ZUŻYCIE ENERGII NA PODBIEGACH

Picture By Sandi Nypaver

Warto wiedzieć jak wygląda zużycie energii na podbiegach w zależności od tego czy biegniemy czy maszerujemy. Dzięki temu będziemy w stanie dobrać odpowiednią strategię biegu. Patrząc bardziej szczegółowo taka wiedza pomoże nam w momencie kiedy są strome podejścia (lepiej biegać czy chodzić?) i na lekkich podbiegach (jaka będzie odpowiednia prędkość?).

Jakie jest zużycie energii na podbiegach?

Jest dużo książek na ten temat i podsumowanie znajdzie się w tabelce z 1986 roku opublikowana w American College of Sports Medicine.  

Marsz:

Nachylenie	2,75 km/h	4 km/h	6 km/h
0	0,83	0,72	0,65
2,5	1,05	0,95	0,87
5	1,27	1,15	1,08
7,5	1,49	1,38	1,3
10	1,67	1,58	1,52

Bieg:

Nachylenie	8 km/h	12 km/h	16 km/h
0	1	1	1
2,5	1,2	1,2	1,2
5	1,4	1,4	1,4
7,5	1,6	1,6	1,6
10	1,8	1,8	1,8

Jak patrzymy na tabelkę od razu widzimy jak zużycie energii podczas biegu zależy od prędkości: tym szybciej biegamy im szybciej pokonamy dany kawałek trasy, ale z drugiej strony moc potrzebna do wysiłku będzie większa. Bardzo prosto będzie stworzyć taką formułkę: jeśli N to „nachylenie” (10% = 0,10 itd.), zużycie na Kg i Km to

1 + 8*N

Szybki marsz czy wolny marsz?

Zacznijmy od tego, że: marsz rządzi się innymi prawami niż bieg. Kiedy marsz jest wystarczająco szybki ale naturalny (w sensie, że nie stękamy) zużywamy mniej energii niż podczas wolnego marszu.

Na płaskim osoba ważąca 70 km która maszeruje 2,75 km / h żeby pokonać 5 km spali 290,5 Kcal i potrzebuje ok. 1h49’; jeśli ta sama osoba maszeruje na 6 km/h spali 227 Kcal ale potrzebuje tylko 50 minut. Z tego przykładu łatwo rozumieć jedną rzecz: zużycie na godzinę marszu jest dużo wyższe więc warto chodzić szybko.

Biegać czy maszerować

Znowu wezmę jako przykład osobę ważącą 70 km i zakładajmy, że maszeruje na 10 % nachyleniu: po 1 km podbiegu spali 106 Kcal. W momencie kiedy biega z prędkością 6 km / h spali 126 Kcal (pamiętajmy, że zużycie nie zależy od prędkości). Łatwo w takiej sytuacji zrozumieć, że jeśli bieg nie jest znacząco szybszy od marszu, lepiej jest maszerować! Teksty typu „biegłem całą trasę” tracą urok w momencie kiedy bieg był szybki jak marsz (ja jako pierwszy lubię tak gadać :P ).

Na lekkim podbiegu

Przed nami lekki podbieg na 2,5 % nachylenia. Jeśli na płaskim biegamy średnio 4 min / km to jaka ma być prędkość na tym podbiegu? Teoretycznie stracę 20 % energii więc powinienem biegać 4.48 min / km. Jeśli 4 min / km na płaskim to jeszcze nasz II zakres, biegając szybciej niż 4.48 min / km zaczyna się III zakres i kumulujemy kwas mlekowy: im ciężsi jesteśmy tym bardziej nasza sytuacja się pogarsza.

Oczywiście znajomość trasę sporo nam daje w wyborze odpowiedniej strategii: jeśli po podbiegu jest zbieg i wiemy, że tam jesteśmy w stanie „odpocząć” możemy sobie pozwolić na małą dawkę kwasu mlekowego, dawka która musi być pod kontrolą bo inaczej biegniemy wolno aż do mety ponieważ organizm będzie z tym walczyć.

PODBIEGI : METODY TRENINGOWE

Picture by Karolina Krawczyk

Chyba wszyscy się zgadzamy z twierdzeniem, że aby biegać w górach trzeba ćwiczyć na podbiegach. Pytanie jest w takim razie jedno: jak trenować podbiegi?

Dużo zależy od rodzaju biegu do którego się przygotujemy: jedna rzecz to długi start a inna rzecz jeśli jest krótki. Wiadomo, że wtedy zmienia się czas trwania wysiłku fizycznego i przede wszystkim jego intensywność. Kolejna sprawa to czy bieg będzie tylko pod góry czy góra / dół.  

Tak czy inaczej bieganie na podbiegach to przede wszystkim adaptacja swojego wysiłku fizycznego do różnych nawierzchni i nachyleń, dlatego warto prowadzić do swojego treningu różne rodzaje ćwiczeń, żeby być gotowym na (prawie) wszystko co będzie na trasie.

Powtórzenia klasyczne

Powtórzenia od 50m do 300m to bardzo popularna metoda treningowa na niewielkim nachyleniu. Na Agrykoli w Warszawie praktycznie codziennie można zobaczyć jak biegaczy ćwiczą w takim sposób. Jest jednak jedno wielkie ale : na 90% przypadków to jedyna forma treningowa na podbiegach. Nie dyskutuje co do jej wartości jeśli się przygotujemy do biegu ulicznego i chcemy po prostu zrobić siłę biegową ale na poważny start w górach to zdecydowanie za mało. W tym przypadku takie powtórzenia zmieniają charakter i często wyglądają następująco:

10x 2 min lub

6x 3 min

Odpoczynkiem będzie powrót do punktu startu. Intensywność ma być wysoka ale nie przesadzajcie na początku, żeby nie kumulować za dużo kwasu mlekowego. W momencie kiedy taka sytuacja występuje są dwa ryzyka: kolejne powtórzenia będą coraz wolniejsze lub (gorzej) zrezygnujemy z kolejnych serii.

Wolny podbieg jednym tempem

Szczególnie na początku przygotowania do sezonu dobrze jest podbiegać bez katowania się i beż szczególnych problemów. Krótko mówiąc: tempo ma być takie jak na wolnym wybieganiu a intensywność wysiłku taka, żeby mięśnie i oddech nie cierpiały. Krok dostosowujemy do naszego samopoczucia i do warunków nawierzchni. W momencie kiedy trafimy na krótki podbieg z wysokim nachyleniem trudno będzie się nie męczyć: automatycznie trening zrobi się bardziej jakościowy. Warto dlatego unikać takich tras i wybierać drogi / szlaki z minimalnym nachyleniem.

Fartlek

Fartlek czyli „zabawa prędkością” to bardzo znana szwedzka metoda, sam ją stosuję raz w tygodniu. Chyba jednak nie wszyscy wiedzą, że sprawdza się świetnie też na podbiegach. Włoska szkoła stosuje fartlek na nachyleniach dosyć regularnych (teoretycznie od 8 do 15%) na szutrze lub szlaku (asfalt też pasuje jeśli innej opcji nie macie). Najważniejsza rzecz to „czuć” zmiany tempa. Doświadczenie i dobra forma sprawiają, że tempo będzie wyższe podczas „odpoczynku” czyli w minutach wolnego biegania i szybciej będziemy się regenerować przed mocnymi akcentami w góry. Przykład takiego treningu to 10 kilometrowa trasa z około 800 m/+ i tu

3 min mocno / 2 min wolno

2 min mocno / 2 min wolno

1 min mocno / 2 min wolno

Inna metoda której się nauczyłem od Włochów to połączenie fartleku z BC2, na przykład:

20 min BC2 na podbiegu + 20 min z 1 minutą mocno i 1 minutą wolno.

Podbieg narastającym tempem

Świetna metoda która nie może zabraknąć. Dużo mamy kilku kilometrowych szlaków w Polsce gdzie możemy robić taki naprawdę jakościowy trening. Aby sesja była skuteczna warto zacząć wolno, tempem długiego wybiegania. Drugą część podbiegu pokonamy nieco szybciej i trzecią zrobimy tempem startowym.  

Podbieg teren / asfalt – asfalt / szlak

Sesja tego typu jest bardzo użyteczna, żeby poprawić swoje umiejętności adoptowania się do zmian trasy. Na podbiegach asfaltowych lub szutrowych styl biegania jest bardzo podobne do tego co mamy po płaskim, tu potrzebujemy tylko więcej siły. Klucz to ekonomia biegu: na takich podbiegach im większa jest ekonomia tym lepszy będzie efekt.   

Bieg / marszobieg  

Większość z nas na zawodach nie jest w stanie podbiegać non-stop. Oczywiście super by było ale z różnych przyczyń jest niewykonalny. Ponieważ improwizacja niczego dobrego nie przynosi na biegach górskich, to dobry zwyczaj podbiegać i maszerować na zmianę od punktu do punktu, np. do kolejnego dużego drzewa czy skrzyżowania. Będzie to świetna symulacja startowa i dobre ćwiczenie mięśniowe i mentalne.  

POWRÓT DO TRENINGÓW PO PRZERWIE: Jak skutecznie wracać do twojego poziomu sprzed przerwy

Photo: Thomas Kuhlenbeck

Roztrenowanie? Prędzej czy później każdy ma przerwę. Czasami powroty bywają ciężkie, mało motywujące…tracimy kondycję nad którą ostro pracowaliśmy i dlatego czasami chcemy wracać jak najszybciej lub nawet nie robimy żadnego roztrenowania. Przerwa w treningach często kojarzy się też z dodatkowymi kilogramami, z brakiem endorfin, z brakiem takiego czasu dla siebie, krótko mówiąc, nasz świat się nagle rozwala. Ale czy rzeczywiście ma to tak wyglądać? Czy możemy zrobić roztrenowanie z czystym sumieniem i wracać jeszcze lepsi niż wcześniej? Jasne, że tak!

Podczas rozmowy z moim pierwszym trenerem we Włoszech, pytałem co się stało z tymi wszystkimi talentami z którymi ja wtedy trenowałem i czy coś się teraz zmieniło, czy ludzie są w stanie trenować przez cały rok i czy roztrenowanie wchodzi w grę. Wiecie, jestem góralem podchodzącym z bardzo małej miejscowości, u mnie nie mieszka więcej niż 60 osób i centrum treningowe jest oddalone 5 km od mojego domu: mimo różnica wielkości (ok. 10 000 osób), warunki są takie same. Pytanie czy „są w stanie trenować przez cały rok” zadałem dlatego, że u nas pracująca osoba może tylko i wyłącznie trenować z czołówką na czole i dlatego większość ostro zawsze cisnęła wiosną i latem, żeby potem się obijać aż do kolejnego sezonu.

Odpowiedź była taka jak się spodziewałem:

„Bardzo mało osób biega poza sezonem wiosennym / letnim. Standard jest taki, że wracają do treningów ważąc 5 czasami 10 km więcej. Dobrze wiesz, że żeby się ścigać w Verticalu ( u mnie to niesamowicie popularna dyscyplina) dodatkowe kilogramy to nie fajna sprawa. Co rok mam do czynienia z zawodnikami totalnie bez formy i dlatego mam już swoje metody, żeby powrót był skuteczny. Oczywiście dużo łatwiej jest z tymi co regularnie biegają przez cały rok, ludzie którzy lecą do lasu o 4 rano lub o 22 kiedy ich dzieci chodzą spać”.

Niezależnie od waszej sytuacji, oto wskazówki, żeby wracać po przerwie. 

ZACZNIJ SPOKOJNIE

Po powrocie bardzo często nasza waga jest większa niż wcześniej: to oznacza większy stres dla naszego organizmu i stawów. Biegnij krótko i spokojnie w pierwszym tygodniu treningów i unikaj tempówek, ostrych podbiegów / zbiegów.

BIEGNIJ W GRUPIE

Często łatwiej wracać razem z kimś. Jeśli biegasz w drużynie, prawdopodobnie nie tylko Ty jesteś po roztrenowaniu i nie będziesz sam ze swoimi demonami którze Ci mówią, że nie dasz rady schudnąć lub wracać do dawnych prędkości.

ZRÓB SOBIE PRZERWĘ MIĘDZY TRENINGAMI

Pierwsze tygodnia nie powinny zawierać treningów codziennie. Odpoczynek sprawia, że ryzyko kontuzji będzie dużo mniejsze.

TRENINGI UZUPEŁNIAJĄCE

Zasada treningów uzupełniających jest zawsze aktualna i nie dotyczy tylko grupy osób wracających po przerwie. Stopniowo, warto wprowadzić trening uzupełniający na miejscu odpoczynku. Krótko mówiąc, zacznij stopniowo uprawiać tak zwany „aktywny odpoczynek”. Tak robiąc, twoje aerobowe umiejętności będą rosłe ograniczając ryzyko kontuzji. Rower, basen i siłownia to klasyczne przykłady tego co możesz robić. 

OD CZASU DO CZASU STARTUJ W ZAWODACH

Startuj od czasu do czasu na krótkich dystansach ale tylko jeśli wynik biegu może cię motywować a nie zdołować. To jest kluczowa rzecz: nie musisz bić rekordów i nie musisz się załamać jeśli wynik jest daleki od tego co miałeś przed przerwą! Prawda jest taka, że nie ma co porównywać. Resetuj wszystko i pomyśl w takim sposób: „po przerwie, to jest mój najlepszy wynik, mój nowy rekord”. Bądź świadomy, że to nie jest tak, że organizm zapomniał wszystko co robiłeś wcześniej, pamięć mięśniowa naprawdę istnieje. Baza od której zaczniesz znowu trenować jest lepsza niż ta co miałeś kiedyś a do tego masz dużo więcej doświadczenia, podstawowy element szczególnie jeśli biegasz Ultra!

KIEDY PRACOWAĆ NAD SZYBKOŚCIĄ?

Najważniejsza rzecz jest mieć dobrą, solidną bazę. Dopiero wtedy możesz wprowadzić jednostki jakościowe 2 maks. 3 razy w tygodniu, żeby organizm znowu się przyzwyczaił do pracy na wysokich obrotach. Uważam, że niedoświadczony biegać powinien skonsultować się z trenerem bo takie jednostki mogą prowadzić do kontuzji lub eksploatowania organizmu jeśli robione zbyt mocno lub ze zbyt małą przerwą między nimi.

Ale bieganie to nie tylko bieganie i wiemy też, że bieganie to nie tylko mix z innymi treningami uzupełniającymi. Żeby wszystko miało sens, musi być odpowiednia dieta. Co w takim razie powinno się znaleźć w naszym talerzu po powrocie do biegania? Zbierałem trochę materiału z „Gazzetta dello Sport”, najlepsza włoska gazeta sportowa, która całkiem niedawno wprowadziła codzienną sekcję o bieganiu.

Ja, człowiek pizzy, przez nieprawidłowej diety miałem problemy każdego rodzaju podczas biegów Ultra. Teraz chcę się poprawić i skoro też jestem po roztrenowaniu i zaczynam przygotowania na nowy sezon, mam zamiar się dostosować do tego co moja ulubiona włoska gazeta mówi. Nie sądzę, żeby włoski materiał tak radykalnie się różnił od polskiego, ale pozwólcie, żeby w moim blogu był tak zwany „Italian Touch” :P

To wszystko kwestia serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Warto wybierać alimenty które są w stanie ulepszyć nasz nastrój i zwalczyć depresję, szczególnie tam gdzie zbyt dużo słońca nie ma (pisałem „tam”, chciałem powiedzieć „tu”).   

CO CZĘSTO JEŚĆ?

Jak powiedziałem, musimy regularnie jeść produkty które zawierają serotoninę i tryptofan (przemiany tryptofanu są źródłem istotnych związków właśnie jak serotonina). Lista produktów to: orzech włoski i laskowy, ananas, banan, kiwi, śliwka, pomidor, gorzka czekolada. Oczywiście na liście znajdują się też źródła białka jak ryby, owoce morza, mleko, jogurt naturalny, ricotta, kurczak i indyk, też dlatego, że między treningami takie produkty pozwolą się szybciej regenerować.    

WĘGLOWODANY : TU SĄ CZĘSTO POMYŁKI

Wracając po przerwie lub nawet po wakacjach, często ważymy parę kg więcej: instynkt nam często powie, że żeby wracać szybciej do standardowej wagi trzeba zrezygnować z węglowodanów. Błąd. Nasz mózg potrzebuje codziennie minimum 120 gr glukozy. W momencie kiedy ilość dostarczana jest mniejsza, robimy się bardziej nerwowi, zmęczeni, chcę się nam ciągle spać, jesteśmy bez chęci do działania i smutni. Nie przesadzajcie w takim razie z makaronami i pizzą (ok, ja nic nie powinienem tu mówić) ale też nie zrezygnujcie.

OMEGA-3

Omega-3 to kolejna podstawa dlatego, że świetnie regulują nasz stan niepokoju i depresji (brak formy między innymi powoduje niepokój w wielu z nas). Oprócz niepokoju i depresji, omega-3 świetnie zmniejsza stanów zapalnych, pozwala szybciej się regenerować, lepiej myśleć, ulepszyć nasze refleksy (podstawa w biegu w terenie) i zwiększyć zużycie tlenu. 

To co? Działamy? Udanego powrotu po ciężkim sezonie i do zobaczenia na górskich ścieżkach!

SKYRUNNING: jak wszystko się zaczęło

picture by RunningMania

Historia Skyrunningu jest bardzo stara i jej pierwsze ślady pochodzą z roku 1000 kiedy w Szkocji zorganizowano pierwsze zawody biegów górskich. W tamtym okresie królem był Malcom II, który potrzebował pilnie wysłać informację z jednego do drugiego punktu w jak najkrótszym czasie. Z tego powodu zdecydował, że zajmie się tym osoba która najszybciej się dostanie na szczyt góry Creag Choinich, koło Braemaru.

W roku 1850 zostało znalezione pismo Królowej Wiktorii które potwierdziło, że takie zawody się odbyły. Najstarszy bieg to Ben Nevis Race z roku 1898 który odbywa się w Wielkiej Brytanii i który od 1951 odbywa się co rok (oprócz roku 1980 kiedy pogoda była wyjątkowo słaba).

Mimo wszystko, osobą która jako pierwsza miała pomysł, aby skyrunning został dyscypliną sportową jest Włoch Marino Giacometti który na początku lat ‘90 wraz z innymi alpinistami zaczął zdobywać ustanawiać biegowe rekordy na Mont Blanc, Monte Rosa i w innych górach w Alpach.

W roku 1993 dzięki partnerowi Fila (znana marka sportowa) zorganizował serię zawodów w górach na całym świecie, między innymi w Himalajach, Rocky Mountains, Kenii i Meksyku. Dzisiaj uznaje się, że pomysłodawcą słowa „ Skyrunning” jest Giacometti. To jeszcze nie koniec jego historii.

W 1995 roku stworzył federację która reguluje tę dyscyplinę, czyli FSA (Federation for Sport at Altitude) która w 2008 zmieniła nazwę na ISF (International Skyrunning Federation). Federacja ta została stworzona po to, żeby regulować biegi górskie powyżej 2000 m npm, gdzie trudność wspinaczkowa nie przekracza II stopnia i gdzie nachylenie terenu nie jest wyższe niż 40%.

PAROLE, PAROLE, PAROLE...POST O WYMÓWKACH

Gdybym miał znaleźć wspólną cechę pomiędzy amatorami byłaby nią z pewnością umiejętność szukania wymówek przed / po starcie przy kolegach / rywalach.

Zwróciliście uwagę na to ile razy ktoś Wam powiedział przed startem :”Czuję się świetnie, bardzo dobrze się przegotowałem, dam czadu”?

Na początku tego posta pisałem o amatorach. To nie znaczy, że profesjonaliści nie szukają wymówek ale skoro to ich praca, ich lista będzie dużo krótsza: mogą mówić o kontuzjach, chorobach lub, że ich dziecko płacze w nocy i nie mogą dobrze spać ale przecież nie za bardzo mogą powiedzieć coś w stylu „nie miałem czasu trenować”.

Chyba się zgadzacie ze mną jeśli mówię, że najczęstsza wymówka to „dużo pracuję, nie mam czasu trenować tak jak bym chciał” lub „w ogóle nie mam czasu trenować”. Większość z Was którzy czytacie w tej chwili ten post pracuje i prawdopodobnie robi to ciężko. Ja mam tak samo. Od 6 rano do 18 mnie nie ma w domu, jeżdżę minimum 300 km dziennie samochodem, co tydzień jestem gdzieś indziej, często nie mam gdzie jeść normalnego posiłku ale…czas na trening się znajdzie, zawsze. „Volere e’ potere” mówimy po włosku, czyli „chcieć to móc”. Mam w planie bieganie w terenie ale jest już noc? Ok, wezmę czołówkę. Jeśli boimy się biegać po ciemku zawsze możemy to robić na bieżni mechanicznej lub tam gdzie jest światło.  

Kolejna wymówka to obowiązki rodzinne. Dzieci, żona, kochanka ( J ) to standard u większości ale pamiętajmy, żeby nie zwalać na nich winy za słabe wyniki. Jest czas na wszystko, życie to ciągłe szukanie kompromisów. Ja na przykład chciałem biegać i biegać kiedy byłem z rodziną w Karpaczu na Boże Narodzenia i jak się domyślicie nie zbyt ładnie by było zniknąć na kilka godzin kiedy w ciągu roku jest naprawdę mało okazji spędzania czasu razem. Rozwiązanie jednak było: trenować kiedy inni śpią. Czołówka, budzik wcześnie rano i…do zobaczenia na śniadaniu J

Pogoda. Polska zbyt łaskawa nie jest, ale ani deszcz and śnieg to nie są powody, żeby nie trenować. Nie pada tylko na waszej ulicy. Nie tylko Wam jest zimno. Wszyscy Ci co są na linii startu mają podobne warunki. 

Kontuzja. Doświadczenie mi mówi, że czasami przesadzamy. Jeśli kontuzja jest poważna nie powinno się startować, a jeśli paluszek boli nie powinniśmy mówić, że przez to daliśmy ciała i mieliśmy o 2 min gorszy czas.

Zastanawiam się: po co to nam? Dlaczego dużo osób ma problem z prostym stwierdzeniem „dzisiaj byłem słabszy”, „muszę jeszcze ciężej trenować” lub „inni dzisiaj byli ode mnie lepsi”?

Jestem zdania, że prawdziwy biegowy gentelman nie mówi czy był lub jest chory. Pewien polski biegacz wygrał bardzo ważny bieg i nie mówił konkurencji, że miał gorączkę. Tylko jego rodzina o tym wiedziała. Mimo choroby wygrał a nawet gdyby wtedy nie wygrał, wiem, że by nie skoczył z tekstem „no tak, nie wygrałem bo byłem chory”. Taki ma być kierunek niezależnie od naszego poziomu biegowego.

Kochamy ultra? Nie ma czegoś takiego, że bolało więc przez to nie byliśmy w pierwszej dziesiątce. Mieliśmy skurcze? To standard, inni też prawdopodobnie mieli, a jeszcze inni wylądowali w krzakach nie raz.

Opowiadać można, tylko nie róbmy z tego powód naszej porażki.     

JAK TRENOWAĆ Z KIMŚ SZYBSZYM OD CIEBIE?

Górska wycieczka biegowa z kolegami to klasyka, coś czego przynajmniej raz w życiu prawie każdy z nas doświadczył. Nie wiem jak jest u was, ale często na moje zaproszenie na wspólny trening słyszę pytanie: „ ale jakim tempem?”.

Kiedy biegamy sami problemów nie ma: mamy swój plan lub po prostu biegamy tak jak w danym dniu potrafimy. Co się w takim razie dzieje kiedy biegamy z kimś? A jeśli ta osoba jest od nas szybsza? Czy ma to wyglądać tak, że kolega ma się do nas dostosować czy musimy dać z siebie wszystko z ryzykiem takim, że będziemy się na maksa katowali?

Pamiętajcie, że nie musimy robić cudów i nie musimy się niczego bać.

Oto cztery zalecenia na temat wspólnych treningów z kimś szybszym:

- Nie martw się! Twój kolega wie, że twój poziom jest niższy od jego, ale mimo wszystko  sam chciał z Tobą trenować. Nikt go do tego nie zmusił. Przestań biegać z uczuciem, że przez Ciebie on będzie miał gorszy lub nieudany trening. Jeśli twój biegowy partner chce przyspieszyć, niech to robi. Zawsze można się umówić gdzieś dalej na trasie. Dobry sposób jest taki, że szybsza osoba w momencie kiedy ma ochotę się rozpędzać może dodać kółko lub parę podbiegów.  

- Wolniejsza osoba dyktuje tempo. Szybszy biegać może sobie pozwolić na to, żeby w danym dniu biegać wolniej razem z Tobą, z resztą nikt nie jest w stanie cisnąć cały czas. Niestety nie da się tej sytuacji odwrócić. Jeśli robimy wszystko, żeby utrzymać tempo naszego kolegi, zamiast budować formę eksploatujemy się. Dlatego ważne jest, żeby ustalić takie szczegóły przed treningiem.

- Skorzystaj z wyższego poziomu twojego kolegi. Większość biegaczy robi postępy trenując z kimś szybszym/lepszym. To nie znaczy, że musi próbować go zaskoczyć utrzymując zabójcze tempo od samego początku (możesz końcówkę robić na maksa ale nie sprintuj na początku, to nie ma sensu). Trenując w górach lub na crossowej trasie obserwuj jak druga osoba się porusza, jak zbiega, jak nachyla ciało na podbiegach i przede wszystkim zadawaj pytania! Pytać jak poprawnie zbiegać lub maszerować na podbiegach to nie wstyd!

- Bądź szczery. Bez żadnej ściemy powiedz jakie treningi miałeś w ciągu ostatniego tygodnia i jak się czujesz podczas waszego wspólnego treningu. Rozmawiajcie jeśli ma to być normalny BC1: to prosty sposób, żeby sprawdzić czy rzeczywiście biegniecie w konwersacyjnym tempie. Jeśli uważasz, że tempo jest zbyt wysokie, powiedz to!

Każdy z nas kiedyś początkującym był i pamiętaj, że zawsze będzie ktoś szybszy lub wolniejszy od Ciebie. No chyba, że jesteś Kilianem i w tej chwili czytasz mojego posta, po polsku!:P 

JAKI JEST NAJCIĘŻSZY SPORT OUTDOOROWY ?

Photo: Petra Zeiler

„Nie wiem jak jest możliwe biegać 100 km w górach” mówią niektórzy. Inni mówią „ 8 tysięcznik to coś niesamowitego, nigdy w życiu bym nie dał rady.. kręci mi się w głowie jak jestem na 4 000 m…”.

Ja mam ogromne szacunek do tych wszystkich co się wspinają, pływają na otwartym morzu, jeżdżą rowerem w górach (żyję w przekonaniu, że podjazd w górach jest dużo cięższy od podbiegu). Każdy sport ma swoją specyfikę, swoje ryzyko, swój poziom trudności. Właśnie, trudność.

Czy możemy w jakiś sposób ustalić, jaki jest najcięższy sport? W magazynie "Outside", Dan Roe zrobił selekcję 5 ciężkich sportów outdoorowych które wymagają dużo przygotowań i sporych umiejętności. Autor analizował pewne statystyki i sprawdził:

- ile kalorii się spala po godzinie danego sportu

- jak bardzo kontuzyjny jest dany sport (na 1000 h aktywności)

- ryzyko śmierci

Sporty o których mowa to:

- Wspinanie

- Ultrarunning

- Downhill Mountain Biking

- Open-water Swimming

- Biegi narciarskie

WSPINANIE

Liczba spalonych kalorii / godz: 818

Kontuzyjność: 0.56 na 1000 godzin

Ryzyko śmierci: 145 na 1 milion uczestników

ULTRARUNNING

Liczba spalonych kalorii / godz: 768

Kontuzyjność: 7.2 na 1000 godzin

Ryzyko śmierci: 2.5 na 1 milion ultrasów

DOWNHILL MOUNTAIN BIKING

Liczba spalonych kalorii / godz: 632

Kontuzyjność: 43 na 1000 godzin

Ryzyko śmierci: 11.2 na 1 milion uczestników

OPEN-WATER SWIMMING

Liczba spalonych kalorii / godz: 957

Kontuzyjność: 4 na 1000 godzin

Ryzyko śmierci: 9.1 na 1 milion uczestników

BIEGI NARCIARSKIE

Liczba spalonych kalorii / godz: 952

Kontuzyjność: 30 na 1 000 godzin

Ryzyko śmierci: 11 na 1 milion uczestników

WERDYKT MAGAZYNU „OUTSIDE”

Jak każdy werdykt, i ten budzi „kontrowersje”. Według dziennikarzy i ekspertów tego magazynu, najcięższy z tych sportów to…biegi narciarskie. Dlaczego? „Dlatego, że ten sport wymaga dużo wytrzymałości jak podczas biegów ultra, mocnej psychiki jak w pływaniu na otwartym morzu i szybkości na zjazdach jak w mountain biking”.

Cały ranking wygląda tak:

- Biegi narciarskie

- Wspinanie

- Open-water Swimming

- Downhill mountain biking

- Ultrarunning

No i tu jesteśmy, na ostatnim miejscu.

Dziennikarz magazynu mówi tak: „ Nie interpretujcie tego źle, przebiegnięcie 100 mil to niesamowicie trudna sprawa, a dokonanie tego na wysokim poziomie wymaga niewiarygodnej odporność na ból. Z drugiej strony, początkujący biegacz musi tylko pobiec 26.2 mil żeby zostać ultrasem (…). Bieganie jest trudne, ale nie tak techniczne i intensywne jak reszta sportów z listy”.  

Uzasadnienie jest moim zdaniem niekompletne. 

Bycie ultrasem asfaltowym nie wymaga nie wiadomo jakiej techniki w porównaniu do innych sportów jak wspinaczka, zgadzam się, ale…ultra w górach? A może skyrunning ultra / extreme? A czy bieganie w nocy w Tatrach czy Alpach, to nie jest trudna sprawa ? 

Co do intensywności uważam, że to dosyć indywidualna sprawa. Niektórzy napierają od samego początku i robią to od startu do mety, inni mają inne podejście i biegają na luzie, po prostu.

Co wy sądzicie? Zgadzacie się z tym zestawieniem?