ULTRA TENDENCJA: WIECEJ JAKOŚCI I MNIEJ KILOMETRÓW

Świat przygotowań fizycznych cały czas sie zmienia; szukamy różnych metod, żeby biegać szybciej, żeby być bardziej wytrzymali, skuteczni. Elita jako pierwsza zawsze zaczyna ekperymentować i później, powoli powoli, amatorzy również.

To wszystko się dzieje w świecie ultra trailów, gdzie jeszcze niedawno temu biegacze przede wszystkim skupiali się nad kilometrażem i ledwo poświęcali jeden dzień tygodnia na szybkość. Dlaczego elita zmieniła metody i priorytety? Dlatego, że praca nad intensywnością pozwala być lepszym na długich dystansach i powoduje lepsze dostosowanie naszego ciała do ultra trailów.

To wszystko jest oparte na koncepcji znanej jako „min/max”, która polega na minimalnej pracy, którą trzeba wykonać na maksa naszych możliwości. Według Jasona Koopa (między innymi autor książki „Training Essentials for Ultrarunning”) można dobrze ukończyć ultra trenując 9 godzin tygodniowo przez przynajmniej 6 tygodni stosując zasady „min/max”. Trzeba jednak brać pod uwagę, że podstawowe ćwiczenia jak siła biegowa i techinika są potrzebne. To co jest dobre według amerykańskiej szkoły biegowej to mila: „ten dystans to najlepszy wzkaznik. Musisz być jak najszybszy, żeby się udoskonalić”. Kolejna rzecz jest taka, że biegając cały czas dużo kilometrów nasz organizm się wykańcza i nasz silnik zostanie Dieselem.

Kluczowe słowo: siła

Siła biegowa to klucz do sukcesów w Ultra biegach bo to siła buduje wytrzymałość, a nie odwrotnie. Najlepsze sposób to trenować oddzielnie siłę od samego początku. W jaki sposób? Przed sezonem zawodnicy biegają na trasach gdzie są trudne zbiegi i podbiegi na których potrzebna jest spora praca aerobowa, na 75% maksymalnego pulsu. Cel jest taki by być jak najbardziej skutecznym w strefie aerobowej żeby nie odpoczywać na zbiegach, bo tak robiąc można biegać szybciej na takich odcinkach trasy gdzie zazwyczaj się odzyskuje przewagę. 

Oczywiście interwały to podstawowa cześć treningów dla ultrasa; każdy interwał jest skupiony na progu mleczanowym, np cwicząc 4x10’ + 5 min odpoczynku, 6x3’ Vo2 Max + 3 min odpoczynku albo praca aerobowa jak 40-60 sekundowe podbiegi tempem maratońskim. Cel tych jednostek treningowych to symulacja warunków naszego startu.

Co w takim razie z wybieganiami?

Pracować nad szybkością nie znaczy, że nie możemy już pracować nad kilometrażem. Wybiegania są ważne pod warunkiem, że nie jedno za drugim, żeby móc się odpowiednio regenerować.  Przed startem docelowem , idealnie by było zrobić „5-6 dłuższych wybiegań, ostatnie 1 miesiąc przed „. Ważna rzecz podczas wybiegań to nie sam kilometraż, najważniejsza rzecz to przyzwyczaić organizm do górskich warunków przez kilka godzin i ekperymentować jakie jedzenie i picie nam pomagają.

Żródło: Jason Koop "Training Essentials for Ultrarunning”

SŁOWNIK ULTRASA: JAK SIĘ DOGADAĆ PO WŁOSKU NA ZAWODACH

Dużo biegów we Włoszech i jak zwykle dużo Polaków na starcie. Czytam w internecie o wyjazdach znajomych, o planach podróży  do pięknej Italii: bardzo się cieszę. Cieszy mnie to, że na Lavaredo trzeci najliczniejszy naród to Polacy ( zawsze uważałem że Włosi i Polacy mają sporo wspólnego).

Ja, Italiano (no dobra, Włoch) zdaję sobie sprawę, że mój naród, mimo że otwarty i uśmiechniety ma pewien problem: nie za bardzo jest w stanie się dogadywać w językach obcych J Dlaczego? Oj nie pytacie!Tak mamy!:) Czasami można tak jak na zdjeciu machać (ja robię to cały czas) ale fajnie by było spróbować mówić, nasz język jest naprawdę łatwy!

Oto prosty słownik wraz z wymową (tam gdzie jest potrzebna) żebyście mogli zapytać przed startem o najpotrzebniejsze informacje w biurze zawodów, na punktach odżywczych, o sprzęt i  trasy.

W biurze zawodów

Biuro zawodów – Ufficio gara

Zapisy – Iscrizioni /iskricjoni/

Numer startowy – pettorale lub numero gara

Pakiet startowy – Pacchetto gara /pakketto gara/

Imie i nazwisko – Nome e cognome /nome e koniome/

Dowód osobisty – Carta d’identita’ /karta di identita/

Depozyt – Deposito

Siakta/reklamówka – Borsa

Agrafki – spille

Certyfikat- certificato medico /czertifikato mediko/

Na trasie

Punkt odżywczy – Ristoro

Woda – acqua /akua/

Cola – coca /koka/ - wiem wiem, tak sie mówi J

Izotonic – Isotonico /izotoniko/ - czasami mówimy po prostu Gatorade jak producent

Cukier – Zucchero /zukkero/

Orzechy – Noccioline /noczoline/

Czekolada – Cioccolata /czokkolata/

Żel – Gel /dziel/

Pomarancza – Arancia /arancza/

Grejpfruit – Pompelmo

Kanapka - Panino

Lód – Ghiaccio /giaczo/

Kubek plastikowy – Bicchiere di plastica /bikkiere di plastika/

Po biegu

Przebieralnia – Spogliatoio /spoliatoio/

Prysznicy – Docce /docze/

Sprzet – Attrezzatura /atrecatura/

Czołówka – lampada frontale

Kije – bastoncini

Buty – scarpe /skarpe/

Skarpetki – calze /kalce/

Spodenki – pantaloncini

Placek – zaino /caino/

Bidon – Borraccia

Rekawiczki – guanti

Kurtka przeciwdeszczowa – giacca antivento /dziakka/

Czapka – berretto lub cappellino

Okulary – occhiali

Zegarek – orologio

Mapa – mappa

Gwizdek – fischietto /fiskietto/

Ważne słowa dotyczące trasy i pogody:

Góra – Montagna /montania/

Szczyt - Cima

Zbieg – discesa /diszeza/

Podbieg – salita

Trasa – percorso /perkorso/

Profil trasy – profilo del percorso

Płasko – pari

Kamienie – pietre, rocce /rocze/

Ziemia utwardzona – terra

Pole – Campo /kampo/

Błoto – fango (czy jest błoto na trasie? – C’e’ fango sul percorso? /cze’ fango sul perkorso/

Mokro – bagnato /baniato/ (czy jest mokro na trasie?) – C’e’ bagnato sul percorso? /cze’ baniato sul perkorso/

Deszcz – pioggia /piodzia/

Słońce – sole

Mgła – Nebbia

Grad – Grandine

No to BUONA FORTUNA!!! POWODZENIA :)

JAK CZESTO STARTOWAĆ I PRZY OKAZJI WYGRYWAĆ? Wywiad z Ewą Majer i Tomaszem Komisarzem

Powiem Wam szczerze: strasznie bym chciał często startować. Kalendarz biegowy daje nam taką możliwość, imprez Ultra jest od groma i każdy coś znajdzie dla siebie, ale...właśnie, jest jakieś ale.

Regeneracja, kontuzje...ile razy nasz wewnętrzny głos nam mówi, że można się zajechać...a jak nie nasz głos to trener nam mówi, bo on wie, bo nie chce (i to słusznie) żebyśmy potem leżeli kontuzjowani w łóżku przez najbliższe tygodnie. Nauczyłem się być spokojniejszy i podchodzić do startów Ultra z większą pokorą, szacunkiem i rozsądkiem ale...znowu pewne ale: są osoby, które nam pokazują, że tak naprawdę można startować często i wygrywać.

W kwietniu w Szczawnicy zaczął się dla wielu osób sezon, dla mnie też: stanąłem na starcie Niepokornego Mnicha i w między czasie odbyły się Mistrzostwa Polski w biegach górskich długodystansowych. Na tej samie trasie co ja, w pięknym stylu wygrał Tomasz Komisarz i na trasie Wielkiej Prehyby startowała Ewa Majer – zawodniczka, która spokojnie zaczyna swoje sezony, żeby potem się rozkręcać i zamieszać w klasyfikacji generalnej: ilu z nas facetów przekraczało metę dopiero po Ewie? Większość J

To co Tomek i Ewa zrobili po Szczawnicy dało mi inspiracje na ten post i prosiłem czy mogliby udzielić mi wywiadu, żeby opowiedzieli jakie są ich sekrety, jak trenują między częstymi startami, jak się regenerują.

Czy każdy z nas może często biegać i to na takim poziomie? Czy trzeba mieć specjalne predyspozycje czy po prostu silną determinacje? Zaraz się dowiecie J

TOMASZ KOMISARZ

- Cześć Tomek! zaczynajmy od tego: samo startowanie w Ultra co dwa tygodnie uważam, że to nie sztuka, ale uważam, że sztuką jest zrobić to na takim poziomie jak Ty. Niepokorny Mnich (96,5 km), dwa tygodnie pózniej Ultra Podkarpackie (70km) i jeszcze dwa tygodnie po tym starcie Bieg Rzeźnika Ultra (ok.140km), wszystkie biegi ukończyłeś zwycięstwem. Jak opracowałeś strategie na starty w tym sezonie?

Witam serdecznie :) Faktycznie ostatnie 6 tygodni były dość intensywne i powiem szczerze że sam tego wszystkiego do końca nie ogarniam :) . Myślę jednak, że wszystko zależy od podejścia. Ja osobiście zawsze staram się biegać na dużym luzie, bez presji i oglądania się na innych, konsekwentnie w rytm serducha które wyznacza mi tempo i w myśl zasady ;"im wolniej zaczniesz tym szybciej skończysz". Dzięki temu każdy start to przede wszystkim wielka przyjemność i duża frajda z biegania , cała reszta to taki dodatkowy bonus od losu :)

- Czytamy w internecie dużo o regeneracji, o tym jak powinniśmy zmniejszyc obciążenie 2 tygodnie przed startem i jak odpocząć w ostatnim tygodniu. Kiedy starty (i to na takie dystanse!) są tak blisko siebie, to gdzie tu jest miejsce na regeneracje? Trenujesz bez przerwy czy po prostu się regenerujesz?

Tej wiedzy książkowej jest faktycznie sporo. Regeneracja to z pewnością bardzo ważny element każdego treningu i nie można o niej zapominać . To jednak jak powinna wygladać myślę, że jest już indywidualną kwestią. Tak jak mówisz jedni preferują odpoczynek, innym wystarczy tylko zmniejszenie obciążenia. Ja zdecydowanie zaliczam się do tej drugiej grupy, błogie lenistwo zupełnie mi nie służy , lubię być w treningu do samego startu :)

- Jeśli masz czas na regeneracje, to jak ona wygląda? Odpoczynek czy aktywny relaks? A może sauna, masaże, rollowanie...

No własnie czas... to tak naprawdę największy problem . Sauna, masaż i rollowanie to takie połaczenie idealne , na pewno niesie ze sobą wiele korzyści dlatego w miarę możliwośći staram sie z tego korzystać jak najcześciej ;). Jeśli mówimy o odpoczynku to dla mnie zdecydowanie wersja aktywna :) . Najcześciej między startami lub kiedy po prostu chce odpocząć od biegania wskakuję na rower , to taka moja druga pasja, a jednoczenie bardzo dobry trening uzupełniajacy.

- Jak ważna jest dieta? Czy są produkty które uważasz że każdy Ultras powinien jeść lub pić?

Dieta i to co jemy  z pewnością jest bardzo ważną kwestią . Jesteśmy tym co jemy dlatego powinno być przede wszystkim zdrowo!!! Najlepiej oczywiście korzystać z żywności jak najmniej przetworzonej, natomiast uważam, że tak naprawdę wszystko jest dla ludzi i spokojnie można sobie pozwolić na małe grzeszki żywieniowe; najważniejsze, żeby zachować w tym wszystkim umiar i rozsadek :) Nie zapominajmy też o prawidłowym nawadnianiu cokolwiek to znaczy ;)

- Gdyby ktoś chciał startować tak często jak Ty (np Ja  ) w tym ostatnim okresie, co byś polecał? Jakieś wskazówki?

Trudne pytanie ...powiem szczerze, że nie mam na to jakiejś konkretnej wskazówki, na pewno trzeba pamietać o tym wszystkim o czym do tej pory rozmawialiśmy ; dieta , odpoczynek ,regeneracja. Nie samym bieganiem człowiek żyje ...dlatego nie zapominajmy również o innych formach aktywności tj. rower basen itp. Dzięki takiemu urozmaiceniu na pewno lepiej przygotujemy się do każdego startu i mniej rzeczy będzie nas w stanie zaskoczyć :) .

- Ile startów Ultra planujesz w tym roku? (powiedz proszę gdzie i jakie dystanse) Przewidujesz roztrenowanie po sezonie czy będziesz już się przygotowywał na następny?

Tak naprawdę, to te 3 ostatnie starty były w jakiś sposób wcześniej zaplanowane, dlatego tym bardziej cieszę się, że udało się je szczęśliwie zrealizować. Co do kolejnych ... plany oczywiście są, natomiast wszystko będę starał się realizować na bierząco o ile zdrowie pozwoli :) , jest kilka imprez w których po prostu chce wystartować z racji że mam do nich ogromny sentyment m.in  Zaporowy Ultramaraton (62km) , Łemkowyna 150 i klika innych .Takim najbardziej ambitnym planem i jednoczesnie cichym marzeniem na ten rok w jest bieg 7 Szczytów na DFBG w Lądku Zdrój (240 km). Roztrenowanie u mnie to głownie odpoczynek od startów i zmniejszeniu objetości treningów natomiast mam nadzieje że zdrowie pozwoli na to żebym mogł cały czas normalnie trenować :)

EWA MAJER

- Cześć Ewa! Chciałbym przede wszystkim przedstawić Twój plan startowy na 2016: prawie 1000 km w górach. Kilka startów już za Tobą i to z coraz lepszymi wynikami: jak trudno jest tak często startować i wygrywać jednocześnie?

Większość startów, to biegi treningowe, które mają mnie przygotować do tych ważniejszych wyścigów w sezonie. Wygrana w nich nie jest dla mnie rzeczą najważniejszą. Jeśli przy okazji uda mi się wygrywać to jestem zadowolona, jeśli natomiast pójdzie mi gorzej to nie biorę tego za bardzo do siebie.

- Wezmę kawałek Twojego planu: w czerwcu masz 4 starty, najkrótszy dystans, to 34 km (bieg Marduły, bardzo wymagająca trasa) i najdłuższy 100 km. Co robisz między startami?

Tak akurat się złożyło, że z różnych przyczyn w biegu Mardłuły nie wezmę udziału. Zamiast tego w ten weekend zrobię podobne treningi o zbliżonej intensywności.
Między startami biegam raczej rozruchowo - nic specjalnego.

- Mówi się zawsze jak ważna jest regeneracja w bieganiu, szczególnie po Ultra: jak wygląda regeneracja u Ciebie?

Moją główną metodą regeneracyjną są plastry LifeWave, którymi się oklejam. Dodatkowo bardzo mocno skupiam się na zdrowej diecie, suplementacji, kąpielach w soli i innych zabiegach odnowy biologicznej.

- Ile dni potrzebujesz po Ultra żeby się czuć jak nowa?

To zależy od biegu, ultra może mieć 50, a może 150,  przewyższenia również grają dużą rolę - im jest ich więcej tym bieg może na dłużej pozostać w nogach. Rywalizacja na trasie też ma wielkie znaczenie, jeśli biegnę spokojnie to za tydzień jestem gotowa już na kolejny start. Biegnięcie na wyższych obrotach oczywiście bardziej wypala i potrzeba więcej czasu. Przykładowo po 100km biegu nawet, gdy pobiegnę go mocno, potrzebuję około 2 tygodni regeneracji.

- Co robisz żeby się odstresować? Biegi Ultra to wielki stres nie tylko dla organizmu ale i dla naszej głowy.

Nie stresuje się na biegach ultra. Bardziej stresujące są dla mnie biegi na 10km. Tych najdłuższych tak naprawdę nie mogę się doczekać i jest to dla mnie wielka frajda.

- Według Ciebie, co trzeba mieć żeby startować tak często i na takim poziomie jak Ty? Predyspozycje czy po prostu mega determinację?

Trzeba być upartym jak osioł i po prostu to lubić. Predyspozycje i determinacja również są bardzo potrzebne. Jeśli coś się bardzo kocha i robi się to z własnej woli to po prostu musi to wychodzić. Myślę, że właśnie tak jest w moim przypadku.

MERRELL ALL CRUSH OUT LIGHT : RECENZJA

Wierzch: oddychająca siateczka, TPU i tkanina
7 mm różnica między piętą i palcami tzw. 7 mm drop
15 mm amortyzacja
M-Select FRESH
Odblaskowe elementy dla lepszej widoczności
Wzmocnienie na palcach
Model przyjazny weganom
Zintegrowana wkładka EVA
Stabilizująca wkładka TrailProtect
Podeszwa środkowa UniFly
Podeszwa zewnętrzna M-Select GRIP
Bieżnik 5 mm
Waga: 218g

Merrel „ ALL OUT CRUSH LIGHT” to buty do szybkich trailów, lekkie, elastyczne i które się bardzo dobrze sprawdzają z błotem. Dosyć minimalistyczne (jan na mnie) i wygodne, idealne są dla wszystkich tych, co twierdzą, że buty trailowe są zbyt ciężkie i dalej wolą startować w butach do asfaltu nawet w lesie i na zawodach crossowych.

Zgłosiłem się do firmy MERRELL, bo chciałem zapytać jaka jest ich propozycja na rok 2016 i odpowiedzieli, że to akurat model All crush out light. Dobrze.

Zacząłem testować na treningu głównie w lesie, na trasie mocno crossowej. Pierwsze wrażenie jak się nosi takie buty jest bardzo pozytywne i przyjemne. Strasznie nie lubię ciężkich butów bo mam wrażenie że biegnę z ciężarami w nogach a tu od razu mi się przypomniały wszystkie artykuły o bieganiu naturalnym które czytałem. Las, natura, lekkość : świetnie.

Plany treningowe po rezerwatach i lasach wykonałem w butach Merrell. Najlepiej sprawdziły się podczas treningów w drugim zakresie do 20 km i tempówki po ok. 500 metrów góra / dół. Pod warunkiem, że podłoże jest miękkie, będziecie bardzo zadowoleni z tych butów jeśli wykorzystacie je do takich treningów jakościowych. Elastyczność tych butów pozwala nam poczuć teren, dostosować się do niego.

Kolejna pozytywna rzecz to cena i asortyment kolorów: buty kosztują 360 zł (czasami mniej) i dostępne kolory poniżej:

Minusy

Drogi żwirowe. Tu się zaczyna problem, bo małe kamienie potrafią bardzo boleć kiedy się biega w takich butach. Testowałem je podczas biegu Puchar Jana III Sobieskiego w Warszawie, 4 km które pokonałem w bardzo spokojnym tempem, bo na trasie głownie zrobiłem zdjęcia. Od pierwszego do ostatniego metra nie czułem się swobodnie i musiałem bardzo uważać na stopy.

Ostatnia uwaga: z boku buty zaczęły się lekko odklejać po 60 km testowania (oczywiście nie w tym samym dniu J ). Prawda jest taka, że dużo marek ma z tym problem, czytam o reklamacjach Inov-8, Salomon, Adidas: czasami nam się trafi taka para butów, po prostu. Nie oznacza to, że każda para tego samemu modelu będzie miała dziurę po kilku kilometrach.

Dobre buty, plusów jest dużo na miękkim terenie: polecam.