KAWA I BIEGANIE

Kawa i bieganie: uważam, że czas dobrze wyjaśnić jaki jest prawdziwy związek między nimi. Zaczynam od tego, że ani bez jednego ani bez drugiego nie potrafię żyć i  nie wyobrażam sobie treningów bez dawki kofeiny. No właśnie, kofeina.. czy wiecie, że to słowo pochodzi z języka arabskiego i znaczy „dać moc”? Wszystko teraz jest jasne, wiadomo czemu większość ludzi na świecie bez niej nie rozpoczyna dnia! Została ona odkryta 200 lat temu i dalej dyskutujemy czy jest zdrowa czy nie. Graham, znany naukowiec, twierdził już w XIX wieku, że kofeina prowadzi organizm do spalania tłuszczu, żeby produkować energię: krótko mówiąc oznacza to, że biegacz oszczędza glikogen który jest zawierany w mięśniach. Jest to zdecydowanie ogromny plus ale… właśnie, jest jedno gigantyczne „ale” o którym porozmawiałem na samym końcu. Skupmy się na plusach i minusach pamiętając, że ogólnie duże dawki kofeiny są powodem różnych patologii. Z drugiej strony pojawiają się teorie których autorzy  twierdzą, że ta substancja może nawet zapobiegać rakowi. Zostawmy to i zobaczmy jaki związek mają kofeina i bieganie bo o to nam tutaj chodzi.

Cztery plusy dla biegaczy pijących kawę

1.       Ułatwia szybkość i wytrzymałość;

2.       Pomaga w stymulacji układu nerwowego. Skupiamy się lepiej i mniej odczuwamy zmęczenie;

3.       Większy przepływ krwi do mózgu i do mięśni dlatego, że stymuluje produkcję adrenaliny;

4.       Przyspiesza absorpcję węglowodanów kiedy jest stosowana razem z nimi, na przykład wtedy kiedy razem z kawą bierzemy fruktozę. Z punktu widzenia hormonalnego kofeina ułatwia uwalnianie adrenaliny, znany hormon fat-burning.

Cztery minusy dla biegaczy pijących kawę

1.       Więcej nerwów i większa drażliwość;

2.       Wyższe tętno po treningu / zawodach;

3.       Spowalnia proces regeneracyjnego po wysiłku;

4.       W dużych dawkach może prowadzić do odwodnienia i sikamy dużo więcej.

Kofeina i doping

Może nie wszyscy wiedzą, że WADA uznaje dawki powyżej 12 mcg/l kofeinę w moczu za doping. Co to znaczy 12 mcg/l ? Że przekraczamy limit pijąc więcej niż 7 kaw jednocześnie 30 minut przed startem. Zostały prowadzone różne badania, żeby rozumieć jaki jest wpływ kofeiny i czy dzięki niej nasze osiągnięcia są lepsze. Bardzo ciekawa sytuacja pojawiła się podczas eksperymentu gdzie jedna część biegaczy dostała kofeinę w dawkach niedozwolonych a druga część nie dostała w ogóle. Grupa która dostała kawę była w stanie przedłużyć swój wysiłek do 90,2 min a druga miała tylko 75,5 min. Z drugiej strony, kiedy zrobiono ten test jeszcze raz pijąc kawę w dawkach dozwolonych jedyna rzecz która się pojawiła to była lekka poprawka  wytrzymałości na prostym treningu aerobowym.

Jakieś przemyślenia?
Ja swoje mam: 3 espresso dziennie to OBOWIĄZEK, mimo wszystko :)

ZUŻYCIE ENERGII NA PODBIEGACH

Picture By Sandi Nypaver

Warto wiedzieć jak wygląda zużycie energii na podbiegach w zależności od tego czy biegniemy czy maszerujemy. Dzięki temu będziemy w stanie dobrać odpowiednią strategię biegu. Patrząc bardziej szczegółowo taka wiedza pomoże nam w momencie kiedy są strome podejścia (lepiej biegać czy chodzić?) i na lekkich podbiegach (jaka będzie odpowiednia prędkość?).

Jakie jest zużycie energii na podbiegach?

Jest dużo książek na ten temat i podsumowanie znajdzie się w tabelce z 1986 roku opublikowana w American College of Sports Medicine.  

Marsz:

Nachylenie	2,75 km/h	4 km/h	6 km/h
0	0,83	0,72	0,65
2,5	1,05	0,95	0,87
5	1,27	1,15	1,08
7,5	1,49	1,38	1,3
10	1,67	1,58	1,52

Bieg:

Nachylenie	8 km/h	12 km/h	16 km/h
0	1	1	1
2,5	1,2	1,2	1,2
5	1,4	1,4	1,4
7,5	1,6	1,6	1,6
10	1,8	1,8	1,8

Jak patrzymy na tabelkę od razu widzimy jak zużycie energii podczas biegu zależy od prędkości: tym szybciej biegamy im szybciej pokonamy dany kawałek trasy, ale z drugiej strony moc potrzebna do wysiłku będzie większa. Bardzo prosto będzie stworzyć taką formułkę: jeśli N to „nachylenie” (10% = 0,10 itd.), zużycie na Kg i Km to

1 + 8*N

Szybki marsz czy wolny marsz?

Zacznijmy od tego, że: marsz rządzi się innymi prawami niż bieg. Kiedy marsz jest wystarczająco szybki ale naturalny (w sensie, że nie stękamy) zużywamy mniej energii niż podczas wolnego marszu.

Na płaskim osoba ważąca 70 km która maszeruje 2,75 km / h żeby pokonać 5 km spali 290,5 Kcal i potrzebuje ok. 1h49’; jeśli ta sama osoba maszeruje na 6 km/h spali 227 Kcal ale potrzebuje tylko 50 minut. Z tego przykładu łatwo rozumieć jedną rzecz: zużycie na godzinę marszu jest dużo wyższe więc warto chodzić szybko.

Biegać czy maszerować

Znowu wezmę jako przykład osobę ważącą 70 km i zakładajmy, że maszeruje na 10 % nachyleniu: po 1 km podbiegu spali 106 Kcal. W momencie kiedy biega z prędkością 6 km / h spali 126 Kcal (pamiętajmy, że zużycie nie zależy od prędkości). Łatwo w takiej sytuacji zrozumieć, że jeśli bieg nie jest znacząco szybszy od marszu, lepiej jest maszerować! Teksty typu „biegłem całą trasę” tracą urok w momencie kiedy bieg był szybki jak marsz (ja jako pierwszy lubię tak gadać :P ).

Na lekkim podbiegu

Przed nami lekki podbieg na 2,5 % nachylenia. Jeśli na płaskim biegamy średnio 4 min / km to jaka ma być prędkość na tym podbiegu? Teoretycznie stracę 20 % energii więc powinienem biegać 4.48 min / km. Jeśli 4 min / km na płaskim to jeszcze nasz II zakres, biegając szybciej niż 4.48 min / km zaczyna się III zakres i kumulujemy kwas mlekowy: im ciężsi jesteśmy tym bardziej nasza sytuacja się pogarsza.

Oczywiście znajomość trasę sporo nam daje w wyborze odpowiedniej strategii: jeśli po podbiegu jest zbieg i wiemy, że tam jesteśmy w stanie „odpocząć” możemy sobie pozwolić na małą dawkę kwasu mlekowego, dawka która musi być pod kontrolą bo inaczej biegniemy wolno aż do mety ponieważ organizm będzie z tym walczyć.

PODBIEGI : METODY TRENINGOWE

Picture by Karolina Krawczyk

Chyba wszyscy się zgadzamy z twierdzeniem, że aby biegać w górach trzeba ćwiczyć na podbiegach. Pytanie jest w takim razie jedno: jak trenować podbiegi?

Dużo zależy od rodzaju biegu do którego się przygotujemy: jedna rzecz to długi start a inna rzecz jeśli jest krótki. Wiadomo, że wtedy zmienia się czas trwania wysiłku fizycznego i przede wszystkim jego intensywność. Kolejna sprawa to czy bieg będzie tylko pod góry czy góra / dół.  

Tak czy inaczej bieganie na podbiegach to przede wszystkim adaptacja swojego wysiłku fizycznego do różnych nawierzchni i nachyleń, dlatego warto prowadzić do swojego treningu różne rodzaje ćwiczeń, żeby być gotowym na (prawie) wszystko co będzie na trasie.

Powtórzenia klasyczne

Powtórzenia od 50m do 300m to bardzo popularna metoda treningowa na niewielkim nachyleniu. Na Agrykoli w Warszawie praktycznie codziennie można zobaczyć jak biegaczy ćwiczą w takim sposób. Jest jednak jedno wielkie ale : na 90% przypadków to jedyna forma treningowa na podbiegach. Nie dyskutuje co do jej wartości jeśli się przygotujemy do biegu ulicznego i chcemy po prostu zrobić siłę biegową ale na poważny start w górach to zdecydowanie za mało. W tym przypadku takie powtórzenia zmieniają charakter i często wyglądają następująco:

10x 2 min lub

6x 3 min

Odpoczynkiem będzie powrót do punktu startu. Intensywność ma być wysoka ale nie przesadzajcie na początku, żeby nie kumulować za dużo kwasu mlekowego. W momencie kiedy taka sytuacja występuje są dwa ryzyka: kolejne powtórzenia będą coraz wolniejsze lub (gorzej) zrezygnujemy z kolejnych serii.

Wolny podbieg jednym tempem

Szczególnie na początku przygotowania do sezonu dobrze jest podbiegać bez katowania się i beż szczególnych problemów. Krótko mówiąc: tempo ma być takie jak na wolnym wybieganiu a intensywność wysiłku taka, żeby mięśnie i oddech nie cierpiały. Krok dostosowujemy do naszego samopoczucia i do warunków nawierzchni. W momencie kiedy trafimy na krótki podbieg z wysokim nachyleniem trudno będzie się nie męczyć: automatycznie trening zrobi się bardziej jakościowy. Warto dlatego unikać takich tras i wybierać drogi / szlaki z minimalnym nachyleniem.

Fartlek

Fartlek czyli „zabawa prędkością” to bardzo znana szwedzka metoda, sam ją stosuję raz w tygodniu. Chyba jednak nie wszyscy wiedzą, że sprawdza się świetnie też na podbiegach. Włoska szkoła stosuje fartlek na nachyleniach dosyć regularnych (teoretycznie od 8 do 15%) na szutrze lub szlaku (asfalt też pasuje jeśli innej opcji nie macie). Najważniejsza rzecz to „czuć” zmiany tempa. Doświadczenie i dobra forma sprawiają, że tempo będzie wyższe podczas „odpoczynku” czyli w minutach wolnego biegania i szybciej będziemy się regenerować przed mocnymi akcentami w góry. Przykład takiego treningu to 10 kilometrowa trasa z około 800 m/+ i tu

3 min mocno / 2 min wolno

2 min mocno / 2 min wolno

1 min mocno / 2 min wolno

Inna metoda której się nauczyłem od Włochów to połączenie fartleku z BC2, na przykład:

20 min BC2 na podbiegu + 20 min z 1 minutą mocno i 1 minutą wolno.

Podbieg narastającym tempem

Świetna metoda która nie może zabraknąć. Dużo mamy kilku kilometrowych szlaków w Polsce gdzie możemy robić taki naprawdę jakościowy trening. Aby sesja była skuteczna warto zacząć wolno, tempem długiego wybiegania. Drugą część podbiegu pokonamy nieco szybciej i trzecią zrobimy tempem startowym.  

Podbieg teren / asfalt – asfalt / szlak

Sesja tego typu jest bardzo użyteczna, żeby poprawić swoje umiejętności adoptowania się do zmian trasy. Na podbiegach asfaltowych lub szutrowych styl biegania jest bardzo podobne do tego co mamy po płaskim, tu potrzebujemy tylko więcej siły. Klucz to ekonomia biegu: na takich podbiegach im większa jest ekonomia tym lepszy będzie efekt.   

Bieg / marszobieg  

Większość z nas na zawodach nie jest w stanie podbiegać non-stop. Oczywiście super by było ale z różnych przyczyń jest niewykonalny. Ponieważ improwizacja niczego dobrego nie przynosi na biegach górskich, to dobry zwyczaj podbiegać i maszerować na zmianę od punktu do punktu, np. do kolejnego dużego drzewa czy skrzyżowania. Będzie to świetna symulacja startowa i dobre ćwiczenie mięśniowe i mentalne.  

POWRÓT DO TRENINGÓW PO PRZERWIE: Jak skutecznie wracać do twojego poziomu sprzed przerwy

Photo: Thomas Kuhlenbeck

Roztrenowanie? Prędzej czy później każdy ma przerwę. Czasami powroty bywają ciężkie, mało motywujące…tracimy kondycję nad którą ostro pracowaliśmy i dlatego czasami chcemy wracać jak najszybciej lub nawet nie robimy żadnego roztrenowania. Przerwa w treningach często kojarzy się też z dodatkowymi kilogramami, z brakiem endorfin, z brakiem takiego czasu dla siebie, krótko mówiąc, nasz świat się nagle rozwala. Ale czy rzeczywiście ma to tak wyglądać? Czy możemy zrobić roztrenowanie z czystym sumieniem i wracać jeszcze lepsi niż wcześniej? Jasne, że tak!

Podczas rozmowy z moim pierwszym trenerem we Włoszech, pytałem co się stało z tymi wszystkimi talentami z którymi ja wtedy trenowałem i czy coś się teraz zmieniło, czy ludzie są w stanie trenować przez cały rok i czy roztrenowanie wchodzi w grę. Wiecie, jestem góralem podchodzącym z bardzo małej miejscowości, u mnie nie mieszka więcej niż 60 osób i centrum treningowe jest oddalone 5 km od mojego domu: mimo różnica wielkości (ok. 10 000 osób), warunki są takie same. Pytanie czy „są w stanie trenować przez cały rok” zadałem dlatego, że u nas pracująca osoba może tylko i wyłącznie trenować z czołówką na czole i dlatego większość ostro zawsze cisnęła wiosną i latem, żeby potem się obijać aż do kolejnego sezonu.

Odpowiedź była taka jak się spodziewałem:

„Bardzo mało osób biega poza sezonem wiosennym / letnim. Standard jest taki, że wracają do treningów ważąc 5 czasami 10 km więcej. Dobrze wiesz, że żeby się ścigać w Verticalu ( u mnie to niesamowicie popularna dyscyplina) dodatkowe kilogramy to nie fajna sprawa. Co rok mam do czynienia z zawodnikami totalnie bez formy i dlatego mam już swoje metody, żeby powrót był skuteczny. Oczywiście dużo łatwiej jest z tymi co regularnie biegają przez cały rok, ludzie którzy lecą do lasu o 4 rano lub o 22 kiedy ich dzieci chodzą spać”.

Niezależnie od waszej sytuacji, oto wskazówki, żeby wracać po przerwie. 

ZACZNIJ SPOKOJNIE

Po powrocie bardzo często nasza waga jest większa niż wcześniej: to oznacza większy stres dla naszego organizmu i stawów. Biegnij krótko i spokojnie w pierwszym tygodniu treningów i unikaj tempówek, ostrych podbiegów / zbiegów.

BIEGNIJ W GRUPIE

Często łatwiej wracać razem z kimś. Jeśli biegasz w drużynie, prawdopodobnie nie tylko Ty jesteś po roztrenowaniu i nie będziesz sam ze swoimi demonami którze Ci mówią, że nie dasz rady schudnąć lub wracać do dawnych prędkości.

ZRÓB SOBIE PRZERWĘ MIĘDZY TRENINGAMI

Pierwsze tygodnia nie powinny zawierać treningów codziennie. Odpoczynek sprawia, że ryzyko kontuzji będzie dużo mniejsze.

TRENINGI UZUPEŁNIAJĄCE

Zasada treningów uzupełniających jest zawsze aktualna i nie dotyczy tylko grupy osób wracających po przerwie. Stopniowo, warto wprowadzić trening uzupełniający na miejscu odpoczynku. Krótko mówiąc, zacznij stopniowo uprawiać tak zwany „aktywny odpoczynek”. Tak robiąc, twoje aerobowe umiejętności będą rosłe ograniczając ryzyko kontuzji. Rower, basen i siłownia to klasyczne przykłady tego co możesz robić. 

OD CZASU DO CZASU STARTUJ W ZAWODACH

Startuj od czasu do czasu na krótkich dystansach ale tylko jeśli wynik biegu może cię motywować a nie zdołować. To jest kluczowa rzecz: nie musisz bić rekordów i nie musisz się załamać jeśli wynik jest daleki od tego co miałeś przed przerwą! Prawda jest taka, że nie ma co porównywać. Resetuj wszystko i pomyśl w takim sposób: „po przerwie, to jest mój najlepszy wynik, mój nowy rekord”. Bądź świadomy, że to nie jest tak, że organizm zapomniał wszystko co robiłeś wcześniej, pamięć mięśniowa naprawdę istnieje. Baza od której zaczniesz znowu trenować jest lepsza niż ta co miałeś kiedyś a do tego masz dużo więcej doświadczenia, podstawowy element szczególnie jeśli biegasz Ultra!

KIEDY PRACOWAĆ NAD SZYBKOŚCIĄ?

Najważniejsza rzecz jest mieć dobrą, solidną bazę. Dopiero wtedy możesz wprowadzić jednostki jakościowe 2 maks. 3 razy w tygodniu, żeby organizm znowu się przyzwyczaił do pracy na wysokich obrotach. Uważam, że niedoświadczony biegać powinien skonsultować się z trenerem bo takie jednostki mogą prowadzić do kontuzji lub eksploatowania organizmu jeśli robione zbyt mocno lub ze zbyt małą przerwą między nimi.

Ale bieganie to nie tylko bieganie i wiemy też, że bieganie to nie tylko mix z innymi treningami uzupełniającymi. Żeby wszystko miało sens, musi być odpowiednia dieta. Co w takim razie powinno się znaleźć w naszym talerzu po powrocie do biegania? Zbierałem trochę materiału z „Gazzetta dello Sport”, najlepsza włoska gazeta sportowa, która całkiem niedawno wprowadziła codzienną sekcję o bieganiu.

Ja, człowiek pizzy, przez nieprawidłowej diety miałem problemy każdego rodzaju podczas biegów Ultra. Teraz chcę się poprawić i skoro też jestem po roztrenowaniu i zaczynam przygotowania na nowy sezon, mam zamiar się dostosować do tego co moja ulubiona włoska gazeta mówi. Nie sądzę, żeby włoski materiał tak radykalnie się różnił od polskiego, ale pozwólcie, żeby w moim blogu był tak zwany „Italian Touch” :P

To wszystko kwestia serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Warto wybierać alimenty które są w stanie ulepszyć nasz nastrój i zwalczyć depresję, szczególnie tam gdzie zbyt dużo słońca nie ma (pisałem „tam”, chciałem powiedzieć „tu”).   

CO CZĘSTO JEŚĆ?

Jak powiedziałem, musimy regularnie jeść produkty które zawierają serotoninę i tryptofan (przemiany tryptofanu są źródłem istotnych związków właśnie jak serotonina). Lista produktów to: orzech włoski i laskowy, ananas, banan, kiwi, śliwka, pomidor, gorzka czekolada. Oczywiście na liście znajdują się też źródła białka jak ryby, owoce morza, mleko, jogurt naturalny, ricotta, kurczak i indyk, też dlatego, że między treningami takie produkty pozwolą się szybciej regenerować.    

WĘGLOWODANY : TU SĄ CZĘSTO POMYŁKI

Wracając po przerwie lub nawet po wakacjach, często ważymy parę kg więcej: instynkt nam często powie, że żeby wracać szybciej do standardowej wagi trzeba zrezygnować z węglowodanów. Błąd. Nasz mózg potrzebuje codziennie minimum 120 gr glukozy. W momencie kiedy ilość dostarczana jest mniejsza, robimy się bardziej nerwowi, zmęczeni, chcę się nam ciągle spać, jesteśmy bez chęci do działania i smutni. Nie przesadzajcie w takim razie z makaronami i pizzą (ok, ja nic nie powinienem tu mówić) ale też nie zrezygnujcie.

OMEGA-3

Omega-3 to kolejna podstawa dlatego, że świetnie regulują nasz stan niepokoju i depresji (brak formy między innymi powoduje niepokój w wielu z nas). Oprócz niepokoju i depresji, omega-3 świetnie zmniejsza stanów zapalnych, pozwala szybciej się regenerować, lepiej myśleć, ulepszyć nasze refleksy (podstawa w biegu w terenie) i zwiększyć zużycie tlenu. 

To co? Działamy? Udanego powrotu po ciężkim sezonie i do zobaczenia na górskich ścieżkach!

SKYRUNNING: jak wszystko się zaczęło

picture by RunningMania

Historia Skyrunningu jest bardzo stara i jej pierwsze ślady pochodzą z roku 1000 kiedy w Szkocji zorganizowano pierwsze zawody biegów górskich. W tamtym okresie królem był Malcom II, który potrzebował pilnie wysłać informację z jednego do drugiego punktu w jak najkrótszym czasie. Z tego powodu zdecydował, że zajmie się tym osoba która najszybciej się dostanie na szczyt góry Creag Choinich, koło Braemaru.

W roku 1850 zostało znalezione pismo Królowej Wiktorii które potwierdziło, że takie zawody się odbyły. Najstarszy bieg to Ben Nevis Race z roku 1898 który odbywa się w Wielkiej Brytanii i który od 1951 odbywa się co rok (oprócz roku 1980 kiedy pogoda była wyjątkowo słaba).

Mimo wszystko, osobą która jako pierwsza miała pomysł, aby skyrunning został dyscypliną sportową jest Włoch Marino Giacometti który na początku lat ‘90 wraz z innymi alpinistami zaczął zdobywać ustanawiać biegowe rekordy na Mont Blanc, Monte Rosa i w innych górach w Alpach.

W roku 1993 dzięki partnerowi Fila (znana marka sportowa) zorganizował serię zawodów w górach na całym świecie, między innymi w Himalajach, Rocky Mountains, Kenii i Meksyku. Dzisiaj uznaje się, że pomysłodawcą słowa „ Skyrunning” jest Giacometti. To jeszcze nie koniec jego historii.

W 1995 roku stworzył federację która reguluje tę dyscyplinę, czyli FSA (Federation for Sport at Altitude) która w 2008 zmieniła nazwę na ISF (International Skyrunning Federation). Federacja ta została stworzona po to, żeby regulować biegi górskie powyżej 2000 m npm, gdzie trudność wspinaczkowa nie przekracza II stopnia i gdzie nachylenie terenu nie jest wyższe niż 40%.