Hands up kto nie lubi wyjechać w góry, żeby potrenować.
Skorzystamy z urlopu lub z weekendu bardzo chętnie, żeby biegać po górskich
szlakach, poczuć emocje technicznego zbiegu lub porządnie się zmęczyć na tych
podbiegach, których większość z nas nie ma u siebie w mieście. Kiedy wracamy z
gór jest często tak, że jeśli szybciej biegamy, to dzięki treningom na
wysokości i jeśli nie ma żadnego specjalnego efektu to znaczy, że po prostu nie
zdążyliśmy się aklimatyzować. Niestety nie tak to działa.
Pierwszy podstawowy
błąd – w górach biega się wolniej, bo jest mniej tlenu.
Z naukowego punktu widzenia, to
zdanie nie jest poprawne; skład powietrza jest praktycznie taki sam aż do
80-100 km wysokości; i nad poziomem morza i w górach % tlenu zawsze jest 21%.
Co w takim razie się zmienia? Ciśnienie atmosferyczne. Ponieważ
powietrze to mieszanina gazów: głównie azotu, tlenu, dwutlenku węgla
i argonu, ciśnienie atmosferyczne zmniejsza się z wysokością. Możemy to
podsumować w takim sposób:
„Ciśnienie cząstkowe tlenu się zmniejsza z wysokością”
Drugi postawowy błąd – zrobiłem sobie solidny trening: dwa tygodnie
na 1200 m n.p.m.
Trenując na 1200 m n.p.m saturacja hemoglobiny jest około 95%, tylko 3%
róźnicy do wartości nad poziomem morza. Ma to spore znaczenie w przypadku
pojedynczego startu, ale jest prawie bez znaczenia w przypadków trenigu
dlatego, że
Zmiany w naszym organizmie przez aklimatyzację zależą
od rodzaju zmiany i od czasu spędzonego na danej wysokości.
Zmiana tylko o 3% potrzebuje osiem razy więcej czasu niż zmiana o 24%,
czyli na 5000 metrów. Co to znaczy? Że plusy treningu na 1200 m n.p.m na 15 dni są identyczne do tych co byśmy mieli 2 dni na 5000
metrów. Według espertów, ma sens mówić o
treningu na wysokości zaczynając od 1800 metrów.
Ryzyka
Teraz gdy już znamy sprawę z naukowego punktu widzenia, staje się
oczywistym, że znaczące plusy naszego treningu są tylko jeśli wybraliśmy
odpowiedną wysokość. Wiadomo, że trenować na 3000 m jest dużo ciekawiej niż na
1200, ale jest pewien problem: ze wzrostem wysokości rosną też ryzyka: choroba
wysokościowa (migrena, wymioty, bezsenność itd mogą się pojawić od 2500
metrów), obrzęk płuc (powyżej 3000 m, może się pojawić w czasie od 12 do 96
godzin po naszym przyjazdu) i obrzęk mózgu (dotyczy 1% osób powyżej 2700 m).
Skoro nie jesteśmy Kilianem, to nie ma sensu tłumaczyć jakie, to ryzyka
„biegając” na Everest :) Ze względu na powyższe elementy bardzo często podczas
obozów śpimy na wysokościach poniżej 2500 m n.p.m.
Warto trenować na wysokości?
Jasne że warto, ale eksperci mówią,
że:
- Potrzebujemy
2 tygodnie, żeby się aklimatyzować na 2300 m i dodatkowy tydzień na każde
kolejne 500-600 m (Maresh CM);
- W pierwszym
tygodniu nie można robić ciężkich treningów (Kollian);
- Gdy mieszkamy na wysokości transport tlenu we krwi rośnie, ale pułap
tlenowy (VO2max) się zmniejsza, mianowicie moc aerobowa zmiejsza się o 10% na
każdy 1000 m zaczynając od 1500 m n.p.m. (Buskirk, Cymerman, Pugh, Squires).
Kiedy potem jesteśmy na poziomie morza, wartości we krwi wracają do
normalności w ciągu 2 tyg i wartość naszego VO2max jeszcze szybciej wraca do
swojego pierwotnego poziomu. Jeśli nasze treningi są po to żeby się przygotować
do docelowego startu, najważniejsza sprawa, to odpowiednio wybrać datę pobytu w
górach i jego długość.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz