ZUŻYCIE ENERGII NA PODBIEGACH

Picture By Sandi Nypaver

Warto wiedzieć jak wygląda zużycie energii na podbiegach w zależności od tego czy biegniemy czy maszerujemy. Dzięki temu będziemy w stanie dobrać odpowiednią strategię biegu. Patrząc bardziej szczegółowo taka wiedza pomoże nam w momencie kiedy są strome podejścia (lepiej biegać czy chodzić?) i na lekkich podbiegach (jaka będzie odpowiednia prędkość?).

Jakie jest zużycie energii na podbiegach?

Jest dużo książek na ten temat i podsumowanie znajdzie się w tabelce z 1986 roku opublikowana w American College of Sports Medicine.  

Marsz:

Nachylenie	2,75 km/h	4 km/h	6 km/h
0	0,83	0,72	0,65
2,5	1,05	0,95	0,87
5	1,27	1,15	1,08
7,5	1,49	1,38	1,3
10	1,67	1,58	1,52

Bieg:

Nachylenie	8 km/h	12 km/h	16 km/h
0	1	1	1
2,5	1,2	1,2	1,2
5	1,4	1,4	1,4
7,5	1,6	1,6	1,6
10	1,8	1,8	1,8

Jak patrzymy na tabelkę od razu widzimy jak zużycie energii podczas biegu zależy od prędkości: tym szybciej biegamy im szybciej pokonamy dany kawałek trasy, ale z drugiej strony moc potrzebna do wysiłku będzie większa. Bardzo prosto będzie stworzyć taką formułkę: jeśli N to „nachylenie” (10% = 0,10 itd.), zużycie na Kg i Km to

1 + 8*N

Szybki marsz czy wolny marsz?

Zacznijmy od tego, że: marsz rządzi się innymi prawami niż bieg. Kiedy marsz jest wystarczająco szybki ale naturalny (w sensie, że nie stękamy) zużywamy mniej energii niż podczas wolnego marszu.

Na płaskim osoba ważąca 70 km która maszeruje 2,75 km / h żeby pokonać 5 km spali 290,5 Kcal i potrzebuje ok. 1h49’; jeśli ta sama osoba maszeruje na 6 km/h spali 227 Kcal ale potrzebuje tylko 50 minut. Z tego przykładu łatwo rozumieć jedną rzecz: zużycie na godzinę marszu jest dużo wyższe więc warto chodzić szybko.

Biegać czy maszerować

Znowu wezmę jako przykład osobę ważącą 70 km i zakładajmy, że maszeruje na 10 % nachyleniu: po 1 km podbiegu spali 106 Kcal. W momencie kiedy biega z prędkością 6 km / h spali 126 Kcal (pamiętajmy, że zużycie nie zależy od prędkości). Łatwo w takiej sytuacji zrozumieć, że jeśli bieg nie jest znacząco szybszy od marszu, lepiej jest maszerować! Teksty typu „biegłem całą trasę” tracą urok w momencie kiedy bieg był szybki jak marsz (ja jako pierwszy lubię tak gadać :P ).

Na lekkim podbiegu

Przed nami lekki podbieg na 2,5 % nachylenia. Jeśli na płaskim biegamy średnio 4 min / km to jaka ma być prędkość na tym podbiegu? Teoretycznie stracę 20 % energii więc powinienem biegać 4.48 min / km. Jeśli 4 min / km na płaskim to jeszcze nasz II zakres, biegając szybciej niż 4.48 min / km zaczyna się III zakres i kumulujemy kwas mlekowy: im ciężsi jesteśmy tym bardziej nasza sytuacja się pogarsza.

Oczywiście znajomość trasę sporo nam daje w wyborze odpowiedniej strategii: jeśli po podbiegu jest zbieg i wiemy, że tam jesteśmy w stanie „odpocząć” możemy sobie pozwolić na małą dawkę kwasu mlekowego, dawka która musi być pod kontrolą bo inaczej biegniemy wolno aż do mety ponieważ organizm będzie z tym walczyć.