Photo: Thomas Kuhlenbeck
Roztrenowanie? Prędzej czy później każdy
ma przerwę. Czasami powroty bywają ciężkie, mało motywujące…tracimy kondycję
nad którą ostro pracowaliśmy i dlatego czasami chcemy wracać jak najszybciej
lub nawet nie robimy żadnego roztrenowania. Przerwa w treningach często kojarzy
się też z dodatkowymi kilogramami, z brakiem endorfin, z brakiem takiego czasu
dla siebie, krótko mówiąc, nasz świat się nagle rozwala. Ale czy rzeczywiście
ma to tak wyglądać? Czy możemy zrobić roztrenowanie z czystym sumieniem i wracać
jeszcze lepsi niż wcześniej? Jasne, że tak!
Podczas rozmowy z moim pierwszym trenerem we Włoszech, pytałem co się stało z
tymi wszystkimi talentami z którymi ja wtedy trenowałem i czy coś się teraz
zmieniło, czy ludzie są w stanie trenować przez cały rok i czy roztrenowanie
wchodzi w grę. Wiecie, jestem góralem podchodzącym z bardzo małej miejscowości,
u mnie nie mieszka więcej niż 60 osób i centrum treningowe jest oddalone 5 km
od mojego domu: mimo różnica wielkości (ok. 10 000 osób), warunki są takie
same. Pytanie czy „są w stanie trenować przez cały rok” zadałem dlatego, że u
nas pracująca osoba może tylko i wyłącznie trenować z czołówką na czole i
dlatego większość ostro zawsze cisnęła wiosną i latem, żeby potem się obijać aż
do kolejnego sezonu.
Odpowiedź była taka jak się spodziewałem:
„Bardzo mało osób biega poza sezonem wiosennym / letnim. Standard jest
taki, że wracają do treningów ważąc 5 czasami 10 km więcej. Dobrze wiesz, że
żeby się ścigać w Verticalu ( u mnie to niesamowicie popularna dyscyplina) dodatkowe
kilogramy to nie fajna sprawa. Co rok mam do czynienia z zawodnikami totalnie
bez formy i dlatego mam już swoje metody, żeby powrót był skuteczny. Oczywiście
dużo łatwiej jest z tymi co regularnie biegają przez cały rok, ludzie którzy
lecą do lasu o 4 rano lub o 22 kiedy ich dzieci chodzą spać”.
Niezależnie od waszej sytuacji, oto wskazówki, żeby wracać po przerwie.
ZACZNIJ SPOKOJNIE
Po powrocie bardzo często nasza waga jest większa niż wcześniej: to oznacza
większy stres dla naszego organizmu i stawów. Biegnij krótko i spokojnie w
pierwszym tygodniu treningów i unikaj tempówek, ostrych podbiegów / zbiegów.
BIEGNIJ W GRUPIE
Często łatwiej wracać razem z kimś. Jeśli biegasz w drużynie,
prawdopodobnie nie tylko Ty jesteś po roztrenowaniu i nie będziesz sam ze
swoimi demonami którze Ci mówią, że nie dasz rady schudnąć lub wracać do
dawnych prędkości.
ZRÓB SOBIE PRZERWĘ MIĘDZY
TRENINGAMI
Pierwsze tygodnia nie powinny
zawierać treningów codziennie. Odpoczynek sprawia, że ryzyko kontuzji będzie
dużo mniejsze.
TRENINGI UZUPEŁNIAJĄCE
Zasada treningów uzupełniających
jest zawsze aktualna i nie dotyczy tylko grupy osób wracających po przerwie. Stopniowo,
warto wprowadzić trening uzupełniający na miejscu odpoczynku. Krótko mówiąc,
zacznij stopniowo uprawiać tak zwany „aktywny odpoczynek”. Tak robiąc, twoje
aerobowe umiejętności będą rosłe ograniczając ryzyko kontuzji. Rower, basen i
siłownia to klasyczne przykłady tego co możesz robić.
OD CZASU DO CZASU STARTUJ W
ZAWODACH
Startuj od czasu do czasu na
krótkich dystansach ale tylko jeśli wynik biegu może cię motywować a nie
zdołować. To jest kluczowa rzecz: nie musisz bić rekordów i nie musisz się załamać
jeśli wynik jest daleki od tego co miałeś przed przerwą! Prawda jest taka, że
nie ma co porównywać. Resetuj wszystko i pomyśl w takim sposób: „po przerwie,
to jest mój najlepszy wynik, mój nowy rekord”. Bądź świadomy, że to nie jest
tak, że organizm zapomniał wszystko co robiłeś wcześniej, pamięć mięśniowa
naprawdę istnieje. Baza od której zaczniesz znowu trenować jest lepsza niż ta
co miałeś kiedyś a do tego masz dużo więcej doświadczenia, podstawowy element
szczególnie jeśli biegasz Ultra!
KIEDY PRACOWAĆ NAD SZYBKOŚCIĄ?
Najważniejsza rzecz jest mieć
dobrą, solidną bazę. Dopiero wtedy możesz wprowadzić jednostki jakościowe 2
maks. 3 razy w tygodniu, żeby organizm znowu się przyzwyczaił do pracy na
wysokich obrotach. Uważam, że niedoświadczony biegać powinien skonsultować się
z trenerem bo takie jednostki mogą prowadzić do kontuzji lub eksploatowania
organizmu jeśli robione zbyt mocno lub ze zbyt małą przerwą między nimi.
Ale bieganie to nie tylko
bieganie i wiemy też, że bieganie to nie tylko mix z innymi treningami
uzupełniającymi. Żeby wszystko miało sens, musi być odpowiednia dieta. Co w
takim razie powinno się znaleźć w naszym talerzu po powrocie do biegania? Zbierałem
trochę materiału z „Gazzetta dello Sport”, najlepsza włoska gazeta sportowa,
która całkiem niedawno wprowadziła codzienną sekcję o bieganiu.
Ja, człowiek pizzy, przez
nieprawidłowej diety miałem problemy każdego rodzaju podczas biegów Ultra.
Teraz chcę się poprawić i skoro też jestem po roztrenowaniu i zaczynam
przygotowania na nowy sezon, mam zamiar się dostosować do tego co moja ulubiona
włoska gazeta mówi. Nie sądzę, żeby włoski materiał tak radykalnie się różnił
od polskiego, ale pozwólcie, żeby w moim blogu był tak zwany „Italian Touch” :P
To wszystko kwestia serotoniny,
czyli hormonu szczęścia. Warto wybierać alimenty które są w stanie ulepszyć
nasz nastrój i zwalczyć depresję, szczególnie tam gdzie zbyt dużo słońca nie ma
(pisałem „tam”, chciałem powiedzieć „tu”).
CO CZĘSTO
JEŚĆ?
Jak powiedziałem, musimy
regularnie jeść produkty które zawierają serotoninę i tryptofan (przemiany
tryptofanu są źródłem istotnych związków właśnie jak serotonina). Lista
produktów to: orzech włoski i laskowy, ananas, banan, kiwi, śliwka, pomidor,
gorzka czekolada. Oczywiście na liście znajdują się też źródła białka jak ryby,
owoce morza, mleko, jogurt naturalny, ricotta, kurczak i indyk, też dlatego, że
między treningami takie produkty pozwolą się szybciej regenerować.
WĘGLOWODANY : TU SĄ CZĘSTO POMYŁKI
Wracając po przerwie lub
nawet po wakacjach, często ważymy parę kg więcej: instynkt nam często powie, że
żeby wracać szybciej do standardowej wagi trzeba zrezygnować z węglowodanów.
Błąd. Nasz mózg potrzebuje codziennie minimum 120 gr glukozy. W momencie kiedy
ilość dostarczana jest mniejsza, robimy się bardziej nerwowi, zmęczeni, chcę
się nam ciągle spać, jesteśmy bez chęci do działania i smutni. Nie
przesadzajcie w takim razie z makaronami i pizzą (ok, ja nic nie powinienem tu
mówić) ale też nie zrezygnujcie.
OMEGA-3
Omega-3
to kolejna podstawa dlatego, że świetnie regulują nasz stan niepokoju i
depresji (brak formy między innymi powoduje niepokój w wielu z nas). Oprócz
niepokoju i depresji, omega-3 świetnie zmniejsza stanów zapalnych, pozwala
szybciej się regenerować, lepiej myśleć, ulepszyć nasze refleksy (podstawa w
biegu w terenie) i zwiększyć zużycie tlenu.
To
co? Działamy? Udanego powrotu po ciężkim sezonie i do zobaczenia na górskich
ścieżkach!
