘGLOWODANY : TU SĄ CZĘSTO POMYŁKI

Wracając po przerwie lub nawet po wakacjach, często ważymy parę kg więcej: instynkt nam często powie, że żeby wracać szybciej do standardowej wagi trzeba zrezygnować z węglowodanów. Błąd. Nasz mózg potrzebuje codziennie minimum 120 gr glukozy. W momencie kiedy ilość dostarczana jest mniejsza, robimy się bardziej nerwowi, zmęczeni, chcę się nam ciągle spać, jesteśmy bez chęci do działania i smutni. Nie przesadzajcie w takim razie z makaronami i pizzą (ok, ja nic nie powinienem tu mówić) ale też nie zrezygnujcie.

OMEGA-3

Omega-3 to kolejna podstawa dlatego, że świetnie regulują nasz stan niepokoju i depresji (brak formy między innymi powoduje niepokój w wielu z nas). Oprócz niepokoju i depresji, omega-3 świetnie zmniejsza stanów zapalnych, pozwala szybciej się regenerować, lepiej myśleć, ulepszyć nasze refleksy (podstawa w biegu w terenie) i zwiększyć zużycie tlenu. 

To co? Działamy? Udanego powrotu po ciężkim sezonie i do zobaczenia na górskich ścieżkach!

SKYRUNNING: jak wszystko się zaczęło

picture by RunningMania

Historia Skyrunningu jest bardzo stara i jej pierwsze ślady pochodzą z roku 1000 kiedy w Szkocji zorganizowano pierwsze zawody biegów górskich. W tamtym okresie królem był Malcom II, który potrzebował pilnie wysłać informację z jednego do drugiego punktu w jak najkrótszym czasie. Z tego powodu zdecydował, że zajmie się tym osoba która najszybciej się dostanie na szczyt góry Creag Choinich, koło Braemaru.

W roku 1850 zostało znalezione pismo Królowej Wiktorii które potwierdziło, że takie zawody się odbyły. Najstarszy bieg to Ben Nevis Race z roku 1898 który odbywa się w Wielkiej Brytanii i który od 1951 odbywa się co rok (oprócz roku 1980 kiedy pogoda była wyjątkowo słaba).

Mimo wszystko, osobą która jako pierwsza miała pomysł, aby skyrunning został dyscypliną sportową jest Włoch Marino Giacometti który na początku lat ‘90 wraz z innymi alpinistami zaczął zdobywać ustanawiać biegowe rekordy na Mont Blanc, Monte Rosa i w innych górach w Alpach.

W roku 1993 dzięki partnerowi Fila (znana marka sportowa) zorganizował serię zawodów w górach na całym świecie, między innymi w Himalajach, Rocky Mountains, Kenii i Meksyku. Dzisiaj uznaje się, że pomysłodawcą słowa „ Skyrunning” jest Giacometti. To jeszcze nie koniec jego historii.

W 1995 roku stworzył federację która reguluje tę dyscyplinę, czyli FSA (Federation for Sport at Altitude) która w 2008 zmieniła nazwę na ISF (International Skyrunning Federation). Federacja ta została stworzona po to, żeby regulować biegi górskie powyżej 2000 m npm, gdzie trudność wspinaczkowa nie przekracza II stopnia i gdzie nachylenie terenu nie jest wyższe niż 40%.

PAROLE, PAROLE, PAROLE...POST O WYMÓWKACH

Gdybym miał znaleźć wspólną cechę pomiędzy amatorami byłaby nią z pewnością umiejętność szukania wymówek przed / po starcie przy kolegach / rywalach.

Zwróciliście uwagę na to ile razy ktoś Wam powiedział przed startem :”Czuję się świetnie, bardzo dobrze się przegotowałem, dam czadu”?

Na początku tego posta pisałem o amatorach. To nie znaczy, że profesjonaliści nie szukają wymówek ale skoro to ich praca, ich lista będzie dużo krótsza: mogą mówić o kontuzjach, chorobach lub, że ich dziecko płacze w nocy i nie mogą dobrze spać ale przecież nie za bardzo mogą powiedzieć coś w stylu „nie miałem czasu trenować”.

Chyba się zgadzacie ze mną jeśli mówię, że najczęstsza wymówka to „dużo pracuję, nie mam czasu trenować tak jak bym chciał” lub „w ogóle nie mam czasu trenować”. Większość z Was którzy czytacie w tej chwili ten post pracuje i prawdopodobnie robi to ciężko. Ja mam tak samo. Od 6 rano do 18 mnie nie ma w domu, jeżdżę minimum 300 km dziennie samochodem, co tydzień jestem gdzieś indziej, często nie mam gdzie jeść normalnego posiłku ale…czas na trening się znajdzie, zawsze. „Volere e’ potere” mówimy po włosku, czyli „chcieć to móc”. Mam w planie bieganie w terenie ale jest już noc? Ok, wezmę czołówkę. Jeśli boimy się biegać po ciemku zawsze możemy to robić na bieżni mechanicznej lub tam gdzie jest światło.  

Kolejna wymówka to obowiązki rodzinne. Dzieci, żona, kochanka ( J ) to standard u większości ale pamiętajmy, żeby nie zwalać na nich winy za słabe wyniki. Jest czas na wszystko, życie to ciągłe szukanie kompromisów. Ja na przykład chciałem biegać i biegać kiedy byłem z rodziną w Karpaczu na Boże Narodzenia i jak się domyślicie nie zbyt ładnie by było zniknąć na kilka godzin kiedy w ciągu roku jest naprawdę mało okazji spędzania czasu razem. Rozwiązanie jednak było: trenować kiedy inni śpią. Czołówka, budzik wcześnie rano i…do zobaczenia na śniadaniu J

Pogoda. Polska zbyt łaskawa nie jest, ale ani deszcz and śnieg to nie są powody, żeby nie trenować. Nie pada tylko na waszej ulicy. Nie tylko Wam jest zimno. Wszyscy Ci co są na linii startu mają podobne warunki. 

Kontuzja. Doświadczenie mi mówi, że czasami przesadzamy. Jeśli kontuzja jest poważna nie powinno się startować, a jeśli paluszek boli nie powinniśmy mówić, że przez to daliśmy ciała i mieliśmy o 2 min gorszy czas.

Zastanawiam się: po co to nam? Dlaczego dużo osób ma problem z prostym stwierdzeniem „dzisiaj byłem słabszy”, „muszę jeszcze ciężej trenować” lub „inni dzisiaj byli ode mnie lepsi”?

Jestem zdania, że prawdziwy biegowy gentelman nie mówi czy był lub jest chory. Pewien polski biegacz wygrał bardzo ważny bieg i nie mówił konkurencji, że miał gorączkę. Tylko jego rodzina o tym wiedziała. Mimo choroby wygrał a nawet gdyby wtedy nie wygrał, wiem, że by nie skoczył z tekstem „no tak, nie wygrałem bo byłem chory”. Taki ma być kierunek niezależnie od naszego poziomu biegowego.

Kochamy ultra? Nie ma czegoś takiego, że bolało więc przez to nie byliśmy w pierwszej dziesiątce. Mieliśmy skurcze? To standard, inni też prawdopodobnie mieli, a jeszcze inni wylądowali w krzakach nie raz.

Opowiadać można, tylko nie róbmy z tego powód naszej porażki.