Picture by Karolina Krawczyk
Chyba wszyscy się zgadzamy z
twierdzeniem, że aby biegać w górach trzeba ćwiczyć na podbiegach. Pytanie jest
w takim razie jedno: jak trenować podbiegi?
Dużo zależy od rodzaju biegu do
którego się przygotujemy: jedna rzecz to długi start a inna rzecz jeśli jest
krótki. Wiadomo, że wtedy zmienia się czas trwania wysiłku fizycznego i przede
wszystkim jego intensywność. Kolejna sprawa to czy bieg będzie tylko pod góry
czy góra / dół.
Tak czy inaczej bieganie na
podbiegach to przede wszystkim adaptacja swojego wysiłku fizycznego do różnych
nawierzchni i nachyleń, dlatego warto prowadzić do swojego treningu różne
rodzaje ćwiczeń, żeby być gotowym na (prawie) wszystko co będzie na trasie.
Powtórzenia klasyczne
Powtórzenia od 50m do 300m to
bardzo popularna metoda treningowa na niewielkim nachyleniu. Na Agrykoli w
Warszawie praktycznie codziennie można zobaczyć jak biegaczy ćwiczą w takim
sposób. Jest jednak jedno wielkie ale : na
90% przypadków to jedyna forma treningowa na podbiegach. Nie dyskutuje co do
jej wartości jeśli się przygotujemy do biegu ulicznego i chcemy po prostu
zrobić siłę biegową ale na poważny start w górach to zdecydowanie za mało. W
tym przypadku takie powtórzenia zmieniają charakter i często wyglądają
następująco:
10x 2 min lub
6x 3 min
Odpoczynkiem będzie powrót do
punktu startu. Intensywność ma być wysoka ale nie przesadzajcie na początku,
żeby nie kumulować za dużo kwasu mlekowego. W momencie kiedy taka sytuacja
występuje są dwa ryzyka: kolejne powtórzenia będą coraz wolniejsze lub (gorzej)
zrezygnujemy z kolejnych serii.
Wolny podbieg jednym tempem
Szczególnie na początku
przygotowania do sezonu dobrze jest podbiegać bez katowania się i beż
szczególnych problemów. Krótko mówiąc: tempo ma być takie jak na wolnym
wybieganiu a intensywność wysiłku taka, żeby mięśnie i oddech nie cierpiały.
Krok dostosowujemy do naszego samopoczucia i do warunków nawierzchni. W
momencie kiedy trafimy na krótki podbieg z wysokim nachyleniem trudno będzie
się nie męczyć: automatycznie trening zrobi się bardziej jakościowy. Warto
dlatego unikać takich tras i wybierać drogi / szlaki z minimalnym nachyleniem.
Fartlek
Fartlek czyli „zabawa prędkością”
to bardzo znana szwedzka metoda, sam ją stosuję raz w tygodniu. Chyba jednak
nie wszyscy wiedzą, że sprawdza się świetnie też na podbiegach. Włoska szkoła
stosuje fartlek na nachyleniach dosyć regularnych (teoretycznie od 8 do 15%) na
szutrze lub szlaku (asfalt też pasuje jeśli innej opcji nie macie).
Najważniejsza rzecz to „czuć” zmiany tempa. Doświadczenie i dobra forma
sprawiają, że tempo będzie wyższe podczas „odpoczynku” czyli w minutach wolnego
biegania i szybciej będziemy się regenerować przed mocnymi akcentami w góry.
Przykład takiego treningu to 10 kilometrowa trasa z około 800 m/+ i tu
3 min mocno / 2 min wolno
2 min mocno / 2 min wolno
1 min mocno / 2 min wolno
Inna metoda której się nauczyłem
od Włochów to połączenie fartleku z BC2, na przykład:
20 min BC2 na podbiegu + 20 min z
1 minutą mocno i 1 minutą wolno.
Podbieg narastającym tempem
Świetna metoda która nie może
zabraknąć. Dużo mamy kilku kilometrowych szlaków w Polsce gdzie możemy robić
taki naprawdę jakościowy trening. Aby sesja była skuteczna warto zacząć wolno,
tempem długiego wybiegania. Drugą część podbiegu pokonamy nieco szybciej i
trzecią zrobimy tempem startowym.
Podbieg teren / asfalt – asfalt / szlak
Sesja tego typu jest bardzo
użyteczna, żeby poprawić swoje umiejętności adoptowania się do zmian trasy. Na
podbiegach asfaltowych lub szutrowych styl biegania jest bardzo podobne do tego
co mamy po płaskim, tu potrzebujemy tylko więcej siły. Klucz to ekonomia biegu:
na takich podbiegach im większa jest ekonomia tym lepszy będzie efekt.
Bieg / marszobieg
Większość z nas na zawodach nie
jest w stanie podbiegać non-stop. Oczywiście super by było ale z różnych
przyczyń jest niewykonalny. Ponieważ improwizacja niczego dobrego nie przynosi
na biegach górskich, to dobry zwyczaj podbiegać i maszerować na zmianę od
punktu do punktu, np. do kolejnego dużego drzewa czy skrzyżowania. Będzie to
świetna symulacja startowa i dobre ćwiczenie mięśniowe i mentalne.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz