ULTRA TENDENCJA: WIECEJ JAKOŚCI I MNIEJ KILOMETRÓW

Świat przygotowań fizycznych cały czas sie zmienia; szukamy różnych metod, żeby biegać szybciej, żeby być bardziej wytrzymali, skuteczni. Elita jako pierwsza zawsze zaczyna ekperymentować i później, powoli powoli, amatorzy również.

To wszystko się dzieje w świecie ultra trailów, gdzie jeszcze niedawno temu biegacze przede wszystkim skupiali się nad kilometrażem i ledwo poświęcali jeden dzień tygodnia na szybkość. Dlaczego elita zmieniła metody i priorytety? Dlatego, że praca nad intensywnością pozwala być lepszym na długich dystansach i powoduje lepsze dostosowanie naszego ciała do ultra trailów.

To wszystko jest oparte na koncepcji znanej jako „min/max”, która polega na minimalnej pracy, którą trzeba wykonać na maksa naszych możliwości. Według Jasona Koopa (między innymi autor książki „Training Essentials for Ultrarunning”) można dobrze ukończyć ultra trenując 9 godzin tygodniowo przez przynajmniej 6 tygodni stosując zasady „min/max”. Trzeba jednak brać pod uwagę, że podstawowe ćwiczenia jak siła biegowa i techinika są potrzebne. To co jest dobre według amerykańskiej szkoły biegowej to mila: „ten dystans to najlepszy wzkaznik. Musisz być jak najszybszy, żeby się udoskonalić”. Kolejna rzecz jest taka, że biegając cały czas dużo kilometrów nasz organizm się wykańcza i nasz silnik zostanie Dieselem.

Kluczowe słowo: siła

Siła biegowa to klucz do sukcesów w Ultra biegach bo to siła buduje wytrzymałość, a nie odwrotnie. Najlepsze sposób to trenować oddzielnie siłę od samego początku. W jaki sposób? Przed sezonem zawodnicy biegają na trasach gdzie są trudne zbiegi i podbiegi na których potrzebna jest spora praca aerobowa, na 75% maksymalnego pulsu. Cel jest taki by być jak najbardziej skutecznym w strefie aerobowej żeby nie odpoczywać na zbiegach, bo tak robiąc można biegać szybciej na takich odcinkach trasy gdzie zazwyczaj się odzyskuje przewagę. 

Oczywiście interwały to podstawowa cześć treningów dla ultrasa; każdy interwał jest skupiony na progu mleczanowym, np cwicząc 4x10’ + 5 min odpoczynku, 6x3’ Vo2 Max + 3 min odpoczynku albo praca aerobowa jak 40-60 sekundowe podbiegi tempem maratońskim. Cel tych jednostek treningowych to symulacja warunków naszego startu.

Co w takim razie z wybieganiami?

Pracować nad szybkością nie znaczy, że nie możemy już pracować nad kilometrażem. Wybiegania są ważne pod warunkiem, że nie jedno za drugim, żeby móc się odpowiednio regenerować.  Przed startem docelowem , idealnie by było zrobić „5-6 dłuższych wybiegań, ostatnie 1 miesiąc przed „. Ważna rzecz podczas wybiegań to nie sam kilometraż, najważniejsza rzecz to przyzwyczaić organizm do górskich warunków przez kilka godzin i ekperymentować jakie jedzenie i picie nam pomagają.

Żródło: Jason Koop "Training Essentials for Ultrarunning”