SPALANIE KALORI I WAGA STARTOWA

Spalanie kalori i waga startowa: rozmowa z Agnieszką Bodych

Aga, proszę przedstaw się.

Hej, mam na imę Agnieszka, ale wolę jak mówią do mnie Aga:). Jestem absolwentką AWF na kierunku fizjoterapia. Zaraz po maturze zrobiłam kurs trenera personalnego, a więc od 5 lat działam w tym zawodzie. Moim hobby jest moja praca. Od dziecka uprawiam sport (pływanie, bieganie, Crossfit, Muay Thai, joga, siłownia). Testowałam masę diet. Gdy zachorowałam na Hashimoto zaczęłam zgłębiać wiedzę z zakresu Immunologii i Endokrynologii, co również stało się moim hobby. Poza tym interesuje mnie psychologia.

Trenowaliśmy razem rok. Kiedy przyszedłem do Ciebie moja waga idealna nie była.. pamiętam, że od razu sprawdziłaś wszystkie moje wymiary. Są one tak samo ważne jak sama waga czy może jeszcze bardziej?

Zawsze gdy zaczynam współpracę z nowym podopiecznym najważniejsze jest dla mnie sprawdzenie stanu wyjściowego. Poza ustaleniem celu treningowego robię wywiad medyczny, pomiary obwodowe (ramię, klatka piersiowa, talia, pas, biodra, uda i łydki), analizę składu ciała oraz badam zakresy ruchu i przeprowadzam testy sprawnościowe. Sprawdzenie tych wszystkich parametrów jest ważne, gdyż jak inaczej sprawdzić progres? Może “na oko”, ale to raczej dalekie od profesjonalizmu :D.

Dlaczego sama waga nie wystarcza? Według mnie, sama masa ciała jest trochę zgubna. Wystarczy, że przed pomiarem zjesz trochę więcej, będziesz miał bardziej stresujący okres w życiu albo w przypadku kobiet - przed menstruacją zachodzi zwiększona retencja wody. Pomiary obwodowe faktycznie pokazują duże zmiany, ale uwaga na obwód pasa. Wystarczy, że zjesz produkt wzdymający przed testowaniem i +5cm murowane. Najbardziej lubię analizę składu ciała, chociaż są opinie, że popularna “Tanita” na siłowniach jest niedokładna. Owszem, istnieje margines błędu, ale robiąc badanie regularnie, np co miesiąc jesteś w stanie zauważyć, czy trening oraz dieta są skuteczne, czy też nie i należy coś zmienić. Zawsze zwracam uwagę na masę tkanki tłuszczowej oraz masę mięśni. Oczywiście w zależności od indywidualnych celów treningowych skupiam się raczej, żeby tego pierwszego było mniej, a tego drugiego więcej. Nie spotkałam się jeszcze, żeby ktoś chciał mieć więcej tłuszczu. Ale wszystko przede mną :D.

Tak jak wielu osób nie do końca jest mi jasno jak to działa z tymi kaloriami.. ile kalorii spalimy na takim treningu jak Ty prowadzisz?

Wszystko zależy od intensywności, czasu treningu oraz indywidualnych czynników.

U mnie, trening personalny trwa 60min - z czego mamy rozgrzewkę i część wyciszającą, więc na trening właściwy przypada ok 30-40min. W przypadku osób, już bardziej zaawansowanych, rozgrzewkę wykonują sami, a dzięki temu mamy więcej czasu na część właściwą. Nie mam możliwości wydłużania czasu chyba, że zadaję pracę domową, aby podopieczny wykonał jakąś dodatkową aktywność, co w skali tygodnia daje nam po prostu więcej jednostek treningowych. Natomiast dążę do tego, żeby przez czas treningu personalnego wykorzystać jak najwięcej.

Im więcej masy mięśniowej mamy tym bardziej podstawowa przemiana materii rośnie. W efekcie, organizm podczas spoczynku zużywa więcej “paliwa” na podstawowe funkcje życiowe. Czyli w największym uproszczeniu, spala więcej kilokalorii. Dlatego tak mocno skupiam się na tym, aby budować masę mięśniową, a raczej jej nie spalać - bo do budowy masy mięśniowej potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny, w przypadku redukcji ujemny, a więc ciężko zrobić jedno i drugie na raz :).

Im więcej możemy pobrać tlenu - tym więcej możemy wyprodukować energii, co przekłada się na zwiększone spalanie kilokalorii. Dlatego też, skupiam się na tym aby treningi były intensywne.

Poza treningiem, masz też inną możliwość spalania kalorii, o której nie można zapominać, a w połączeniu z dodatkową aktywnością daje szybsze efekty. Mowa oczywiście o diecie. O ujemnym bilansie kalorycznym - w przypadku redukcji.

Pamiętasz kiedyś Ci mówiłem „Oh, mało kalorii, dużo mniej niż podczas biegania!” ? Ty jednak mi tłumaczyłaś, że spalanie trwa też po treningu: o co chodzi dokładnie?

Potreningowa zwiększona konsumpcja tlenu (EPOC ). W bardzo dużym uproszczeniu jest to zjawisko, które zachodzi po intensywnym treningu anareobowym (beztlenowym). Dług tlenowy wraz z szeregiem innych procesów wybijają organizm z równowagi - a ten dąży do homeostazy. W wyniku czego powstaje zwiększone zapotrzebowanie na energię, co przekłada się na powysiłkowe spalanie kilokalorii.

Trening i dieta. Nie ma jednego bez drugiego. Dużo jednak podopiecznych Twoich popełnia błędy. Wiem, że się wkurzasz kiedy się idzie do Ciebie na trening na czczo…czemu?

Wszystko zależy jaki rodzaj treningu wykonujemy i o której godzinie. Jeśli np trenowali byśmy o 6 rano, to nie będę Ciebie zmuszać, żebyś wstawał o 4, żeby zjeść śniadanie. Jedzenie tuż przed treningiem, grozi tym, że tak szybko jak robisz burpeesy, tak szybko na sali treningowej zwrócisz posiłek:). Głównie chodzi o to, że jeśli pracujemy na ciężarach, dążymy do tego, żeby robić progres siłowy. Jeśli nie zadbasz o zjedzenie posiłku, progres będzie niezauważalny albo niemożliwy. Poza tym, to o czym wspomniałam wcześniej, zależy mi na tym, aby mięśni nie spalać. Głodując niestety jest to niemożliwe.

Co powinniśmy jeść przed treningiem na siłowni?

Wszystko zależy ile czasu przed treningiem jemy. Jeśli mamy mało czasu, dbamy o to, żeby posiłek był lekkostrawny, szybko przyswajalny aby nie obciążał żołądka na treningu. Dobrym pomysłem jest, np koktajl z bananem, truskawkami, odżywką białkową (byle nie kazeina) na mleku kokosowym. Mamy źródło białka i węglowodanów szybko wchłanialnych oraz odrobinę kwasów tłuszczowych. Jeśli czasu mamy więcej dbamy o dostarczenie posiłku pełnowartościowego, zawierający węglowodany złożone, białko oraz odrobinę tłuszczu, np kawałek mięsa, kasza i sałatka polana oliwą z oliwek. Wszystko zależy od upodobania, grunt to nie pomijać posiłku.

Powiedz jak ma to wyglądać z jedzeniem / płynami w trakcie.

W moim przypadku, gdzie trening trwa 60 min nie zalecam jeść podczas treningu. Na pewno nie powinno się zapominać o nawadnianiu. Zawsze mówię moim podopiecznym, żeby w trakcie przerwy wypili łyka wody (nie więcej, żeby uniknąć kolki). W ciągu dnia powinno wypijać się 30ml/1kg masy ciała + 500ml (w przypadku treningu).

A po treningu? Jaki to najlepszy sposób, żeby nie zżerać mięśni i schudnąć?

W tym wypadku po treningu dobrym pomysłem jest wybrać węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, gdyż szybko stymulują produkcję glikogenu w mięśniach (utraconą podczas treningu). Owoce, suszone owoce, pszenica, biały ryż… Kwestia upodobań.  Należy też pamiętać o dostarczaniu białka. Zalecam do 2 godzin po treningu.

Pewnego dnia kazałaś mi ściągnąć aplikacje fitatu. Opowiedz nam jak to wygląda i do czego jest.

Fitatu to aplikacja, która pomaga w prowadzeniu dziennika żywieniowego. Czasem, jest tak, że zapominamy zjeść lub nie pamiętamy, ile tak naprawdę zjedliśmy. Aplikacja pomaga w kontrolowaniu spożytych produktów. Pokazuje ile zjadłeś kalorii, białka, tłuszczu oraz węglowodanów i ułatwia trzymanie się ustalonego reżimu dietetycznego.

Byłem w szoku kiedy prowadziłem wszystko co jadłem bo wcześniej nie dawałem sobie sprawy ile ja kalorii przyjmowałem..dlatego nie mogłem schudnąć. Aplikacja nam pokazuje ile białka, węgli i tłuszczu jemy, na co szczególnie musimy zwracać uwagę?

Należy ustalić gramaturę makroskładników i się tego trzymać. Zazwyczaj stosuje się 50% WW, 20% B i 30% T, ale można tymi wartościami manipulować. Ważne, aby dbać o dostarczenie białka w każdym posiłku. Nie pomijamy kwasów tłuszczowych zarówno nasyconych jak i nienasyconych. Pilnujemy też, aby posiłki zawierały błonnik, mikroelementy, a jeśli ich brakuje należy dietę uzupełniać odpowiednią suplementacją.

Deficyt kaloryczny: co to jest i ile tego deficytu powinniśmy mieć, żeby zdrowo schudnąć?

Deficyt kaloryczny tworzy się za sprawą ujemnego bilansu energetycznego - więcej energii zużywamy niż organizm pozyskuje z pożywienia. Racjonalny deficyt powinien wynosić ok 10 – 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Optymalne tempo utraty masy ciała zakłada od 0,5 do 1% w skali tygodnia.  Należy jednak rozróżnić osobę otyłą i sportowca. Im większy poziom tkanki tłuszczowej tym głębsze restrykcje kaloryczne można zastosować i  analogicznie – im niższy „bf” i większa ilość tkanki mięśniowej tym trzeba być bardziej ostrożnym w ucinaniu kilokalorii.

Co się dzieje jeśli jesteśmy zbyt długo na deficycie?

Większe wartości deficytu mogą skutkować ubytkami muskulatury, dietę trudno utrzymać, pojawiają się kłopoty w opanowaniu głodu, rośnie ryzyko adaptacyjnego spowolnienia metabolizmu. Poza tym im szybsze tempo utraty masy ciała, tym większe ryzyko wystąpienie zaburzeń hormonalnych oraz niedoborów pokarmowych. 

Ile czasu przed zawodami kończymy redukcję?

Wszystko zależy od dyscypliny i rodzaju rywalizacji. Im bardziej obciążające i trwające w czasie zawody, tym dłuższa regeneracja przed. W przypadku biegania, przed maratonem na 2-3 tygodnie, w przypadku ultra myślę, że można odpuścić nawet na 4-6 tygodni.

Jak ma wyglądać nasza dieta kiedy kończymy redukcję? Lekki deficyt? Lekki plus?

Bardzo ważne jest zaplanowanie czasu trwania redukcji. Jeśli będzie trwać zbyt długo, coraz bardziej mogą uaktywniać się mechanizmy adaptacyjne. Zazwyczaj jest tak, że wprowadzona strategia żywieniowa sprawdza się przez 3 – 5 tygodni, po tym okresie często wymagane są korekty pogłębiające deficyt kaloryczny ale w pewnym momencie i ta metoda przestaje być skuteczna. Nie można wprowadzać cięć kalorycznych bez końca. Warto zaplanować redukcję w taki sposób aby nie trwała ona dłużej niż 8 – 10 tygodni. Jeśli w tym czasie nie uda się osiągnąć zamierzonego efektu należy zrobić 1 – 2 tygodnie przerwy (w postaci “0” kalorycznego) i znów wrócić do programu odchudzającego.

Aga jest pewna kwestia. Na Twoich treningach są też elementy siłowe i jeśli wszystko poprawnie robimy (szczególnie z dietą) mięśnie rosną. Wtedy wiadomo, że skoro ważą więcej niż tłuszcz nasza waga nie koniecznie idzie w dół…to na co tu patrzeć?

To, o czym wspomniałam wcześniej warto zwracać uwagę na skład ciała. Tkanka tłuszczowa u mężczyzn powinna mieścić się między 8 a 20 % (w zależności od wieku), dążąc do tej dolnej granicy, a u kobiet między 18 a 26% (oscylowałabym jednak między 21-23%, gdyż w tym wypadku trzeba zwrócić uwagę aby nie nastąpiło zatrzymanie menstruacji). W przypadku sportowców te wyniki są zazwyczaj niższe. Dążymy też, aby masa mięśniowa oscylowała w górnej granicy, albo nawet więcej. W warunkach domowych można zakupić sobie fałdomierz i robić zdjęcia porównawcze sylwetki.

Pracowaliśmy razem pod Ultra i razem ustaliliśmy ile muszę ważyć, żeby to robić w optymalnej kondycji. Skąd mamy wiedzieć która to nasza waga startowa przed takim wymagającym startem?

Moim zdaniem, nie ma czegoś takiego jak konkretna wartość masy ciała przy danych dyscyplinach sportowych (chyba, że mowa o konkurencjach w kategoriach wagowych).

My mieliśmy stan wyjściowy i etapami ustalaliśmy sobie ile kg powinieneś zrzucić i ile masz zgubić % tkanki tłuszczowej w danym czasie. Na tamtym etapie, przy regularnych treningach, diecie i suplementacji byłeś bardzo dobrze przygotowany.

W przypadku biegów długodystansowych dążymy do jak najniższej, zdrowej wartości tkanki tłuszczowej, skupiając się aby mimo wszystko ubytek masy mięśniowej był jak najmniejszy. Pozbycie się części masy ciała przekłada się na skróceniu czasu biegu. Mniejsza masa ciała poprawia wskaźnik VO2max – ilość tlenu pochłanianego w każdej minucie w mililitrach/kg masy ciała. Wyższe VO2max oznacza lepszą wydolność, a więc dłuższy dystans, który jesteś w stanie pokonać.