ZUŻYCIE ENERGII NA PODBIEGACH

Picture By Sandi Nypaver

Warto wiedzieć jak wygląda zużycie energii na podbiegach w zależności od tego czy biegniemy czy maszerujemy. Dzięki temu będziemy w stanie dobrać odpowiednią strategię biegu. Patrząc bardziej szczegółowo taka wiedza pomoże nam w momencie kiedy są strome podejścia (lepiej biegać czy chodzić?) i na lekkich podbiegach (jaka będzie odpowiednia prędkość?).

Jakie jest zużycie energii na podbiegach?

Jest dużo książek na ten temat i podsumowanie znajdzie się w tabelce z 1986 roku opublikowana w American College of Sports Medicine.  

Marsz:

Nachylenie	2,75 km/h	4 km/h	6 km/h
0	0,83	0,72	0,65
2,5	1,05	0,95	0,87
5	1,27	1,15	1,08
7,5	1,49	1,38	1,3
10	1,67	1,58	1,52

Bieg:

Nachylenie	8 km/h	12 km/h	16 km/h
0	1	1	1
2,5	1,2	1,2	1,2
5	1,4	1,4	1,4
7,5	1,6	1,6	1,6
10	1,8	1,8	1,8

Jak patrzymy na tabelkę od razu widzimy jak zużycie energii podczas biegu zależy od prędkości: tym szybciej biegamy im szybciej pokonamy dany kawałek trasy, ale z drugiej strony moc potrzebna do wysiłku będzie większa. Bardzo prosto będzie stworzyć taką formułkę: jeśli N to „nachylenie” (10% = 0,10 itd.), zużycie na Kg i Km to

1 + 8*N

Szybki marsz czy wolny marsz?

Zacznijmy od tego, że: marsz rządzi się innymi prawami niż bieg. Kiedy marsz jest wystarczająco szybki ale naturalny (w sensie, że nie stękamy) zużywamy mniej energii niż podczas wolnego marszu.

Na płaskim osoba ważąca 70 km która maszeruje 2,75 km / h żeby pokonać 5 km spali 290,5 Kcal i potrzebuje ok. 1h49’; jeśli ta sama osoba maszeruje na 6 km/h spali 227 Kcal ale potrzebuje tylko 50 minut. Z tego przykładu łatwo rozumieć jedną rzecz: zużycie na godzinę marszu jest dużo wyższe więc warto chodzić szybko.

Biegać czy maszerować

Znowu wezmę jako przykład osobę ważącą 70 km i zakładajmy, że maszeruje na 10 % nachyleniu: po 1 km podbiegu spali 106 Kcal. W momencie kiedy biega z prędkością 6 km / h spali 126 Kcal (pamiętajmy, że zużycie nie zależy od prędkości). Łatwo w takiej sytuacji zrozumieć, że jeśli bieg nie jest znacząco szybszy od marszu, lepiej jest maszerować! Teksty typu „biegłem całą trasę” tracą urok w momencie kiedy bieg był szybki jak marsz (ja jako pierwszy lubię tak gadać :P ).

Na lekkim podbiegu

Przed nami lekki podbieg na 2,5 % nachylenia. Jeśli na płaskim biegamy średnio 4 min / km to jaka ma być prędkość na tym podbiegu? Teoretycznie stracę 20 % energii więc powinienem biegać 4.48 min / km. Jeśli 4 min / km na płaskim to jeszcze nasz II zakres, biegając szybciej niż 4.48 min / km zaczyna się III zakres i kumulujemy kwas mlekowy: im ciężsi jesteśmy tym bardziej nasza sytuacja się pogarsza.

Oczywiście znajomość trasę sporo nam daje w wyborze odpowiedniej strategii: jeśli po podbiegu jest zbieg i wiemy, że tam jesteśmy w stanie „odpocząć” możemy sobie pozwolić na małą dawkę kwasu mlekowego, dawka która musi być pod kontrolą bo inaczej biegniemy wolno aż do mety ponieważ organizm będzie z tym walczyć.

PODBIEGI : METODY TRENINGOWE

Picture by Karolina Krawczyk

Chyba wszyscy się zgadzamy z twierdzeniem, że aby biegać w górach trzeba ćwiczyć na podbiegach. Pytanie jest w takim razie jedno: jak trenować podbiegi?

Dużo zależy od rodzaju biegu do którego się przygotujemy: jedna rzecz to długi start a inna rzecz jeśli jest krótki. Wiadomo, że wtedy zmienia się czas trwania wysiłku fizycznego i przede wszystkim jego intensywność. Kolejna sprawa to czy bieg będzie tylko pod góry czy góra / dół.  

Tak czy inaczej bieganie na podbiegach to przede wszystkim adaptacja swojego wysiłku fizycznego do różnych nawierzchni i nachyleń, dlatego warto prowadzić do swojego treningu różne rodzaje ćwiczeń, żeby być gotowym na (prawie) wszystko co będzie na trasie.

Powtórzenia klasyczne

Powtórzenia od 50m do 300m to bardzo popularna metoda treningowa na niewielkim nachyleniu. Na Agrykoli w Warszawie praktycznie codziennie można zobaczyć jak biegaczy ćwiczą w takim sposób. Jest jednak jedno wielkie ale : na 90% przypadków to jedyna forma treningowa na podbiegach. Nie dyskutuje co do jej wartości jeśli się przygotujemy do biegu ulicznego i chcemy po prostu zrobić siłę biegową ale na poważny start w górach to zdecydowanie za mało. W tym przypadku takie powtórzenia zmieniają charakter i często wyglądają następująco:

10x 2 min lub

6x 3 min

Odpoczynkiem będzie powrót do punktu startu. Intensywność ma być wysoka ale nie przesadzajcie na początku, żeby nie kumulować za dużo kwasu mlekowego. W momencie kiedy taka sytuacja występuje są dwa ryzyka: kolejne powtórzenia będą coraz wolniejsze lub (gorzej) zrezygnujemy z kolejnych serii.

Wolny podbieg jednym tempem

Szczególnie na początku przygotowania do sezonu dobrze jest podbiegać bez katowania się i beż szczególnych problemów. Krótko mówiąc: tempo ma być takie jak na wolnym wybieganiu a intensywność wysiłku taka, żeby mięśnie i oddech nie cierpiały. Krok dostosowujemy do naszego samopoczucia i do warunków nawierzchni. W momencie kiedy trafimy na krótki podbieg z wysokim nachyleniem trudno będzie się nie męczyć: automatycznie trening zrobi się bardziej jakościowy. Warto dlatego unikać takich tras i wybierać drogi / szlaki z minimalnym nachyleniem.

Fartlek

Fartlek czyli „zabawa prędkością” to bardzo znana szwedzka metoda, sam ją stosuję raz w tygodniu. Chyba jednak nie wszyscy wiedzą, że sprawdza się świetnie też na podbiegach. Włoska szkoła stosuje fartlek na nachyleniach dosyć regularnych (teoretycznie od 8 do 15%) na szutrze lub szlaku (asfalt też pasuje jeśli innej opcji nie macie). Najważniejsza rzecz to „czuć” zmiany tempa. Doświadczenie i dobra forma sprawiają, że tempo będzie wyższe podczas „odpoczynku” czyli w minutach wolnego biegania i szybciej będziemy się regenerować przed mocnymi akcentami w góry. Przykład takiego treningu to 10 kilometrowa trasa z około 800 m/+ i tu

3 min mocno / 2 min wolno

2 min mocno / 2 min wolno

1 min mocno / 2 min wolno

Inna metoda której się nauczyłem od Włochów to połączenie fartleku z BC2, na przykład:

20 min BC2 na podbiegu + 20 min z 1 minutą mocno i 1 minutą wolno.

Podbieg narastającym tempem

Świetna metoda która nie może zabraknąć. Dużo mamy kilku kilometrowych szlaków w Polsce gdzie możemy robić taki naprawdę jakościowy trening. Aby sesja była skuteczna warto zacząć wolno, tempem długiego wybiegania. Drugą część podbiegu pokonamy nieco szybciej i trzecią zrobimy tempem startowym.  

Podbieg teren / asfalt – asfalt / szlak

Sesja tego typu jest bardzo użyteczna, żeby poprawić swoje umiejętności adoptowania się do zmian trasy. Na podbiegach asfaltowych lub szutrowych styl biegania jest bardzo podobne do tego co mamy po płaskim, tu potrzebujemy tylko więcej siły. Klucz to ekonomia biegu: na takich podbiegach im większa jest ekonomia tym lepszy będzie efekt.   

Bieg / marszobieg  

Większość z nas na zawodach nie jest w stanie podbiegać non-stop. Oczywiście super by było ale z różnych przyczyń jest niewykonalny. Ponieważ improwizacja niczego dobrego nie przynosi na biegach górskich, to dobry zwyczaj podbiegać i maszerować na zmianę od punktu do punktu, np. do kolejnego dużego drzewa czy skrzyżowania. Będzie to świetna symulacja startowa i dobre ćwiczenie mięśniowe i mentalne.