PAROLE, PAROLE, PAROLE...POST O WYMÓWKACH

Gdybym miał znaleźć wspólną cechę pomiędzy amatorami byłaby nią z pewnością umiejętność szukania wymówek przed / po starcie przy kolegach / rywalach.

Zwróciliście uwagę na to ile razy ktoś Wam powiedział przed startem :”Czuję się świetnie, bardzo dobrze się przegotowałem, dam czadu”?

Na początku tego posta pisałem o amatorach. To nie znaczy, że profesjonaliści nie szukają wymówek ale skoro to ich praca, ich lista będzie dużo krótsza: mogą mówić o kontuzjach, chorobach lub, że ich dziecko płacze w nocy i nie mogą dobrze spać ale przecież nie za bardzo mogą powiedzieć coś w stylu „nie miałem czasu trenować”.

Chyba się zgadzacie ze mną jeśli mówię, że najczęstsza wymówka to „dużo pracuję, nie mam czasu trenować tak jak bym chciał” lub „w ogóle nie mam czasu trenować”. Większość z Was którzy czytacie w tej chwili ten post pracuje i prawdopodobnie robi to ciężko. Ja mam tak samo. Od 6 rano do 18 mnie nie ma w domu, jeżdżę minimum 300 km dziennie samochodem, co tydzień jestem gdzieś indziej, często nie mam gdzie jeść normalnego posiłku ale…czas na trening się znajdzie, zawsze. „Volere e’ potere” mówimy po włosku, czyli „chcieć to móc”. Mam w planie bieganie w terenie ale jest już noc? Ok, wezmę czołówkę. Jeśli boimy się biegać po ciemku zawsze możemy to robić na bieżni mechanicznej lub tam gdzie jest światło.  

Kolejna wymówka to obowiązki rodzinne. Dzieci, żona, kochanka ( J ) to standard u większości ale pamiętajmy, żeby nie zwalać na nich winy za słabe wyniki. Jest czas na wszystko, życie to ciągłe szukanie kompromisów. Ja na przykład chciałem biegać i biegać kiedy byłem z rodziną w Karpaczu na Boże Narodzenia i jak się domyślicie nie zbyt ładnie by było zniknąć na kilka godzin kiedy w ciągu roku jest naprawdę mało okazji spędzania czasu razem. Rozwiązanie jednak było: trenować kiedy inni śpią. Czołówka, budzik wcześnie rano i…do zobaczenia na śniadaniu J

Pogoda. Polska zbyt łaskawa nie jest, ale ani deszcz and śnieg to nie są powody, żeby nie trenować. Nie pada tylko na waszej ulicy. Nie tylko Wam jest zimno. Wszyscy Ci co są na linii startu mają podobne warunki. 

Kontuzja. Doświadczenie mi mówi, że czasami przesadzamy. Jeśli kontuzja jest poważna nie powinno się startować, a jeśli paluszek boli nie powinniśmy mówić, że przez to daliśmy ciała i mieliśmy o 2 min gorszy czas.

Zastanawiam się: po co to nam? Dlaczego dużo osób ma problem z prostym stwierdzeniem „dzisiaj byłem słabszy”, „muszę jeszcze ciężej trenować” lub „inni dzisiaj byli ode mnie lepsi”?

Jestem zdania, że prawdziwy biegowy gentelman nie mówi czy był lub jest chory. Pewien polski biegacz wygrał bardzo ważny bieg i nie mówił konkurencji, że miał gorączkę. Tylko jego rodzina o tym wiedziała. Mimo choroby wygrał a nawet gdyby wtedy nie wygrał, wiem, że by nie skoczył z tekstem „no tak, nie wygrałem bo byłem chory”. Taki ma być kierunek niezależnie od naszego poziomu biegowego.

Kochamy ultra? Nie ma czegoś takiego, że bolało więc przez to nie byliśmy w pierwszej dziesiątce. Mieliśmy skurcze? To standard, inni też prawdopodobnie mieli, a jeszcze inni wylądowali w krzakach nie raz.

Opowiadać można, tylko nie róbmy z tego powód naszej porażki.     

JAK TRENOWAĆ Z KIMŚ SZYBSZYM OD CIEBIE?

Górska wycieczka biegowa z kolegami to klasyka, coś czego przynajmniej raz w życiu prawie każdy z nas doświadczył. Nie wiem jak jest u was, ale często na moje zaproszenie na wspólny trening słyszę pytanie: „ ale jakim tempem?”.

Kiedy biegamy sami problemów nie ma: mamy swój plan lub po prostu biegamy tak jak w danym dniu potrafimy. Co się w takim razie dzieje kiedy biegamy z kimś? A jeśli ta osoba jest od nas szybsza? Czy ma to wyglądać tak, że kolega ma się do nas dostosować czy musimy dać z siebie wszystko z ryzykiem takim, że będziemy się na maksa katowali?

Pamiętajcie, że nie musimy robić cudów i nie musimy się niczego bać.

Oto cztery zalecenia na temat wspólnych treningów z kimś szybszym:

- Nie martw się! Twój kolega wie, że twój poziom jest niższy od jego, ale mimo wszystko  sam chciał z Tobą trenować. Nikt go do tego nie zmusił. Przestań biegać z uczuciem, że przez Ciebie on będzie miał gorszy lub nieudany trening. Jeśli twój biegowy partner chce przyspieszyć, niech to robi. Zawsze można się umówić gdzieś dalej na trasie. Dobry sposób jest taki, że szybsza osoba w momencie kiedy ma ochotę się rozpędzać może dodać kółko lub parę podbiegów.  

- Wolniejsza osoba dyktuje tempo. Szybszy biegać może sobie pozwolić na to, żeby w danym dniu biegać wolniej razem z Tobą, z resztą nikt nie jest w stanie cisnąć cały czas. Niestety nie da się tej sytuacji odwrócić. Jeśli robimy wszystko, żeby utrzymać tempo naszego kolegi, zamiast budować formę eksploatujemy się. Dlatego ważne jest, żeby ustalić takie szczegóły przed treningiem.

- Skorzystaj z wyższego poziomu twojego kolegi. Większość biegaczy robi postępy trenując z kimś szybszym/lepszym. To nie znaczy, że musi próbować go zaskoczyć utrzymując zabójcze tempo od samego początku (możesz końcówkę robić na maksa ale nie sprintuj na początku, to nie ma sensu). Trenując w górach lub na crossowej trasie obserwuj jak druga osoba się porusza, jak zbiega, jak nachyla ciało na podbiegach i przede wszystkim zadawaj pytania! Pytać jak poprawnie zbiegać lub maszerować na podbiegach to nie wstyd!

- Bądź szczery. Bez żadnej ściemy powiedz jakie treningi miałeś w ciągu ostatniego tygodnia i jak się czujesz podczas waszego wspólnego treningu. Rozmawiajcie jeśli ma to być normalny BC1: to prosty sposób, żeby sprawdzić czy rzeczywiście biegniecie w konwersacyjnym tempie. Jeśli uważasz, że tempo jest zbyt wysokie, powiedz to!

Każdy z nas kiedyś początkującym był i pamiętaj, że zawsze będzie ktoś szybszy lub wolniejszy od Ciebie. No chyba, że jesteś Kilianem i w tej chwili czytasz mojego posta, po polsku!:P 

JAKI JEST NAJCIĘŻSZY SPORT OUTDOOROWY ?

Photo: Petra Zeiler

„Nie wiem jak jest możliwe biegać 100 km w górach” mówią niektórzy. Inni mówią „ 8 tysięcznik to coś niesamowitego, nigdy w życiu bym nie dał rady.. kręci mi się w głowie jak jestem na 4 000 m…”.

Ja mam ogromne szacunek do tych wszystkich co się wspinają, pływają na otwartym morzu, jeżdżą rowerem w górach (żyję w przekonaniu, że podjazd w górach jest dużo cięższy od podbiegu). Każdy sport ma swoją specyfikę, swoje ryzyko, swój poziom trudności. Właśnie, trudność.

Czy możemy w jakiś sposób ustalić, jaki jest najcięższy sport? W magazynie "Outside", Dan Roe zrobił selekcję 5 ciężkich sportów outdoorowych które wymagają dużo przygotowań i sporych umiejętności. Autor analizował pewne statystyki i sprawdził:

- ile kalorii się spala po godzinie danego sportu

- jak bardzo kontuzyjny jest dany sport (na 1000 h aktywności)

- ryzyko śmierci

Sporty o których mowa to:

- Wspinanie

- Ultrarunning

- Downhill Mountain Biking

- Open-water Swimming

- Biegi narciarskie

WSPINANIE

Liczba spalonych kalorii / godz: 818

Kontuzyjność: 0.56 na 1000 godzin

Ryzyko śmierci: 145 na 1 milion uczestników

ULTRARUNNING

Liczba spalonych kalorii / godz: 768

Kontuzyjność: 7.2 na 1000 godzin

Ryzyko śmierci: 2.5 na 1 milion ultrasów

DOWNHILL MOUNTAIN BIKING

Liczba spalonych kalorii / godz: 632

Kontuzyjność: 43 na 1000 godzin

Ryzyko śmierci: 11.2 na 1 milion uczestników

OPEN-WATER SWIMMING

Liczba spalonych kalorii / godz: 957

Kontuzyjność: 4 na 1000 godzin

Ryzyko śmierci: 9.1 na 1 milion uczestników

BIEGI NARCIARSKIE

Liczba spalonych kalorii / godz: 952

Kontuzyjność: 30 na 1 000 godzin

Ryzyko śmierci: 11 na 1 milion uczestników

WERDYKT MAGAZYNU „OUTSIDE”

Jak każdy werdykt, i ten budzi „kontrowersje”. Według dziennikarzy i ekspertów tego magazynu, najcięższy z tych sportów to…biegi narciarskie. Dlaczego? „Dlatego, że ten sport wymaga dużo wytrzymałości jak podczas biegów ultra, mocnej psychiki jak w pływaniu na otwartym morzu i szybkości na zjazdach jak w mountain biking”.

Cały ranking wygląda tak:

- Biegi narciarskie

- Wspinanie

- Open-water Swimming

- Downhill mountain biking

- Ultrarunning

No i tu jesteśmy, na ostatnim miejscu.

Dziennikarz magazynu mówi tak: „ Nie interpretujcie tego źle, przebiegnięcie 100 mil to niesamowicie trudna sprawa, a dokonanie tego na wysokim poziomie wymaga niewiarygodnej odporność na ból. Z drugiej strony, początkujący biegacz musi tylko pobiec 26.2 mil żeby zostać ultrasem (…). Bieganie jest trudne, ale nie tak techniczne i intensywne jak reszta sportów z listy”.  

Uzasadnienie jest moim zdaniem niekompletne. 

Bycie ultrasem asfaltowym nie wymaga nie wiadomo jakiej techniki w porównaniu do innych sportów jak wspinaczka, zgadzam się, ale…ultra w górach? A może skyrunning ultra / extreme? A czy bieganie w nocy w Tatrach czy Alpach, to nie jest trudna sprawa ? 

Co do intensywności uważam, że to dosyć indywidualna sprawa. Niektórzy napierają od samego początku i robią to od startu do mety, inni mają inne podejście i biegają na luzie, po prostu.

Co wy sądzicie? Zgadzacie się z tym zestawieniem?

  

JESTEM BOGIEM: BIEGOWE „FLOW”

Zdarzyło Ci się, że podczas biegu czułeś się tak dobrze, że w ogóle się nie męczyłeś? Miałeś kiedykolwiek wrażenie, że kilometry są krótkie, a inni biegają wolniej od Ciebie? A może czułeś, że bieganie to najprostsza, najbardziej naturalna rzecz na świecie?

To co opisałem niestety nie wszystkim było już dane doświadczyć na trasach biegowych ale to jak najbardziej osiągalny i realny stan: nazywa się „flow”.

Flow (Csikszentmihalyi, 1990) to stan mentalny w którym jesteśmy tak skupieni w naszym bieganiu (oczywiście podczas startu lub treningu), że wszystko to co się dzieje dookoła nie ma już żadnego znaczenia, nasz świat to tylko nasz start, nasz ruch. Jesteśmy tu i teraz, jest pewna harmonia która powoduje brak analizy krytycznej tego co nas otacza, każdy ruch jest płynny i bez trudu, jak byśmy byli kibicami którzy patrzą na nasze wyczyny. 

Wiele badań zostało prowadzony na ten temat. Według naukowców Jacksona i Csikszentmihalyi (rok 1999), cechy tego specyficznego stanu to:

- percepcja, że wymagania biegu są jak najbardziej zgodne z naszym aktualnym poziomem;

- biegacz wykonuje ruchy nie zastanawiając się zbyt długo czy one są perfekcyjnie zrobiony czy nie;

- bardzo wysokie skupienie nad celem;

- totalna kontrola sytuacji;

- utrata świadomości: biegacz nie myśli, wszystko dzieje się automatycznie.

Podczas Flow jesteśmy w stanie dać z siebie wszystko bez żadnych hamulców i niepewności.

Jak w takim razie „osiągać taki stan? Skąd znajdziemy źródła żeby dopingować naszą motywację?

Silnik naszej motywacji to emocje. Wszystkie teorie o motywacji zaczynają od emocji i od umiejętności zarządzania w taki sposób, żeby osiągać dany cel. Brak kontroli nad emocjami, wysoki poziom niepokoju, zmartwienia każdego rodzaju, zły humor lub zbyt duży stres żeby osiągać wynik działają negatywnie nad naszym silnikiem emocjonalnym. Z drugiej strony, na niego działają pozytywnie: relaks, niski poziom stresu, skupienie nad akcją a nie nad wynikiem końcowym i wiara, że nam się uda. Krótko mówiąc chodzi o to, żeby wejść  w ten szczególny stany. Zazwyczaj to jest tak, że już w życiu doświadczyliśmy takiego stanu. Byliście tak skupieni, że czas szybko minął i nawet nie zauważyliście tego?

Naukowcy doszli do takich wniosków po obserwacji wielkich mistrzów. To co było najciekawsze i zaskakujące to właśnie zdolność samomotywacji i przetrwania długich, intensywnych sesji treningowych. Ważne jest jednak by pamiętać, że podstawą tego stanu jest przyjemność. Możemy ćwiczyć, medytować, nauczyć się jak oddychać, ale trudno będzie tłumaczyć organizmowi, że on musi jeśli nie czuje żadnej przyjemności. Nastawcie się, że nie czas na mecie jest najważniejszy, wtedy dużo szybciej się nauczycie jak osiągać flow i dużo szybciej będą dobre wyniki, bez spiny.  

TEST ŻEBY SPRAWDZIC CZY BIEGASZ NA REZERWIE

Photo by Cait Chock

Bieganie na rezerwie energetycznej, to wspólna cecha wielu biegaczy.

Dużo osób zbyt dosłownie interpretuje stwierdzenie „jak jestem lżejszy, to biegam szybciej”: zero kontroli tłuszczu w organizmie i tylko kontrola wagi. Czasami sprawdzanie wagi ciała zostaje codzienną rutyną z celem takim, żeby ważyć jak najmniej; tak robiąc, biegacz trenujący 5-6 razy w tygodniu będzie biegał cały czas na rezerwie. Jeden z powodów fikcyjnego spadku wagi to strata glikogenu, podobny do straty wody. Każdy biegacz wie, że po ciężkim treningu trzeba dużo pić, bo tracimy dużo wody: stawanie na wadze bez uzupełniania płynów nie ma najmniejszego sensu, bo wartość uzyskana jest absolutnie fikcyjna. Tak samo jest z glikogenem, który jest naszym najlepszym paliwem.

Biegacz ważący 70 kg który wykona 10 km treningu BC2 spali ok. 700 kcal. Prawie 100 % energii użytej pochodzi z węglowodanów: część to glukoza i część to glikogen (największa część weglowodanów). W tym przypadku można wnioskować, że przybliżona strata glikogenu to 175 gr. Ponieważ glikogen wiąże ok. 75% wody, biegacz straci ok. 700 gr wagi. Jeśli on nie uzupełnia te 700 Kcal stracone, kiedy dzień póżniej stanie na wadze będzie ważył 700 gr mniej, ale będzie na rezerwie.

Kiedy biegamy na rezerwie glikogenu nie jesteśmy w stanie szybko biegać i brak mocy to standard. Cały czas jesteśmy zmęczeni i trudno jest utrzymać dane tempo już po kilku km. Trzeba jednak dodać, że nie każdy ma wystarczająco bogatą wiedze na temat diety dla sportowca. Kiedy nie ma pewnej wiedzy, łatwo jest mieć odwrotny efekt, czyli jeść za dużo węglowodanów i przytyć.

Jeśli podejrzewasz, że jesteś na rezerwie możesz zrobić bardzo prosty test:  

- Trenuj normalnie w niedzielę (kilometrarz nie może być wyższy od 15 km i najlepiej gdyby trenining się odbył rano) lub startuj na 10 km. Dlaczego rano? Dlatego, że organizm będzie wtedy miał czas się odbudować. W poniedziałek rano wstań na wadze. Twoja waga będzie wagą X.

- Przez 2 dni nie biegaj i jedz normalnie: to nie znaczy, że możesz jeść jak świnka ( :P ) ale nie możesz też być na diecie odchudzającej. Żyj po prostu normalnie jedząc tyle ile trzeba, żeby normalnie funkcjonować.

- Trzeci dzień rano musisz się ważyć. Ponieważ nie trenowałeś 2 dni, węglowodany odbudowałe Twoje rezerwy glikogenu, a tłuszcze zostały używane jako substrakt energetyczny. Jeśli Twój organizm był na rezerwie, waga będzie ewidentnie wyższa (dla ważącego 70 kg będzie ona o 0,5 / 1 kg wyższa). Waga Y (a nie X) będzie ta prawidłowa.  

BIEGANIE W NOCY – WALKA ZE SNEM I ROLA CZOŁÓWKI

Zdecydowałem napisać ten tekst dla począktujących dlatego, że wiele osób pyta jak to jest z tym bieganiem w nocy. Nie oszukujmy się, każdy z nas początkującym kiedyś był i prawdopodobnie  obawy co do biegania nocą miał.

Nasz sport jest fascynujący też dlatego, że często biegamy fragment trasy po zmierzchu. No i teraz taka sytuacja: góry, las, noc i świadomość, że parę godzin to potrwa. Trzeba biec dalej prawda?Nie będziemy czekali na świt. Nieważne czy noc czeka na nas od samego początku czy to druga i ostatnia część biegu: w obu sytuacjach trzeba walczyć, żeby pobudzić nasze ciało bo noc zazwyczaj jest po to, żeby spać J Co w takim razie robić, żeby noc nie była taka straszna i męcząca? Nasz organizm między godziną 3 a świtem ma największy kryzys; w przypadku drugiej nocy biegu kryzys zaczyna się dużo wcześniej, czasami w momencie kiedy żadnego światła już nie widać.

Czy istnieją jakieś triki żeby przeżyć? Oczywiście, że tak :)

Triki, żeby nie zasnąć w lesie

- Jeśli biegasz w małej grupie, idź do przodu i zajmuj się szukaniem taśm. Ta prosta czynność sprawi, że będziesz skupiony/a na czymś konkretnym.

- Cukier to dobry środek, żeby nie zasnąć. Trzymaj w kieszieni lub w plecaku coś słodkiego do jedzenia.

- Żel z kofejną też pomaga; pamiętaj jednak, że lepiej nie eksperymentować podczas startu bo nie wiesz jak Twój organizm zareaguje.

- Rozmawiaj z ludzmi. Ta opcja jest dobra nie tylko, żeby poznać parę osób z którymi biegniesz (ja miałem okazję poznać naprawdę super osoby)  ale też, żeby oszukać sen.

- Jeśli jesteś sam/sama to...śpiewaj. Nie musisz, to robić głośno (ale możesz :) ). Ten rodzaj aktywności działa rozbudzająco.

Bieganie z czołówką

Bez czołówki w nocy nie biegamy. Można mieć wyłączoną czołówkę kiedy biegamy w dużej grupie ale nie możemy jej nie mieć bo w każdej chwili możemy zostać sami. Zasady biegania z czołówką są bardzo proste:

- Kup dobrą czołówkę. Ważne, żeby było Ci wigodnie, musi dobrze pasować do Twojej głowy (nie może się ruszać kiedy biegasz, musi być lekka, wytrzymała); jej moc to podstawowa sprawa, czyli ile lumenów ma (moim zdaniem minimum to 80, idealnie by było mieć od 130). Są też czołówki które same się dostosują do światła naturalnego dookoła (np. System Reactive Lighting Petzla).

- Sprawdź jak wymienić baterie. Oczywiście ta prosta czynność ma być zrobiona przed biegiem, a nie w trakcie. Warto dobrze poćwiczyć dlatego, że warunki na trasie będą mało łaskawe i nie będzie tyle światła co w hotelu.

- Jeśli jesteś w trakcie przygotowywania się do pierwszego Ultra, warto symulować warunki biegu. Biegnij 2-3 razy w nocy z czołówką, zrób to i na płaskim i na zbiegach/podbiegach: kąt światła się wtedy zmienia i nauczysz się jak regulować Twoje urządzenie.

- Każda czołówka ma regulację światła. Oszczędzaj baterię na podbiegach ponieważ tam biegniesz wolniej lub maszerujesz i nie ma potrzeby zobaczyć co jest dużo dalej. Średnia moc czołówki jest zalecana tam gdzie szlak jest bez trudności technicznych i szeroki. Maksymalna moc zalecana jest na zbiegach i na technicznych odcinkach.

- Sprawdź na opakowaniu ile wytrzyma bateria. Wiadomo, że bateria wieczna nie jest, więc warto zawsze mieć w plecaku zapasowe baterie.

BO PRAWDZIWY TRAIL RUNNER...

Bo prawdziwy Trail Runner:

- zna przynajmniej 3 rodzaje błota.

- w samochodzie ma zawsze jedną parę butów trailowych bo...nigdy nie wiadomo.

- w pewnym momencie w swoim życiu rozważa czy się nie wyprowadzać gdzieś w góry.

- nie mówi „Bieg Ultra Granią Tatr” czy „Łemokywa Ultra Trail” tylko „BUGT” i „ŁUT”.

- nie boi się przewyższenia, boi się odcinków na płaskim.

- kiedyś miał ubrania na codzień w szafie i ubrania biegowe w szufladzie. Teraz szafa jest pusta, szuflada jest pełna i na wszystkich krzesłach wiszą spodenki i koszulki biegowe. 

- zna każdą niedzielę w kalendarzu od dzisiaj do roku 2030.

- bardzo by chciał, żeby jego żona był fizjioterapeutą.

- mówi, że długie biegi traktuje treningowo żeby się przygotować do głównego startu. Szkoda tylko, że w dniu głównego startu będzie miał tyle km w nogach, że ledwo będzie sie ruszał.

- nie zna nazw ulic w swoim mieście ale zna nazwy każdego górskiego szlaku od Bieszczad do Sudetów.

A Wy co byście dopisali?:)

TRENING NA WYSOKOŚCI: PRAWDA I MITY

Hands up  kto nie lubi wyjechać w góry, żeby potrenować. Skorzystamy z urlopu lub z weekendu bardzo chętnie, żeby biegać po górskich szlakach, poczuć emocje technicznego zbiegu lub porządnie się zmęczyć na tych podbiegach, których większość z nas nie ma u siebie w mieście. Kiedy wracamy z gór jest często tak, że jeśli szybciej biegamy, to dzięki treningom na wysokości i jeśli nie ma żadnego specjalnego efektu to znaczy, że po prostu nie zdążyliśmy się aklimatyzować. Niestety nie tak to działa.

Pierwszy podstawowy błąd – w górach biega się wolniej, bo jest mniej tlenu.

Z naukowego punktu widzenia, to zdanie nie jest poprawne; skład powietrza jest praktycznie taki sam aż do 80-100 km wysokości; i nad poziomem morza i w górach % tlenu zawsze jest 21%. Co w takim razie się zmienia? Ciśnienie atmosferyczne. Ponieważ powietrze to mieszanina gazów: głównie azotu, tlenu, dwutlenku węgla i argonu, ciśnienie atmosferyczne zmniejsza się z wysokością. Możemy to podsumować w takim sposób:

„Ciśnienie cząstkowe tlenu się zmniejsza z wysokością”

Drugi postawowy błąd – zrobiłem sobie solidny trening: dwa tygodnie na 1200 m n.p.m.

Trenując na 1200 m n.p.m saturacja hemoglobiny jest około 95%, tylko 3% róźnicy do wartości nad poziomem morza. Ma to spore znaczenie w przypadku pojedynczego startu, ale jest prawie bez znaczenia w przypadków trenigu dlatego, że

Zmiany w naszym organizmie przez aklimatyzację zależą od rodzaju zmiany i od czasu spędzonego na danej wysokości.

Zmiana tylko o 3% potrzebuje osiem razy więcej czasu niż zmiana o 24%, czyli na 5000 metrów. Co to znaczy? Że plusy treningu na 1200 m n.p.m na 15 dni są identyczne do tych co byśmy mieli 2 dni na 5000 metrów. Według espertów, ma sens mówić o treningu na wysokości zaczynając od 1800 metrów.

Ryzyka

Teraz gdy już znamy sprawę z naukowego punktu widzenia, staje się oczywistym, że znaczące plusy naszego treningu są tylko jeśli wybraliśmy odpowiedną wysokość. Wiadomo, że trenować na 3000 m jest dużo ciekawiej niż na 1200, ale jest pewien problem: ze wzrostem wysokości rosną też ryzyka: choroba wysokościowa (migrena, wymioty, bezsenność itd mogą się pojawić od 2500 metrów), obrzęk płuc (powyżej 3000 m, może się pojawić w czasie od 12 do 96 godzin po naszym przyjazdu) i obrzęk mózgu (dotyczy 1% osób powyżej 2700 m). Skoro nie jesteśmy Kilianem, to nie ma sensu tłumaczyć jakie, to ryzyka „biegając” na Everest :) Ze względu na powyższe elementy bardzo często podczas obozów śpimy na wysokościach poniżej 2500 m n.p.m.

Warto trenować na wysokości?

Jasne że warto, ale eksperci mówią, że:

- Potrzebujemy 2 tygodnie, żeby się aklimatyzować na 2300 m i dodatkowy tydzień na każde kolejne 500-600 m (Maresh CM);

- W pierwszym tygodniu nie można robić ciężkich treningów (Kollian);

- Gdy mieszkamy na wysokości transport tlenu we krwi rośnie, ale pułap tlenowy (VO2max) się zmniejsza, mianowicie moc aerobowa zmiejsza się o 10% na każdy 1000 m zaczynając od 1500 m n.p.m. (Buskirk, Cymerman, Pugh, Squires).

Kiedy potem jesteśmy na poziomie morza, wartości we krwi wracają do normalności w ciągu 2 tyg i wartość naszego VO2max jeszcze szybciej wraca do swojego pierwotnego poziomu. Jeśli nasze treningi są po to żeby się przygotować do docelowego startu, najważniejsza sprawa, to odpowiednio wybrać datę pobytu w górach i jego długość.

VIDEO: KILKA SŁÓW O BIEGANIU W GÓRACH

Jakiś czas temu zostałem zaproszony do telewizji internetowej Wirtualna Polska żeby porozmawiać o bieganiu w górach. 

Video pod linkiem:

http://wp.tv/i,dziejesienazywo-startuje-w-biegach-na-100-km-przez-las,mid,1947121,cid,2292656,klip.html?ticaid=617530

TRENINGI UZUPEŁNIAJĄCE: PLUSY I MINUSY

Nie samym bieganiem biegacz żyje. Dobrze wiemy, że trzeba urozmaicać treningi. Czytaliśmy o tym niemal wszędzie. Mnie zajęło trochę więcej czasu dlatego, że szczególnie na początku byłem tak napalony na bieganie, że nie chciałem nawet słuchać o istnieniu czegoś takiego jak rower lub siłownia. U mnie pływanie nie wchodzi w grę nie dlatego, że w ogóle nie umiem (wszystkiego można się przecież nauczyć) ale przez problemy zdrowotne mojego lewego ucha. Dzisiaj rower to moja podstawowa forma ruchu po mieście: prawie nie jeżdżę samochodem, prawie nie jeżdżę komunikacją, ale uważam, że to najlepsza forma aktywnej regeneracji po zawodach lub aktywnego wypoczynku. Siłownia też jest obecna w moim planie treningowym. Nie wszyscy jednak wiedzą, że oprócz plusów są i minusy naszego treningu uzupełniającego. Zobaczmy o co chodzi zaczynając oczywiście od plusów bo trochę południowego optymizmu nie zaszkodzi J

PLUSY

- Poziom naszej formy rośnie. Zwiększa się wydolność aerobowa i anaerobowa, która pozwala     biegać szybciej i wzmacnia skuteczność naszych mięśni.

- Zapobiega kontuzjom. Schemat naszego silnika się zmienia i z nim zmieniają się grupy mięśniowe działające.

- Rehabilitacja. Jeśli jesteś po kontuzji to jest bardzo dobry sposób, żeby utrzymać formę na dobrym poziomie ,  fizycznie i mentalnie.

- Zwiększa objętość treningów, czyli czas, kilometry, przewyższenie.

- To bardzo dobra forma aktywnego relaksu.

- Nie jest monotonny i jest bardziej motywujący.

- Zbogaci nasze funkcje ruchu. Nasze ciało przyzwyczaja się do innych ruchów i dzięki temu będziemy szybciej reagować na rózne sytuacje, które możemy spotkać podczas startów.

MINUSY

- Możliwość złapania kontuzji. Tak jak z jednej strony te aktywności są po to,, żeby zapobiegać kontuzjom, brak odpowiedniej techinki w wybranym sporcie może niestety powodować niezły stres dla organizmu. Rower górski lub wspinaczka to dobre przykłady, bez odpowiedniej techniki lepiej nie ryzykować.

- Za duża objętość treningu uzupełniającego. Jeśli nie uważamy tak jak trzeba na czas który poświęcamy na trening uzupełniający, jest ryzyko, że zamiast budować formę do następnego startu, po prostu się eksploatujemy.  

- Błąd w wyborze aktywności. Jeśli mamy przykładowo problem z kolanami, gra w squasha nie jest dobrym pomysłem...

- Błąd w umieszczeniu tej aktywności w naszym kalendarzu. Klasyczny błąd to mocne treningi nóg na siłowni przed startami.

Za nim eksperymentujemy z nowymi sportami zawsze warto się skonsultować z trenerem: lepiej pytać niż ryzykować. To samo dotyczy siłowni, gdzie często ludzie po prostu noszą ciężary całymi seriami bez żadnej logiki. Instruktor zawsze tam w pobliżu się znajdzie: lepiej zapytać i nie udawać, że jesteśmy ekspertami, będziemy mu wdzięczni. 

SZTUKA SIKANIA

Zawsze się zastanawiałem nad różnymi elementami biegów Ultra. Treningi, strategia, jedzenie i picie podczas biegu to standardowe tematy i moim zdaniem zawsze bardzo ciekawe, ale..chciałem jeszcze jedną informacje, taką bardziej „nie oczywistą” i może dla niektórych krępującą: sikanie podczas biegu. Wiadomo że większość z nas po prostu zatrzymuje się i sika. Po prostu. Dla mnie osobiście to nawet fajnie że mogę się zatrzymać bo to jeden z  tych momentów w których zapominam o ból i patrzę na panoramę dookoła. To taka mała dawka luzu podczas Ultra, powiedzmy tak. Podczas moich pierwszych przygotowań do biegów pytałem trenera „Gdzie się sika?” i odpowiedz była „na podbiegu, na pewno nie na zbiegu ani na płaskim, bo tam możemy zyskać przewagę nad rywalami”. Pomyślałem wtedy, jeszcze jako totalny początkujący który próbuje rozumieć ten cały świat Ultra , „ok, jasne, na podbiegach w takim razie i pijemy i sikamy”.

Pewnego dnia pomyślałem sobie „Hej ale poczekaj Chris, a elita?Oni też kontemplują panoramę jak Ty?”. Zaczął się research i okazało się że Ryan Sandes właśnie opowiadał jaką technikę stosować: kiedy, jak i dlaczego NIE można się zatrzymać!

Podczas biegu 4 Deserts Sahara Race w Egipcie, Ryan biegł z Deanem Karnazesem (tych gości nie muszę przedstawić). „Biegaliśmy i rozmawialiśmy” mówi Ryan „ aż nagle patrzyłem z boku i zauważyłem że Dean nie tylko miedzy czasie biegał i rozmawiał ze mną, on też właśnie sikał”. „Mówię Wam że wcale to nie było tak że się zsikał, co za profesjonalista!Ja też chciałem być profesjonalistą i jeśli chcesz byc profesjonalistą to musisz sikać podczas biegu bez zatrzymania się”.

„Zajeło mi 2 lata błedów i porażek żeby sie nauczyć, ale w końcu uzyskałem taką umiejętność”.

Jak to się robi?

Nie muszę chyba powiedzieć, że techinka dotyczy tylko facetów. Oczywiście cel jest nie sikać na siebie wiec wchodzą w grę dwa elementy: kierunek wiatru i rodzaj terenu. Sikać pod wiatr nigdy to nie dobry pomysł :) Jeśli wieje wiatr, to on musi wiać za naszymi plecami.

Kolejna sprawa: nie możemy tego robić na nierównych powierzniach, nie trzeba chyba tłumaczyć że nie fajnie jest się przewrocić kiedy się sika. Jak tylko ustaliliśmy jaki jest kierunek wiatru musimy delikatnie zwalniać, biegać bokiem i jak tylko jesteśmy pewni, że nikogo tam nie ma mocno sikać w kierunku drzew / krzaków. Ta ostatnia część jest zdecydowanie najtrudniejsza. Nasze ciało jest przyzwyczajone sikać kiedy mięśnie są zrelaksowane i się nie ruszają więc nauczyć się, to robić podczas biegu wymaga sporo ćwiczeń

Dlaczego biegacze powinni umieć to robić?

Dlatego, że oszczędzamy sporo czasu. Ryan Sandes opowiada że w ciągu biegu na 100 mil musi sikać 3-4 razy: jeśli jeden stop to powiedzmy 30 sekund, to już dwie oszczędzone minuty. Z drugiej strony, patrząc właśnie na brak umiejętności panowania tej sztuki ze strony naszych rywali, to jest sposób, żeby zyskać przewagę.   

To co chłopaki, wprowadzamy „technikę sikania” do naszego planu treningowego? :)

Żródło: Jane Vorster – wywiad z Ryanem Sandesem