BIEGANIE W NOCY – WALKA ZE SNEM I ROLA CZOŁÓWKI

Zdecydowałem napisać ten tekst dla począktujących dlatego, że wiele osób pyta jak to jest z tym bieganiem w nocy. Nie oszukujmy się, każdy z nas początkującym kiedyś był i prawdopodobnie  obawy co do biegania nocą miał.

Nasz sport jest fascynujący też dlatego, że często biegamy fragment trasy po zmierzchu. No i teraz taka sytuacja: góry, las, noc i świadomość, że parę godzin to potrwa. Trzeba biec dalej prawda?Nie będziemy czekali na świt. Nieważne czy noc czeka na nas od samego początku czy to druga i ostatnia część biegu: w obu sytuacjach trzeba walczyć, żeby pobudzić nasze ciało bo noc zazwyczaj jest po to, żeby spać J Co w takim razie robić, żeby noc nie była taka straszna i męcząca? Nasz organizm między godziną 3 a świtem ma największy kryzys; w przypadku drugiej nocy biegu kryzys zaczyna się dużo wcześniej, czasami w momencie kiedy żadnego światła już nie widać.

Czy istnieją jakieś triki żeby przeżyć? Oczywiście, że tak :)

Triki, żeby nie zasnąć w lesie

- Jeśli biegasz w małej grupie, idź do przodu i zajmuj się szukaniem taśm. Ta prosta czynność sprawi, że będziesz skupiony/a na czymś konkretnym.

- Cukier to dobry środek, żeby nie zasnąć. Trzymaj w kieszieni lub w plecaku coś słodkiego do jedzenia.

- Żel z kofejną też pomaga; pamiętaj jednak, że lepiej nie eksperymentować podczas startu bo nie wiesz jak Twój organizm zareaguje.

- Rozmawiaj z ludzmi. Ta opcja jest dobra nie tylko, żeby poznać parę osób z którymi biegniesz (ja miałem okazję poznać naprawdę super osoby)  ale też, żeby oszukać sen.

- Jeśli jesteś sam/sama to...śpiewaj. Nie musisz, to robić głośno (ale możesz :) ). Ten rodzaj aktywności działa rozbudzająco.

Bieganie z czołówką

Bez czołówki w nocy nie biegamy. Można mieć wyłączoną czołówkę kiedy biegamy w dużej grupie ale nie możemy jej nie mieć bo w każdej chwili możemy zostać sami. Zasady biegania z czołówką są bardzo proste:

- Kup dobrą czołówkę. Ważne, żeby było Ci wigodnie, musi dobrze pasować do Twojej głowy (nie może się ruszać kiedy biegasz, musi być lekka, wytrzymała); jej moc to podstawowa sprawa, czyli ile lumenów ma (moim zdaniem minimum to 80, idealnie by było mieć od 130). Są też czołówki które same się dostosują do światła naturalnego dookoła (np. System Reactive Lighting Petzla).

- Sprawdź jak wymienić baterie. Oczywiście ta prosta czynność ma być zrobiona przed biegiem, a nie w trakcie. Warto dobrze poćwiczyć dlatego, że warunki na trasie będą mało łaskawe i nie będzie tyle światła co w hotelu.

- Jeśli jesteś w trakcie przygotowywania się do pierwszego Ultra, warto symulować warunki biegu. Biegnij 2-3 razy w nocy z czołówką, zrób to i na płaskim i na zbiegach/podbiegach: kąt światła się wtedy zmienia i nauczysz się jak regulować Twoje urządzenie.

- Każda czołówka ma regulację światła. Oszczędzaj baterię na podbiegach ponieważ tam biegniesz wolniej lub maszerujesz i nie ma potrzeby zobaczyć co jest dużo dalej. Średnia moc czołówki jest zalecana tam gdzie szlak jest bez trudności technicznych i szeroki. Maksymalna moc zalecana jest na zbiegach i na technicznych odcinkach.

- Sprawdź na opakowaniu ile wytrzyma bateria. Wiadomo, że bateria wieczna nie jest, więc warto zawsze mieć w plecaku zapasowe baterie.

BO PRAWDZIWY TRAIL RUNNER...

Bo prawdziwy Trail Runner:

- zna przynajmniej 3 rodzaje błota.

- w samochodzie ma zawsze jedną parę butów trailowych bo...nigdy nie wiadomo.

- w pewnym momencie w swoim życiu rozważa czy się nie wyprowadzać gdzieś w góry.

- nie mówi „Bieg Ultra Granią Tatr” czy „Łemokywa Ultra Trail” tylko „BUGT” i „ŁUT”.

- nie boi się przewyższenia, boi się odcinków na płaskim.

- kiedyś miał ubrania na codzień w szafie i ubrania biegowe w szufladzie. Teraz szafa jest pusta, szuflada jest pełna i na wszystkich krzesłach wiszą spodenki i koszulki biegowe. 

- zna każdą niedzielę w kalendarzu od dzisiaj do roku 2030.

- bardzo by chciał, żeby jego żona był fizjioterapeutą.

- mówi, że długie biegi traktuje treningowo żeby się przygotować do głównego startu. Szkoda tylko, że w dniu głównego startu będzie miał tyle km w nogach, że ledwo będzie sie ruszał.

- nie zna nazw ulic w swoim mieście ale zna nazwy każdego górskiego szlaku od Bieszczad do Sudetów.

A Wy co byście dopisali?:)

TRENING NA WYSOKOŚCI: PRAWDA I MITY

Hands up  kto nie lubi wyjechać w góry, żeby potrenować. Skorzystamy z urlopu lub z weekendu bardzo chętnie, żeby biegać po górskich szlakach, poczuć emocje technicznego zbiegu lub porządnie się zmęczyć na tych podbiegach, których większość z nas nie ma u siebie w mieście. Kiedy wracamy z gór jest często tak, że jeśli szybciej biegamy, to dzięki treningom na wysokości i jeśli nie ma żadnego specjalnego efektu to znaczy, że po prostu nie zdążyliśmy się aklimatyzować. Niestety nie tak to działa.

Pierwszy podstawowy błąd – w górach biega się wolniej, bo jest mniej tlenu.

Z naukowego punktu widzenia, to zdanie nie jest poprawne; skład powietrza jest praktycznie taki sam aż do 80-100 km wysokości; i nad poziomem morza i w górach % tlenu zawsze jest 21%. Co w takim razie się zmienia? Ciśnienie atmosferyczne. Ponieważ powietrze to mieszanina gazów: głównie azotu, tlenu, dwutlenku węgla i argonu, ciśnienie atmosferyczne zmniejsza się z wysokością. Możemy to podsumować w takim sposób:

„Ciśnienie cząstkowe tlenu się zmniejsza z wysokością”

Drugi postawowy błąd – zrobiłem sobie solidny trening: dwa tygodnie na 1200 m n.p.m.

Trenując na 1200 m n.p.m saturacja hemoglobiny jest około 95%, tylko 3% róźnicy do wartości nad poziomem morza. Ma to spore znaczenie w przypadku pojedynczego startu, ale jest prawie bez znaczenia w przypadków trenigu dlatego, że

Zmiany w naszym organizmie przez aklimatyzację zależą od rodzaju zmiany i od czasu spędzonego na danej wysokości.

Zmiana tylko o 3% potrzebuje osiem razy więcej czasu niż zmiana o 24%, czyli na 5000 metrów. Co to znaczy? Że plusy treningu na 1200 m n.p.m na 15 dni są identyczne do tych co byśmy mieli 2 dni na 5000 metrów. Według espertów, ma sens mówić o treningu na wysokości zaczynając od 1800 metrów.

Ryzyka

Teraz gdy już znamy sprawę z naukowego punktu widzenia, staje się oczywistym, że znaczące plusy naszego treningu są tylko jeśli wybraliśmy odpowiedną wysokość. Wiadomo, że trenować na 3000 m jest dużo ciekawiej niż na 1200, ale jest pewien problem: ze wzrostem wysokości rosną też ryzyka: choroba wysokościowa (migrena, wymioty, bezsenność itd mogą się pojawić od 2500 metrów), obrzęk płuc (powyżej 3000 m, może się pojawić w czasie od 12 do 96 godzin po naszym przyjazdu) i obrzęk mózgu (dotyczy 1% osób powyżej 2700 m). Skoro nie jesteśmy Kilianem, to nie ma sensu tłumaczyć jakie, to ryzyka „biegając” na Everest :) Ze względu na powyższe elementy bardzo często podczas obozów śpimy na wysokościach poniżej 2500 m n.p.m.

Warto trenować na wysokości?

Jasne że warto, ale eksperci mówią, że:

- Potrzebujemy 2 tygodnie, żeby się aklimatyzować na 2300 m i dodatkowy tydzień na każde kolejne 500-600 m (Maresh CM);

- W pierwszym tygodniu nie można robić ciężkich treningów (Kollian);

- Gdy mieszkamy na wysokości transport tlenu we krwi rośnie, ale pułap tlenowy (VO2max) się zmniejsza, mianowicie moc aerobowa zmiejsza się o 10% na każdy 1000 m zaczynając od 1500 m n.p.m. (Buskirk, Cymerman, Pugh, Squires).

Kiedy potem jesteśmy na poziomie morza, wartości we krwi wracają do normalności w ciągu 2 tyg i wartość naszego VO2max jeszcze szybciej wraca do swojego pierwotnego poziomu. Jeśli nasze treningi są po to żeby się przygotować do docelowego startu, najważniejsza sprawa, to odpowiednio wybrać datę pobytu w górach i jego długość.

VIDEO: KILKA SŁÓW O BIEGANIU W GÓRACH

Jakiś czas temu zostałem zaproszony do telewizji internetowej Wirtualna Polska żeby porozmawiać o bieganiu w górach. 

Video pod linkiem:

http://wp.tv/i,dziejesienazywo-startuje-w-biegach-na-100-km-przez-las,mid,1947121,cid,2292656,klip.html?ticaid=617530

TRENINGI UZUPEŁNIAJĄCE: PLUSY I MINUSY

Nie samym bieganiem biegacz żyje. Dobrze wiemy, że trzeba urozmaicać treningi. Czytaliśmy o tym niemal wszędzie. Mnie zajęło trochę więcej czasu dlatego, że szczególnie na początku byłem tak napalony na bieganie, że nie chciałem nawet słuchać o istnieniu czegoś takiego jak rower lub siłownia. U mnie pływanie nie wchodzi w grę nie dlatego, że w ogóle nie umiem (wszystkiego można się przecież nauczyć) ale przez problemy zdrowotne mojego lewego ucha. Dzisiaj rower to moja podstawowa forma ruchu po mieście: prawie nie jeżdżę samochodem, prawie nie jeżdżę komunikacją, ale uważam, że to najlepsza forma aktywnej regeneracji po zawodach lub aktywnego wypoczynku. Siłownia też jest obecna w moim planie treningowym. Nie wszyscy jednak wiedzą, że oprócz plusów są i minusy naszego treningu uzupełniającego. Zobaczmy o co chodzi zaczynając oczywiście od plusów bo trochę południowego optymizmu nie zaszkodzi J

PLUSY

- Poziom naszej formy rośnie. Zwiększa się wydolność aerobowa i anaerobowa, która pozwala     biegać szybciej i wzmacnia skuteczność naszych mięśni.

- Zapobiega kontuzjom. Schemat naszego silnika się zmienia i z nim zmieniają się grupy mięśniowe działające.

- Rehabilitacja. Jeśli jesteś po kontuzji to jest bardzo dobry sposób, żeby utrzymać formę na dobrym poziomie ,  fizycznie i mentalnie.

- Zwiększa objętość treningów, czyli czas, kilometry, przewyższenie.

- To bardzo dobra forma aktywnego relaksu.

- Nie jest monotonny i jest bardziej motywujący.

- Zbogaci nasze funkcje ruchu. Nasze ciało przyzwyczaja się do innych ruchów i dzięki temu będziemy szybciej reagować na rózne sytuacje, które możemy spotkać podczas startów.

MINUSY

- Możliwość złapania kontuzji. Tak jak z jednej strony te aktywności są po to,, żeby zapobiegać kontuzjom, brak odpowiedniej techinki w wybranym sporcie może niestety powodować niezły stres dla organizmu. Rower górski lub wspinaczka to dobre przykłady, bez odpowiedniej techniki lepiej nie ryzykować.

- Za duża objętość treningu uzupełniającego. Jeśli nie uważamy tak jak trzeba na czas który poświęcamy na trening uzupełniający, jest ryzyko, że zamiast budować formę do następnego startu, po prostu się eksploatujemy.  

- Błąd w wyborze aktywności. Jeśli mamy przykładowo problem z kolanami, gra w squasha nie jest dobrym pomysłem...

- Błąd w umieszczeniu tej aktywności w naszym kalendarzu. Klasyczny błąd to mocne treningi nóg na siłowni przed startami.

Za nim eksperymentujemy z nowymi sportami zawsze warto się skonsultować z trenerem: lepiej pytać niż ryzykować. To samo dotyczy siłowni, gdzie często ludzie po prostu noszą ciężary całymi seriami bez żadnej logiki. Instruktor zawsze tam w pobliżu się znajdzie: lepiej zapytać i nie udawać, że jesteśmy ekspertami, będziemy mu wdzięczni. 

SZTUKA SIKANIA

Zawsze się zastanawiałem nad różnymi elementami biegów Ultra. Treningi, strategia, jedzenie i picie podczas biegu to standardowe tematy i moim zdaniem zawsze bardzo ciekawe, ale..chciałem jeszcze jedną informacje, taką bardziej „nie oczywistą” i może dla niektórych krępującą: sikanie podczas biegu. Wiadomo że większość z nas po prostu zatrzymuje się i sika. Po prostu. Dla mnie osobiście to nawet fajnie że mogę się zatrzymać bo to jeden z  tych momentów w których zapominam o ból i patrzę na panoramę dookoła. To taka mała dawka luzu podczas Ultra, powiedzmy tak. Podczas moich pierwszych przygotowań do biegów pytałem trenera „Gdzie się sika?” i odpowiedz była „na podbiegu, na pewno nie na zbiegu ani na płaskim, bo tam możemy zyskać przewagę nad rywalami”. Pomyślałem wtedy, jeszcze jako totalny początkujący który próbuje rozumieć ten cały świat Ultra , „ok, jasne, na podbiegach w takim razie i pijemy i sikamy”.

Pewnego dnia pomyślałem sobie „Hej ale poczekaj Chris, a elita?Oni też kontemplują panoramę jak Ty?”. Zaczął się research i okazało się że Ryan Sandes właśnie opowiadał jaką technikę stosować: kiedy, jak i dlaczego NIE można się zatrzymać!

Podczas biegu 4 Deserts Sahara Race w Egipcie, Ryan biegł z Deanem Karnazesem (tych gości nie muszę przedstawić). „Biegaliśmy i rozmawialiśmy” mówi Ryan „ aż nagle patrzyłem z boku i zauważyłem że Dean nie tylko miedzy czasie biegał i rozmawiał ze mną, on też właśnie sikał”. „Mówię Wam że wcale to nie było tak że się zsikał, co za profesjonalista!Ja też chciałem być profesjonalistą i jeśli chcesz byc profesjonalistą to musisz sikać podczas biegu bez zatrzymania się”.

„Zajeło mi 2 lata błedów i porażek żeby sie nauczyć, ale w końcu uzyskałem taką umiejętność”.

Jak to się robi?

Nie muszę chyba powiedzieć, że techinka dotyczy tylko facetów. Oczywiście cel jest nie sikać na siebie wiec wchodzą w grę dwa elementy: kierunek wiatru i rodzaj terenu. Sikać pod wiatr nigdy to nie dobry pomysł :) Jeśli wieje wiatr, to on musi wiać za naszymi plecami.

Kolejna sprawa: nie możemy tego robić na nierównych powierzniach, nie trzeba chyba tłumaczyć że nie fajnie jest się przewrocić kiedy się sika. Jak tylko ustaliliśmy jaki jest kierunek wiatru musimy delikatnie zwalniać, biegać bokiem i jak tylko jesteśmy pewni, że nikogo tam nie ma mocno sikać w kierunku drzew / krzaków. Ta ostatnia część jest zdecydowanie najtrudniejsza. Nasze ciało jest przyzwyczajone sikać kiedy mięśnie są zrelaksowane i się nie ruszają więc nauczyć się, to robić podczas biegu wymaga sporo ćwiczeń

Dlaczego biegacze powinni umieć to robić?

Dlatego, że oszczędzamy sporo czasu. Ryan Sandes opowiada że w ciągu biegu na 100 mil musi sikać 3-4 razy: jeśli jeden stop to powiedzmy 30 sekund, to już dwie oszczędzone minuty. Z drugiej strony, patrząc właśnie na brak umiejętności panowania tej sztuki ze strony naszych rywali, to jest sposób, żeby zyskać przewagę.   

To co chłopaki, wprowadzamy „technikę sikania” do naszego planu treningowego? :)

Żródło: Jane Vorster – wywiad z Ryanem Sandesem